6 Trappole Comuni della Depressione da Evitare

6 Comuni Trappole della Depressione da Evitare

Quando Orion Lyonesse si sente depresso, diventa un eremita. Non vuole lasciare la casa (neanche per prendere la posta), e interrompe i contatti con i suoi amici e familiari.

“Più sono da solo, più la depressione si approfondisce,” dice Lyonesse, un’artista e scrittrice a Lake Stevens, Wash., in un’email a iBioMed. “Non voglio nemmeno coccolare i miei gatti!”

Evitare il contatto sociale è un modello comune che potresti notare quando cadi in una depressione. Alcune persone saltano le attività che normalmente godono e si isolano dal mondo. Altre si affidano all’alcol o ai cibi spazzatura per mascherare il loro dolore e infelicità.

Le trappole della depressione variano da persona a persona, ma ciò che hanno in comune è che possono contribuire ad aggravare il tuo umore, perpetuando un ciclo vizioso. Ecco sei trappole comportamentali che spesso accompagnano la depressione – e come puoi evitarle mentre tu e il tuo medico e terapeuta lavorate per tornare sulla retta via.

Trappola n. 1: Ritiro sociale

Il ritiro sociale è il segnale più comune della depressione.

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“Quando siamo clinicamente depressi, c’è un forte desiderio di allontanarsi dagli altri e chiudersi,” dice Stephen Ilardi, PhD, autore di libri tra cui The Depression Cure e professore associato di psicologia all’Università del Kansas. “Si scopre che è esattamente l’opposto di ciò di cui abbiamo bisogno.”

“Nella depressione, l’isolamento sociale di solito peggiora la malattia e come ci sentiamo,” afferma Ilardi. “Il ritiro sociale amplifica la risposta allo stress del cervello. Il contatto sociale aiuta a mettere i freni.”

La soluzione: Contrasta gradualmente il ritiro sociale contattando i tuoi amici e familiari. Fai una lista delle persone della tua vita con cui vuoi riallacciarti e inizia pianificando un’attività.

Trappola n. 2: Rimuginare

Un componente importante della depressione è il rimuginare, che comporta riflettere e meditare su temi come la perdita e il fallimento che ti fanno sentire ancora peggio di te stesso.

Il rimuginare è un processo tossico che porta a un dialogo interiore negativo come, “È colpa mia. Chi vorrebbe mai essere mio amico?”

“C’è un detto, ‘Quando sei nella tua mente, sei in territorio nemico,'” dice Mark Goulston, MD, psichiatra e autore di Get Out of Your Own Way. “Ti lasci aperto a quei pensieri e il pericolo è crederci.”

Il rimuginare può anche farti interpretare gli eventi neutrali in modo negativo. Ad esempio, quando fai la spesa, potresti notare che il cassiere sorride alla persona davanti a te ma non sorride a te, quindi lo percepisci come un torto.

“Quando le persone sono clinicamente depresse, tendono a passare molto tempo ed energia a ruminare pensieri negativi, spesso per lunghi periodi di tempo,” dice Ilardi.

La soluzione: Riorienta la tua attenzione verso un’attività più coinvolgente, come un impegno sociale o la lettura di un libro.

Trappola n. 3: Automedicazione con l’alcol

Ricorrere all’alcol o alle droghe per sfuggire ai tuoi problemi è un modello che può accompagnare la depressione e di solito fa peggiorare la tua depressione.

L’alcol può alleviare un po’ l’ansia, soprattutto l’ansia sociale, ma ha un effetto deprimente sul sistema nervoso centrale, dice Goulston. Inoltre, può interferire con il tuo sonno.

“È come molte cose che facciamo per far fronte a sentirsi male,” dice. “Spesso ci fanno sentire meglio momentaneamente, ma nel lungo periodo ci fanno del male.”

La soluzione: Parla con il tuo medico o terapeuta se noti che le tue abitudini di consumo di alcol ti fanno sentire peggio. L’alcol può interferire con gli antidepressivi e i farmaci per l’ansia.

Trappola n. 4: Saltare l’esercizio fisico

Se sei il tipo di persona che ama andare regolarmente in palestra, saltare una serie di allenamenti potrebbe segnalare che qualcosa non va nella tua vita. Lo stesso vale per evitare attività come il nuoto, lo yoga o il ballo che un tempo ti piacevano.

Quando sei depresso, è improbabile che tu continui con un regolare programma di esercizio, anche se potrebbe essere proprio quello che il medico ha prescritto.

L’esercizio fisico può essere enormemente terapeutico e vantaggioso, dice Ilardi. L’esercizio ha un potente effetto antidepressivo perché aumenta i livelli di serotonina e dopamina, due sostanze chimiche del cervello che spesso diminuiscono quando sei depresso.

“È una situazione paradossale,” dice Ilardi. “Il tuo corpo è in grado di fare attività fisica. Il problema è che il tuo cervello non è in grado di iniziarla e farti farla.”

Come risolvere il problema: Ilardi consiglia di trovare qualcuno di fiducia che ti aiuti a iniziare l’esercizio fisico – un personal trainer, un allenatore o anche una persona cara. “Deve essere qualcuno che capisca, che non ti tormenti, ma che ti dia invece un incentivo, un incoraggiamento e responsabilità,” afferma Ilardi.

Trappola n. 5: Cerca le “euforia” dello zucchero

Quando ti senti giù, potresti trovarti a desiderare dolci o cibo spazzatura ricco di carboidrati e zucchero.

Lo zucchero ha proprietà lievemente stimolanti per l’umore, dice Ilardi, ma sono solo temporanee. Entro due ore, i livelli di glucosio nel sangue crollano, avendo un effetto deprimente sull’umore.

Come risolvere il problema: Evita gli alti e bassi dello zucchero e il successivo crollo post-dolce. È sempre saggio mangiare in modo salutare, ma ora più che mai, il tuo umore non può permettersi di essere colpito.

Trappola n. 6: Pensiero negativo

Quando sei depresso, sei incline al pensiero negativo e a scoraggiarti dal provare cose nuove.

Potresti dirti: “Beh, anche se facessi A, B e C, probabilmente non mi farebbe sentire meglio ed è una vera seccatura, quindi perché preoccuparsi di provare?”

“È una trappola enorme,” dice Goulston. “Se ti precipiti avanti e prevedi un esito negativo, che poi ti fa smettere di provare del tutto, questo è qualcosa che accelera rapidamente la tua depressione e la approfondisce.”

Come risolvere il problema: Non attaccarti troppo alle aspettative pessimistiche. “Hai più controllo sul fare o non fare, che sul risultato delle azioni,” dice Goulston. “Ma c’è molta più probabilità che se agisci, i risultati saranno positivi.”