La dieta e lo stile di vita mediterraneo sono correlati a un rischio inferiore di cancro e mortalità.
The Mediterranean diet and lifestyle are associated with lower risk of cancer and mortality.
Condividi su Pinterest- Una dieta mediterranea non è solo una buona idea per le persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo, secondo uno nuovo studio.
- Lo studio documenta i benefici per la salute della dieta mediterranea, analizzando i dati dei partecipanti che vivono nel Regno Unito.
- Oltre a seguire una dieta mediterranea, un atteggiamento “mediterraneo” verso il cibo e l’alimentazione è ancora più importante.
Numerosi studi condotti su persone che vivono nell’area mediterranea hanno dimostrato i benefici per la salute della dieta mediterranea, che è in gran parte a base vegetale e in cui le proteine animali svolgono un ruolo meno importante rispetto alle diete occidentali.
Uno nuovo studio esamina il valore della dieta mediterranea e dello stile di vita mediterraneo per le persone che vivono altrove, in questo caso nel Regno Unito.
Lo studio ha scoperto che un maggiore adattamento alla dieta e allo stile di vita mediterranei è associato a un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 29% e a un rischio di cancro inferiore del 28% rispetto alle persone che seguono meno la dieta e lo stile di vita.
Utilizzando l’indice MEDLIFE basato su questionario, gli autori dello studio hanno analizzato la dieta, le abitudini e la salute di 110.799 partecipanti della coorte UK Biobank.
I partecipanti vivevano in Inghilterra, Galles e Scozia. Le persone avevano un’età compresa tra i 40 e i 75 anni all’inizio del loro coinvolgimento nello studio, tra il 2009 e il 2012, e non avevano malattie cardiovascolari o cancro. Sono stati seguiti fino al 2021.
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I ricercatori hanno misurato l’aderenza delle persone a uno stile di vita mediterraneo secondo tre “blocchi”:
- consumo di alimenti tipici della dieta mediterranea
- seguire abitudini alimentari mediterranee
- avere attività fisica adeguata, riposo, contatti sociali e convivialità associati alle culture mediterranee.
Tutti e tre i blocchi, singolarmente, hanno comportato una riduzione del rischio di mortalità. La riduzione più significativa del rischio di cancro e di mortalità per tutte le cause è stata associata al terzo blocco.
Lo studio è stato pubblicato su Mayo Clinic Proceedings.
Che abitudini ha lo stile di vita mediterraneo?
Il blocco che lo studio ha rilevato come il più vantaggioso per la salute è il terzo blocco. Ciò suggerisce che la dieta mediterranea riguarda tanto lo stile di vita e l’atteggiamento verso l’alimentazione quanto l’elenco dei cibi consigliati.
Il terzo blocco è stato l’unico associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
La dietista mediterranea Conner Middleman, che non ha partecipato allo studio, ha detto a Medical News Today: “Questo è stato in realtà il mio risultato preferito! Molti studi sulla nutrizione analizzano gli alimenti che le persone mangiano, ma lo stile di vita mediterraneo riguarda molto di più del cibo! Seguire uno stile di vita mediterraneo non riguarda solo mangiare hummus, una barretta di granola alle noci o un’insalata di tanto in tanto”.
La corrispondente autrice dello studio, la dott.ssa Mercedes Sotos Prieto, ha spiegato cosa significa seguire uno stile di vita mediterraneo.
“La convivialità riguarda il contesto del modo di mangiare, ‘come’ mangiamo anziché ‘cosa'”, ha notato.
Middleman ha approfondito questa nozione:
“Si tratta tanto di rallentare, godersi la vita, trascorrere del tempo – compresi i pasti – con altre persone, gestire lo stress facendo pause e giocando, e svolgere attività fisica in modi gioiosi come camminare, ballare, fare giardinaggio, pescare, nuotare in un ruscello, ecc.”
La dietista cardiologica Michelle Routhenstein, che non ha partecipato allo studio, ha spiegato perché il riposo, il relax e la socializzazione rilassata sono così benefici per la salute complessiva.
