15 modi naturali per ridurre la pressione arteriosa
15 metodi naturali per abbassare la pressione arteriosa
La pressione alta può danneggiare il cuore nel tempo. Modi per abbassare la pressione includono l’esercizio regolare, il controllo del peso e cambiamenti nella dieta.
La pressione alta colpisce quasi la metà degli adulti americani e 1 miliardo di persone in tutto il mondo (1, 2).
Se non controllata, la pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per abbassare la tua pressione arteriosa naturalmente, anche senza farmaci.
Ecco 15 modi naturali per trattare la pressione alta.
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1. Cammina ed esercitati regolarmente
Condividi su PinterestL’esercizio è una delle migliori cose che puoi fare per abbassare la pressione alta.
L’esercizio regolare aiuta a rendere il tuo cuore più forte ed efficiente nel pompare il sangue, riducendo così la pressione nelle arterie.
In effetti, fare 150 minuti a settimana di esercizio moderato, come camminare, o 75 minuti a settimana di esercizio vigoroso, come correre, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (3).
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che fare ancora più esercizio riduce ulteriormente la pressione sanguigna (4).
In conclusione: Camminare per soli 30 minuti al giorno può aiutare a ridurre la tua pressione sanguigna. Fare più esercizio lo riduce ancora di più.
2. Riduci l’apporto di sodio
L’apporto di sale è elevato in tutto il mondo, principalmente a causa del consumo di cibi processati e preparati.
Molte ricerche hanno collegato un elevato consumo di sale con pressione alta ed eventi cardiaci, come lo ictus (5, 6).
Tuttavia, altre ricerche indicano che la relazione tra sodio e pressione alta è meno chiara (7).
Uno dei motivi potrebbe essere le differenze genetiche nella capacità delle persone di processare il sodio. Circa la metà delle persone con pressione alta e un quarto delle persone con livelli normali sembrano essere sensibili al sale (8).
Se hai già la pressione alta, vale la pena ridurre l’apporto di sodio per vedere se fa la differenza. Sostituisci i cibi processati con ingredienti freschi e prova a condire con erbe e spezie anziché il sale.
In conclusione: La maggior parte delle linee guida per abbassare la pressione sanguigna consiglia di ridurre l’assunzione di sodio. Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe fare più senso per le persone che sono sensibili agli effetti del sale.
3. Bere meno alcol
Bere alcol può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di diverse condizioni di salute croniche, tra cui l’ipertensione (9).
Mentre alcune ricerche hanno suggerito che piccole o moderate quantità di alcol possono proteggere il cuore, questi benefici potrebbero essere bilanciati dagli effetti negativi (10).
Negli Stati Uniti, il consumo moderato di alcol è definito come non più di una bevanda al giorno per le donne e due bevande al giorno per gli uomini. Se si beve più di questo, potrebbe essere meglio considerare la riduzione del consumo (11).
In conclusione: Bere qualsiasi quantità di alcol può aumentare la pressione sanguigna. Pertanto, è meglio moderarne l’assunzione.
4. Mangiare cibi ricchi di potassio
Il potassio è un minerale importante che aiuta il corpo a eliminare il sodio e riduce la pressione sui vasi sanguigni (12).
Le diete moderne hanno aumentato l’assunzione di sodio della maggior parte delle persone riducendo l’assunzione di potassio (13).
Per ottenere un miglior equilibrio tra potassio e sodio nella propria dieta, bisogna concentrarsi sull’assumere meno cibi processati e più cibi freschi e integrali.
I cibi particolarmente ricchi di potassio includono (14):
- vegetali, in particolare verdure a foglia verde, pomodori, patate e patate dolci
- frutta, inclusi meloni, banane, avocado, arance e albicocche
- latticini, come latte e yogurt
- tonno e salmone
- noci e semi
- fagioli
In conclusione: Mangiare frutta e verdura fresche, che sono ricche di potassio, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
5. Ridurre il consumo di caffeina
Se avete mai bevuto una tazza di caffè prima di misurarvi la pressione sanguigna, saprete che la caffeina provoca un immediato aumento della pressione sanguigna.
Tuttavia, non ci sono molte prove a suggerire che bere regolarmente caffeina possa causare un aumento duraturo (15).
In realtà, le persone che bevono caffè o tè con caffeina tendono ad avere un rischio inferiore di malattie cardiache, incluso l’ipertensione, rispetto a coloro che non lo bevono (16).
Tuttavia, se si sospetta di essere sensibili agli effetti della caffeina, si potrebbe considerare di ridurne il consumo per vedere se si abbassa la propria pressione sanguigna.
In conclusione: La caffeina può causare un aumento temporaneo della pressione sanguigna. Tuttavia, per molte persone, non causa un aumento duraturo.
6. Impara a gestire lo stress
Lo stress è una delle principali cause dell’ipertensione arteriosa.
