Non lasciare che la malinconia delle feste mandi in fumo la tua dieta

Non permettere alla malinconia delle feste di sabotare la tua dieta

Pronti o no, le vacanze sono arrivate.

Per molte persone, soprattutto quelle che cercano di perdere peso, non è un periodo facile. Le alte aspettative di felicità durante le festività possono lasciare spazio alla solitudine, alla tristezza – e a una maggiore vulnerabilità verso i cibi ricchi che sono ovunque in questo periodo dell’anno.

Ma abbiate coraggio: se siete propensi ai sentimenti di tristezza durante le festività, ci sono passi che potete fare per mantenere il vostro buon umore (e la vostra nutrizione) intatti – senza privarvi o esagerare con i cibi confortanti. La vostra salute mentale è una parte essenziale del vostro benessere. Parlate con il vostro medico o terapeuta se avete costantemente un umore basso. Se avete una condizione come la depressione, avrete bisogno di un trattamento, non solo delle idee legate allo stile di vita condivise qui.

Modifica la tua Attitudine

“Le persone che hanno successo in qualsiasi cosa – che sia alla loro carriera, crescente i figli o mettersi a dieta – trovano una ‘prospettiva’ attraverso la quale vogliono visualizzarla”, dice John Eliot, PhD, autore di Overachieving: The New Model for Exceptional Performance. È tutto una questione di attitudine, dice Eliot. Ditevi che è difficile seguire il vostro piano alimentare sano durante le festività, e diventerà una profezia che si autoavvera.

“Vi siete predisposti voi stessi”, dice Eliot. “La stessa cosa succede nel golf. Se vi concentrate nel non far cadere la palla nel lago, nove volte su dieci finirà nel lago.”

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Questo perché, nei vostri pensieri, il vostro cervello non “sente” la parola no, dice Eliot.

“Il cervello opera sui dati associati a emozioni molto forti, sentimenti ed immagini”, dice.Se caricate il cervello di emozioni e immagini, il cervello le interpreterà e le produrrà. Nel golf, la visione del lago è un’immagine molto emotiva. Ma con quell’immagine, avete programmato il cervello perché la palla finisca nel lago.”

Allo stesso modo, la vostra mente è coinvolta nella perdita di peso – e anche nel modo in cui gestite la tristezza durante le festività.

Per predisporvi al successo, guardate all’interno, dice Eliot.

“Guardate a ciò che volete raggiungere e chiedetevi: ‘Perché è importante mangiare con moderazione?'”, dice Eliot. “Se la risposta è ‘Per far sì che qualcuno vi dica che siete fantastici’, quella è una motivazione esterna. Non funzionerà a lungo termine.

“Le motivazioni interne sono cose come sentirsi bene con se stessi, avere più energia e essere in grado di fare sport. Si tratta di come volete sentirvi ogni giorno.”

Prendi il Controllo

Quando vi state sentendo tristi, fai qualcosa al riguardo, dice Pauline Wallin, PhD, una psicologa clinica in pratica privata.

Ad esempio, se non avete un invito per una cena di festa, pianificate qualcosa di vostro. Wallin suggerisce di fare volontariato o di mettersi in contatto con persone con cui non avete parlato da tempo. “Una semplice telefonata per dire ‘Come stai?’ è molto apprezzata”, dice Wallin.

Se vi sentite a disagio per il vostro peso – ad esempio, per come pensate che i membri della famiglia potrebbero reagire quando vi vedono – datevi una reality check. “Non vi respingeranno,” dice Wallin. “Voi respingete le persone in base a quanto pesano?”

Non escludete tutti i vostri cibi preferiti delle festività.

“Dopotutto, i brownies della zia Hilda arrivano solo una volta all’anno”, dice Wallin. “Ma se avete la tendenza a fare un’orgia di biscotti, non andate alle feste dei biscotti. Prendetene un paio a casa e fermatevi lì.”

Assicuratevi di riposare bene. Troppo poco sonno è una forma di stress.

“Lo stress vi indebolisce durante il giorno. Quando siete stanchi, perdete la vostra volontà e vi arrabbiate facilmente”, dice Wallin. Siete anche più inclini a mangiare troppo o a sentirvi tristi durante le festività.