“Quando il sonno, l’attività fisica e la connessione sociale sono prioritari, possono causare una diminuzione dei livelli di ormoni dello stress come il cortisolo, il che può migliorare le scelte alimentari e il funzionamento metabolico”, ci ha detto.
Routhenstein ha sottolineato l’importanza di tali comportamenti dello stile di vita sul funzionamento metabolico e sulla salute cardiovascolare.
Il modo di mangiare mediterraneo
Oltre a fare esercizio fisico e dormire a sufficienza, Middleman ha citato uno studio del 2008 che ha scoperto che, quando interrogati sul cibo, i partecipanti americani e britannici si concentravano sulla presenza di nutrienti come “proteine”, “carboidrati” o “grassi”, mentre i partecipanti italiani e francesi rispondevano più spesso con le emozioni che il cibo ispirava in loro, come “piacere” o “gioia”.
Lo stesso studio ha descritto il modo di mangiare mediterraneo:
“Tre pasti al giorno a orari fissi, porzioni moderate, buone maniere a tavola (senza telefoni, senza TV), spuntini tra i pasti (sconsigliati), bis di cibo (sconsigliato), varietà alimentare (essenziale), ambienti in cui si mangia (tavoli, piatti ‘veri’, non in macchina, né alla scrivania o mentre si cammina).”
Quali cibi sono presenti nella dieta mediterranea?
Niente di ciò minimizza i benefici per la salute della dieta mediterranea stessa.
“I meccanismi alla base dei benefici per la salute della dieta mediterranea per le malattie cardiache includono le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie degli alimenti inclusi nella dieta mediterranea, ovvero frutta, verdura, legumi, noci o olio d’oliva che contengono vitamine, minerali, polifenoli e fibre,” ha spiegato il dott. Sotos Prieto.
La dieta mediterranea lascia molto spazio per le preferenze individuali. L’idea generale è di mangiare:
- frutta, verdura e legumi – Middleman consiglia di mangiare frutta e verdura di stagione
- grassi sani, poco lavorati e nutrienti, come olio extravergine di oliva, noci e semi e i loro burri, e avocado
- carboidrati di alta qualità, integrali – Middleman ha sottolineato che mentre pane bianco, pasta e riso spesso fanno parte delle tavole mediterranee, il loro effetto glicemico viene compensato da verdure ricche di fibre, grassi e proteine
- erbe aromatiche e spezie.
È altrettanto importante ridurre il consumo di:
- latticini
- grandi porzioni di carne
- alcol.
Suggerimenti per seguire una dieta in stile mediterraneo
Non è necessario mangiare cibi coltivati nel Mediterraneo per seguire una dieta mediterranea.
Routhenstein ha descritto una cena in stile mediterraneo con “4 once di salmone – condito con paprika, aglio e limone – con un grande contorno di asparagi e una normale patata al forno.”
Middleman ha anche suggerito un’alternativa che rispecchia le abitudini occidentali: “Un piatto più tipicamente ‘americano’ potrebbe essere pollo arrosto con verdure miste (carote, sedano, cipolla, porri, patate, fagiolini) arrostite fresche e poco lavorate e una semplice budino al cioccolato, che può essere fatto con latte di frutta secca per renderlo ancora più ‘mediterraneo’.”
Inoltre, ha affermato Middleman, i supermercati contemporanei offrono una vasta gamma di verdure e frutta già lavate che possono essere la base di un delizioso piatto mediterraneo.
“Quando le persone mangiano fuori,” ha detto Middleman, “suggerisco loro di scegliere ristoranti il cui cibo sia sia nutritivo che delizioso.”
Ha aggiunto che “[c]i sono ristoranti di cucina informale che stanno aprendo ovunque in questi giorni e che offrono pasti significativamente più nutrienti rispetto ai vecchi fast food.”
Ha anche osservato che ordinando con cura, si può mangiare secondo una dieta mediterranea in una vasta gamma di ristoranti internazionali, inclusi quelli thai, cinesi, messicani, italiani e giapponesi.
