La tua lista di spesa definitiva ricca di fibre
Il tuo elenco della spesa completo e fibroso
La prossima volta che fai la spesa, metti questi articoli nel tuo carrello. Sono ottime fonti di fibre, che possono abbassare il tuo colesterolo LDL (“cattivo”), sono buone per la salute del tuo intestino e la digestione e ti aiutano a sentirti sazio. (Correlato: Cosa è lo zolfo, e perché il tuo corpo ne ha bisogno?)
Frutta e Verdura
- Mele, banane, arance, fragole hanno tutte circa 3-4 grammi di fibre. (Mangia la buccia della mela: è dove si trova la maggior parte delle fibre!)
- Lamponi vincono la gara delle fibre con 8 grammi per tazza.
- Mango, cachi e guava sono anche buone fonti di fibre: un mango ne contiene 5 grammi, un cachi 6 e 1 tazza di guava contiene circa 9 grammi.
- Vegetali di colore scuro. In generale, più scuro è il colore della verdura, maggiore è il contenuto di fibre. Carote, barbabietole e broccoli sono ricchi di fibre. Le verze e le bietole hanno 4 grammi di fibre per tazza. I carciofi sono tra le verdure più ricche di fibre, con 10 grammi per un carciofo di medie dimensioni.
- Patate. Le patate Russet, rosse e dolci hanno almeno 3 grammi di fibre in una patata di medie dimensioni, se mangi anche la buccia.
Prodotti in Scatola e Secchi
- Fai scorta di legumi. Fagioli bianchi e di mare sono i più ricchi di fibre, ma tutti i fagioli ne sono pieni. Qualsiasi tipo di fagiolo è una buona scelta per il tuo carrello della spesa: fagioli neri, ceci, rossi, lima o pinti. Sono ottimi per zuppe e chili, e aggiungono sapore alle insalate. I fagioli sono anche ricchi di proteine, quindi se stai riducendo il consumo di carne rossa, sono un sostituto sano e saziante.
- Includi altre leguminose. Piselli, fagioli di soia (edamame) e lenticchie sono anche ricchi di fibre.
Pane e Cereali
- Controlla le etichette dei cereali. La maggior parte dei cereali ha almeno una certa quantità di fibre, ma non sono tutti uguali. Qualsiasi cereale con almeno 5 grammi di fibre per porzione è una buona fonte.
- Pani integrali. Pani di sette cereali, segale scuro, frumento integrale e pumpernickel sono buone scelte.
- Cereali integrali. Il grano bulgur, il riso integrale, il riso selvatico e l’orzo sono tutti gustose sostituzioni al riso bianco.
Il Reparto degli Spuntini
- Noci e semi. Tutte le noci e i semi sono ottime fonti di fibre. Ad esempio, un’oncia di semi di girasole, semi di zucca, pistacchi o mandorle ti fornisce almeno 3 grammi di fibre. Tuttavia, sono anche ricchi di calorie, quindi usa una piccola quantità per rendere più duratura.
- Popcorn. Tre tazze di popcorn saltato in aria contengono circa 4 grammi di fibre.
Il Banco dei Prodotti Freschi
- Prova alimenti con fibre aggiunte. Latte e altri prodotti lattiero-caseari, così come la maggior parte dei succhi di frutta, naturalmente non contengono fibra o ne contengono poca. Tuttavia, nuovi prodotti stanno cambiando questa situazione: cerca etichette su succo di arancia, latte e yogurt che indicano che è stata aggiunta fibra o “fortificato con fibre”.
