Sei modi per praticare il digiuno intermittente
6 modi per praticare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente prevede periodi di astinenza totale o parziale dal cibo. Ci sono molti metodi di digiuno intermittente che variano nel numero di giorni di digiuno e nelle calorie consentite.
Alcuni studi suggeriscono che questo modo di mangiare può offrire benefici come la perdita di grasso, una migliore salute e un aumento della longevità. I sostenitori sostengono che un programma di digiuno intermittente sia più facile da mantenere rispetto alle diete tradizionali controllate dal conteggio delle calorie.
Uno schema di digiuno intermittente si basa su un programma stabilito e non segue giorni casuali. Detto questo, l’esperienza del digiuno intermittente è individuale e diversi stili si adatteranno a persone diverse.
In questo articolo discuteremo della ricerca dietro i tipi più popolari di digiuno intermittente e forniremo consigli su come mantenere questo tipo di dieta.
Sei modi per praticare il digiuno intermittente
Condividi su PinterestCi sono vari metodi di digiuno intermittente e le persone preferiranno stili diversi. Continua a leggere per scoprire sei modi diversi per praticare il digiuno intermittente.
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1. Digiuna per 12 ore al giorno
Le regole di questa dieta sono semplici. Una persona deve decidere e aderire a una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno.
Secondo alcuni ricercatori, digiunare per 10-16 ore può causare la trasformazione delle riserve di grasso in energia, che rilascia chetoni nel flusso sanguigno. Questo dovrebbe favorire la perdita di peso.
Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti. Questo perché la finestra di digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno avviene durante il sonno e la persona può assumere lo stesso numero di calorie ogni giorno.
Il modo più semplice per fare il digiuno di 12 ore è includere il periodo di sonno nella finestra di digiuno.
Ad esempio, una persona potrebbe scegliere di digiunare tra le 19:00 e le 7:00. Dovrebbero finire la cena prima delle 19:00 e aspettare fino alle 7:00 per fare colazione, ma dormiranno per gran parte del tempo intercorso.
2. Digiuno per 16 ore
Digiunare per 16 ore al giorno, lasciando una finestra alimentare di 8 ore, viene chiamato metodo 16:8 o dieta Leangains.
Durante la dieta 16:8, gli uomini digiunano per 16 ore al giorno, mentre le donne digiunano per 14 ore. Questo tipo di digiuno intermittente può essere utile per qualcuno che ha già provato il digiuno di 12 ore ma non ha riscontrato benefici.
In questo digiuno, le persone di solito finiscono il pasto serale entro le 20:00 e poi saltano la colazione del giorno successivo, non mangiando di nuovo fino a mezzogiorno.
Uno studio su topi su una dieta ricca di grassi ha scoperto che limitare la finestra di alimentazione a 8 ore li ha protetti dall’obesità, dall’infiammazione, dal diabete e dalle malattie epatiche, anche quando hanno mangiato lo stesso numero totale di calorie dei topi che mangiavano quando volevano.
3. Digiuno per 2 giorni a settimana
Le persone che seguono la dieta 5:2 mangiano normalmente cibi salutari per 5 giorni e riducono l’apporto calorico negli altri 2 giorni.
Durante i 2 giorni di digiuno, gli uomini generalmente consumano 600 calorie e le donne 500 calorie.
Di solito, le persone separano i loro giorni di digiuno durante la settimana. Ad esempio, potrebbero digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare regolarmente negli altri giorni. Ci dovrebbe essere almeno 1 giorno senza digiuno tra i giorni di digiuno.
Le ricerche sulla dieta 5:2, nota anche come dieta del digiuno intermittente, sono limitate. Uno studio con 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che la restrizione calorica due volte a settimana e la restrizione calorica continua hanno entrambe portato a una perdita di peso simile.
Lo studio ha anche riscontrato che questa dieta riduce i livelli di insulina e migliora la sensibilità all’insulina tra i partecipanti.
Uno studio su piccola scala ha esaminato gli effetti di questo stile di digiuno su 23 donne in sovrappeso. Nel corso di un ciclo mestruale, le donne hanno perso il 4,8% del loro peso corporeo e l’8,0% del loro grasso corporeo totale. Tuttavia, queste misurazioni sono tornate alla normalità per la maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione normale.
4. Digiuno ogni altro giorno
Esistono diverse varianti del piano di digiuno ogni altro giorno, che prevede di digiunare un giorno sì e uno no.
Per alcune persone, il digiuno ogni altro giorno significa evitare completamente i cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altre persone permettono un apporto calorico di fino a 500 calorie. Nei giorni di alimentazione, le persone scelgono spesso di mangiare quanto desiderano.
Uno studio riporta che il digiuno ogni altro giorno è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore in adulti sani e in sovrappeso. I ricercatori hanno scoperto che i 32 partecipanti hanno perso in media 5,2 chilogrammi (kg), o poco più di 11 libbre (lb), in un periodo di 12 settimane.
Il digiuno ogni altro giorno è una forma estrema del digiuno intermittente, e potrebbe non essere adatto ai principianti o a coloro che hanno determinate condizioni mediche. Potrebbe anche essere difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine.