E preparandovi per la situazione, potete tenere sotto controllo questi pensieri negativi.

“Se vi sentite a disagio, è meglio deviarlo subito”, dice Wallin. “Se sollevate il problema, non sarà più un problema. Dite loro: ‘A parte questo peso che ho preso, sto benissimo’. Poi cambiate argomento.”

Evitare gli eventi sociali può farvi affondare ancora di più nella tristezza delle festività. Quindi, se siete timidi alle feste, andate preparati con qualcosa di cui parlare.

“È il concetto del ‘discorso in ascensore’: una sorta di presentazione di te stesso di 60 secondi, magari riguardante il tuo lavoro o il tuo recente viaggio in Inghilterra, o qualsiasi altra cosa”, dice Wallin. “Oppure chiedi agli altri di parlare di sé. Commenta ciò che indossano, gli orecchini appariscenti, ciò che stai mangiando. Parla di qualsiasi cosa. Le feste non riguardano ciò che dici, ma riguardano il rapporto con gli altri.”

E arriva presto. “Quando ci sono arrivati solo poche persone, potrebbe essere più facile conversare”, dice Wallin. “Pianifica quanto tempo resterai, magari mezz’ora. Non devi restare per 2 ore.”

Quando ti senti giù e hai voglia di infrangere la tua dieta, concediti un breve periodo di raffreddamento.

“Quando ci compiacciamo di noi stessi, giustifichiamo gli abbuffamenti”, dice Wallin. Suggerisce di aspettare 10 minuti, fare qualcos’altro durante quel tempo, e poi valutare come ci si sente riguardo al cibo per il quale si avevano intense voglie solo pochi minuti prima. “Potresti restare sorpreso”, dice Wallin. “Potresti non desiderarlo più.”

Passeggiare

Dopo aver gustato quel dolce delle vacanze, muoviti, consiglia Sheah Rarback, una dietista presso la Scuola di Medicina dell’Università di Miami.

“Concediti quel biscotto, poi vai a fare una passeggiata”, dice. “Soddisfi l’impulso, ma ottieni anche doppiamente gli endorfine sia dal biscotto che dall’esercizio fisico.”

La passeggiata aiuta anche a ridurre le voglie che derivano dalla noia. “Se esci e cammini, non avrai così tanta voglia di cibo”, afferma Rarback.

L’esercizio fisico è una strategia importante sia per la malinconia delle vacanze che per le abbuffate festive, dice. “Sia il cibo che l’esercizio fisico aumentano il livello di sostanze chimiche cerebrali che danno una sensazione di benessere, ti rendono più calmo e riducono l’ansia”.

Il tipico pasto confortevole, ricco di carboidrati con un po’ di proteine, è una combinazione eccellente per il buonumore (le proteine aiutano a rimanere sazi più a lungo), aggiunge Rarback. Ma “confortevole” non deve significare un carico di calorie.

Ecco una lista di cibi salutari per il comfort secondo Rarback:

• Pan integrale con una fetta di tacchino
• Un bicchiere di latte
• Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce di acqua fredda (come il salmone), le noci e il semi di lino
• Cioccolato, che contiene teobromina e caffeina per uno stimolo mentale, oltre alla feniletilamina per stimolare il sistema nervoso e, possibilmente, produrre sensazioni positive. Non ne serve tanto, mezzo oncia o 3-4 Hershey’s kisses.
• Proteine per la colazione. “A volte le persone si sentono svogliate al mattino e hanno difficoltà a partire”, dice Rarback. “Non prendere una grande ciotola di cereali, bagel o pane tostato. Prendi un pasto proteico per la colazione, come lo yogurt o le uova.”

“Sono salutari tutto l’anno, ma se ti senti incline alla depressione durante le vacanze, assicurati di assumerne a sufficienza”, consiglia Rarback.

Consiglia anche di mangiare in modo costante.

“Invece di fare pasti abbondanti che ti appesantiscono, fai pasti più piccoli in modo da mantenere livelli costanti di zucchero nel sangue durante la giornata”, dice. “Invece di sentirsi sazi, ti stai costantemente alimentando. Il controllo delle porzioni è importante, ma se rimani soddisfatto non avrai una fame eccessiva e non cederai alle abbuffate.”