Quando sei in uno stato di stress cronico, il tuo corpo è costantemente in modalità “combatti o fuggi”. A livello fisico, ciò significa un battito cardiaco più rapido e un ispessimento dei vasi sanguigni (17).
Quando sei stressato, potresti essere più incline a sviluppare abitudini che hanno effetti negativi sulla pressione sanguigna, come bere alcolici e consumare cibi processati (17).
Diversi studi hanno esplorato come la riduzione dello stress possa aiutare a abbassare la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti basati su evidenze da provare:
- Ascolta musica rilassante: La musica tranquilla può aiutare a rilassare il sistema nervoso. Le ricerche hanno dimostrato che è un complemento efficace ad altre terapie per la pressione sanguigna (18, 19).
- Lavora di meno: Lavorare molto e situazioni lavorative stressanti sono entrambe correlate all’ipertensione arteriosa (20).
In conclusione: Lo stress cronico può contribuire all’ipertensione arteriosa. Trovare modi per gestire lo stress può aiutare.
7. Mangia cioccolato fondente o cacao
Anche se mangiare enormi quantità di cioccolato fondente probabilmente non aiuterà il tuo cuore, piccole quantità potrebbero farlo.
Questo perché il cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di flavonoidi, composti vegetali che causano la dilatazione dei vasi sanguigni.
Una revisione del 2017 di diversi studi ha scoperto che il consumo di cacao ricco di flavonoidi può abbassare temporaneamente la pressione sanguigna in adulti sani (21).
Per ottenere gli effetti più intensi, utilizza il cacao in polvere non alcalinizzato, che è particolarmente ricco di flavonoidi e privo di zuccheri aggiunti.
In conclusione: Il cioccolato fondente e il cacao in polvere contengono composti vegetali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni, contribuendo così a ridurre la pressione arteriosa.
8. Cerca di perdere peso, se necessario
Nelle persone in sovrappeso, perdere peso può fare una grande differenza per la salute del cuore.
Secondo uno studio del 2016, perdere il 5% del peso corporeo potrebbe abbassare significativamente la pressione arteriosa alta (22).
L’effetto è ancora maggiore quando la perdita di peso è combinata con l’esercizio fisico (23).
Perdere peso può aiutare i tuoi vasi sanguigni a svolgere meglio il loro compito di espandersi e contrarsi, facilitando così al ventricolo sinistro del tuo cuore il pompaggio del sangue (24).
In conclusione: Perdere peso può abbassare significativamente l’ipertensione. Questo effetto è ancor più pronunciato quando si fa esercizio fisico.
9. Se fumi, considera di smettere
Tra i molti motivi per smettere di fumare c’è il fatto che l’abitudine rappresenta un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.
Ogni boccata di fumo di sigaretta provoca un leggero aumento temporaneo della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche presenti nel tabacco sono anche note per danneggiare i vasi sanguigni.
Tuttavia, gli studi non hanno trovato un collegamento conclusivo tra fumo e ipertensione arteriosa. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le persone che fumano regolarmente sviluppano una tolleranza nel tempo (25).
Tuttavia, dato che sia il fumo che l’ipertensione arteriosa aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può contribuire a ridurre tale rischio (26).
In conclusione: Nonostante le ricerche contrastanti sul fumo e l’ipertensione arteriosa, entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.
10. Riduci lo zucchero aggiunto e i carboidrati raffinati
C’è una crescente quantità di ricerche che mostrano una connessione tra l’assunzione di zucchero aggiunto e l’ipertensione (assunzione di zucchero) elevata.
Una revisione delle ricerche del 2020 ha scoperto che un aumento del consumo di bevande zuccherate era associato a livelli più alti di pressione arteriosa nei bambini e negli adolescenti (28).
E non è solo lo zucchero: tutti i carboidrati raffinati, come quelli presenti nella farina bianca, si trasformano rapidamente in zucchero nel flusso sanguigno e potrebbero causare problemi.
Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare anche a ridurre la pressione arteriosa.
In effetti, una revisione di 12 studi ha mostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre la pressione arteriosa sistolica e diastolica, insieme ad altri fattori di rischio per le malattie cardiache (29).
In conclusione: Consumare carboidrati raffinati, in particolare zucchero, potrebbe aumentare la pressione arteriosa. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono contribuire a abbassare i livelli di pressione arteriosa.
11. Mangia frutti di bosco
I frutti di bosco non sono solo ricchi di sapore succoso.
Sono anche ricchi di polifenoli, composti naturali presenti nelle piante che fanno bene al cuore.
I polifenoli possono ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete, migliorare la pressione arteriosa, la resistenza all’insulina e l’infiammazione sistemica (30).
In uno studio, i ricercatori hanno assegnato a persone con pressione arteriosa elevata una dieta povera di polifenoli o una dieta ricca di polifenoli contenenti frutti di bosco, cioccolato, frutta e verdura (31).
Coloro che hanno consumato frutti di bosco e alimenti ricchi di polifenoli hanno registrato un miglioramento dei marcatori di rischio di malattie cardiache.