5. Un digiuno di 24 ore settimanale
Il digiuno completo per 1 o 2 giorni a settimana, conosciuto come la dieta Eat-Stop-Eat, prevede di non mangiare cibo per 24 ore consecutive. Molte persone digiunano dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo.
Le persone che seguono questo piano alimentare possono bere acqua, tè e altre bevande senza calorie durante il periodo di digiuno.
Le persone dovrebbero tornare a un regime alimentare normale nei giorni in cui non digiunano. Mangiare in questo modo riduce l’apporto calorico complessivo di una persona, ma non limita i cibi specifici che l’individuo consuma.
Un digiuno di 24 ore può essere impegnativo e può causare affaticamento, mal di testa o irritabilità. Molte persone trovano che questi effetti diventano meno intensi nel tempo, poiché il corpo si adatta a questo nuovo schema alimentare.
Le persone potrebbero beneficiare dall’effettuare un digiuno di 12 o 16 ore prima di passare al digiuno di 24 ore.
6. La Dieta del Guerriero
La Dieta del Guerriero è una forma relativamente estrema di digiuno intermittente.
La Dieta del Guerriero prevede di mangiare molto poco, di solito solo alcune porzioni di frutta e verdura crude, durante una finestra di digiuno di 20 ore, per poi consumare un pasto abbondante la sera. La finestra di alimentazione dura solitamente solo circa 4 ore.
Questa forma di digiuno potrebbe essere adatta a persone che hanno già provato altre forme di digiuno intermittente.
I sostenitori della Dieta del Guerriero sostengono che gli esseri umani sono mangiatori notturni naturali e che mangiare di notte consente al corpo di ottenere i nutrienti in linea con i suoi ritmi circadiani.
Durante la fase di alimentazione di 4 ore, le persone dovrebbero assicurarsi di consumare abbondanti verdure, proteine e grassi sani. Dovrebbero anche includere alcuni carboidrati.
Anche se è possibile mangiare alcuni alimenti durante il periodo di digiuno, può essere difficile attenersi a rigide linee guida su quando e cosa mangiare nel lungo termine. Inoltre, alcune persone hanno difficoltà a consumare un pasto così abbondante così vicino all’ora di dormire.
C’è anche il rischio che le persone a dieta non assumano abbastanza nutrienti, come la fibra. Ciò può aumentare il rischio di cancro e avere un effetto negativo sulla salute digestiva e immunitaria.
Suggerimenti per mantenere il digiuno intermittente
Può essere difficile aderire a un programma di digiuno intermittente.
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone a mantenere il controllo e massimizzare i benefici del digiuno intermittente:
- Mantenersi idratati. Bere molta acqua e bevande senza calorie, come tè alle erbe, durante il giorno. Ciò può aiutare a garantire di assumere abbastanza elettroliti, sodio e cloruro di potassio.
- Evitare di pensare al cibo. Pianificare molte distrazioni durante i giorni di digiuno per evitare di pensare al cibo, come mettersi in pari con la carta o andare a vedere un film.
- Riposare e rilassarsi. Evitare attività faticose nei giorni di digiuno, anche se l’esercizio leggero come lo yoga può essere benefico.
- Fare in modo che ogni caloria sia importante. Se il piano scelto consente alcune calorie durante i periodi di digiuno, scegliere alimenti nutrienti ricchi di proteine, fibra e grassi salutari. Esempi includono fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci, avocado e carni non processate.
- Mangiare cibi ad alta densità. Scegliere cibi che riempiono ma sono a basso contenuto calorico, come popcorn, verdure crude e frutta con alto contenuto di acqua, come uva e melone.
- Aumentare il sapore senza le calorie. Condire i pasti generosamente con aglio, erbe, spezie o aceto. Questi alimenti hanno un contenuto calorico estremamente basso ma sono pieni di sapore, il che può aiutare a ridurre la sensazione di fame.
- Scegliere cibi ricchi di nutrienti dopo il periodo di digiuno. Consumare alimenti ricchi di fibra, vitamine, minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e previene le carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute complessiva.
Outlook
Ci sono molti modi per praticare il digiuno intermittente e non esiste un singolo piano che funzioni per tutti. Le persone otterranno i migliori risultati se provano i vari stili per vedere cosa si adatta meglio al loro stile di vita e alle loro preferenze.
Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente, digiunare per periodi prolungati quando il corpo non è preparato può causare problemi.
Queste forme di dieta potrebbero non essere adatte a tutti. Se una persona è incline al disordine alimentare, queste approcci potrebbero aumentare la loro insana relazione con il cibo.
Le persone con condizioni di salute, tra cui il diabete, dovrebbero consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi forma di digiuno.
Per ottenere i migliori risultati, è essenziale seguire una dieta salutare ed equilibrata nei giorni in cui non si pratica il digiuno. Se necessario, una persona può cercare aiuto professionale per personalizzare un piano di digiuno intermittente e evitare insidie.
Le persone dovrebbero rivolgersi a un dietologo registrato per aiutarle a scegliere il miglior digiuno intermittente adatto al loro stile di vita.
Per ulteriori informazioni, consulta la guida definitiva per principianti al digiuno intermittente di MNT.