In conclusione: I frutti di bosco sono ricchi di polifenoli, che possono contribuire a ridurre la pressione arteriosa e il rischio complessivo di malattie cardiache.
12. Prova la meditazione o la respirazione profonda
Pur rientrando entrambi nella categoria delle “tecniche di riduzione dello stress”, la meditazione e la respirazione profonda meritano una menzione specifica.
Sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema entra in azione quando il corpo si rilassa, rallentando il battito cardiaco e abbassando la pressione arteriosa.
Ci sono molte ricerche in questo campo, con studi che mostrano che diversi stili di meditazione sembrano avere benefici nel ridurre la pressione arteriosa (32).
Le tecniche di respirazione profonda possono essere altrettanto efficaci.
Gli autori di una revisione del 2021 hanno concluso che praticare la respirazione diaframmatica, una tecnica di respirazione profonda, due volte al giorno per 4 settimane può portare a una riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica (33).
Prova la meditazione guidata o la respirazione profonda. Ecco un video per cominciare.
In conclusione: Sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a rallentare il battito cardiaco e abbassare la pressione arteriosa.
13. Mangia alimenti ricchi di calcio
Le persone con un apporto ridotto di calcio spesso hanno la pressione arteriosa elevata.
Anche se non è stato dimostrato in modo conclusivo che gli integratori di calcio abbassino la pressione arteriosa, sembra che una dieta ricca di calcio sia legata a livelli sani di pressione arteriosa (34).
Per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione di calcio è di 1000 milligrammi (mg) al giorno. Tuttavia, alcune persone, incluso gli anziani, potrebbero averne bisogno di più (35).
Oltre ai latticini, è possibile ottenere calcio dalle bietole, altre verdure a foglia verde, fagioli, sardine e tofu. Ecco una lista di alimenti a base vegetale ricchi di calcio.
In sintesi: Le diete ricche di calcio sono legate a livelli sani di pressione sanguigna. Puoi ottenere il calcio mangiando verdure a foglia scura, tofu e prodotti lattiero-caseari.
14. Assumi integratori naturali
Alcuni integratori naturali possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali integratori che hanno evidenze scientifiche:
- Estratto di aglio invecchiato: I ricercatori hanno utilizzato con successo l’estratto di aglio invecchiato come trattamento autonomo e in combinazione con terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna (36).
- Berberina: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno scoperto che la berberina potrebbe aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna (berberina) (37).
- Proteine del siero di latte: In uno studio del 2016 con 38 partecipanti, coloro che consumavano proteine del siero di latte hanno sperimentato un miglioramento della pressione sanguigna e della funzione dei vasi sanguigni (38).
- Olio di pesce: Da lungo tempo ritenuto benefico per la salute del cuore, l’olio di pesce può essere particolarmente vantaggioso per le persone con pressione sanguigna alta (39).
- Ibisco: I fiori di ibisco preparano un tè delizioso. Sono ricchi di antociani e polifenoli, che fanno bene al cuore e possono abbassare la pressione sanguigna (40).
Leggi di più sugli integratori per l’alta pressione sanguigna.
In sintesi: I ricercatori hanno studiato diversi integratori naturali per la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna.
15. Mangia alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è un importante minerale che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.
Sebbene la carenza di magnesio sia piuttosto rara, molte persone non assumono a sufficienza magnesio nella loro dieta.
Alcuni studi hanno suggerito che una carenza di magnesio è legata all’alta pressione sanguigna, ma le evidenze provenienti da studi clinici sono state meno chiare (41, 42).
Tuttavia, puoi assicurarti di soddisfare le tue esigenze gustando una varietà di alimenti ricchi di magnesio, come verdure, prodotti lattiero-caseari, legumi, pollo, manzo e cereali integrali (43).
In sintesi: Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. È presente in una vasta gamma di alimenti integrali, tra cui legumi e cereali integrali.
Domande frequenti
Cosa può abbassare rapidamente la pressione sanguigna?
Le modifiche a lungo termine dello stile di vita, come la riduzione dell’assunzione di sale e la gestione dello stress, sono il modo migliore per abbassare la pressione sanguigna. Un modo immediato per ridurre lo stress è praticare attività fisica, stretching e respirazione profonda (44).
Bere acqua abbassa la pressione sanguigna?
Uno studio del 2020 ha scoperto che le persone che hanno bevuto due bottiglie d’acqua in più rispetto al loro normale consumo giornaliero hanno sperimentato una diminuzione della pressione sanguigna sistolica. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questa scoperta (45).
Riassunto
La pressione sanguigna alta colpisce una grande parte della popolazione mondiale.
Sebbene i farmaci siano un modo per trattare questa condizione, esistono molte tecniche naturali che possono aiutare, inclusi alcuni alimenti.
Leggi di più sugli alimenti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
Gestire la pressione sanguigna attraverso i metodi descritti in questo articolo può aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Leggi questo articolo in spagnolo.
