La forza di presa è un segno vitale cruciale che il tuo medico non ha mai valutato

The grip strength is a crucial vital sign that your doctor has never assessed.

1 agosto 2023 – La maggior parte delle persone sente “una stretta di mano ferma” e pensa automaticamente al “mondo degli affari”. Una ricerca sommaria rivela articoli con titoli come “Sette cose super-rivelatrici che la tua stretta di mano dice di te” (Forbes) e “Come una stretta di mano può dirti tutto ciò che devi sapere su una persona” (Inc.).

Ma quelli che sanno capiscono cosa rivela realmente la tua stretta di mano: la tua salute attuale, possibili malattie future e quanto potresti vivere a lungo. In effetti, la forza di presa potrebbe essere la misura della salute più rivelatrice che il tuo medico non abbia mai preso.

In una visita tipica dal tuo medico, ti aspetti che registrino la tua temperatura, il peso, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Queste misurazioni sono chiamate “segni vitali” per una ragione. Offrono un rapido quadro della tua condizione attuale, insieme a suggerimenti sulla tua salute futura.

Ma c’è una valida argomentazione per includere la forza di presa in quel gruppo. Il test di forza di presa è facile, veloce e non invasivo. Può essere monitorato nel tempo. Tutto ciò che serve è un dinamometro per la presa, uno strumento che potrebbe costare meno dello stetoscopio del medico, e una sedia.

Cosa rivela la forza di presa? La quantità di forza che puoi generare con la mano è un valido indicatore della forza dell’intero corpo. E la forza dell’intero corpo è una delle chiavi per un invecchiamento sano.

“Molti studi hanno esaminato la forza come predittore di una buona salute e la debolezza come predittore di esiti negativi per la salute”, ha affermato Mark Peterson, PhD, professore associato di ricerca in medicina fisica e riabilitazione presso l’Università del Michigan, che ha lavorato su dozzine di questi studi.

Ecco alcuni rischi per la salute associati a una bassa forza di presa:

  • Diabete di tipo 2
  • Malattie cardiache
  • Tumori
  • Demenza e malattia di Alzheimer
  • Depressione
  • Disabilità funzionale
  • Osteoporosi
  • Morte prematura per qualsiasi causa

I meriti predittivi della forza di presa sono stati documentati in tutti i continenti e culture. Sebbene la maggior parte di questi studi si sia concentrata sugli adulti più anziani, non sono l’unico gruppo di età che i ricercatori hanno esaminato.

“Abbiamo diversi articoli sul valore della forza di presa nel predire il diabete e le malattie cardiovascolari nei bambini e negli adolescenti”, ha affermato Peterson.

Perché la forza di presa? Come potrebbe la quantità di forza generata da muscoli così piccoli nella mano e nell’avambraccio essere collegata a così tante conseguenze per la vita e la morte?

La sopravvivenza dei più forti

La prima cosa da capire sul test di forza di presa è che riguarda solo in parte la presa. Riguarda principalmente la forza. Questo è ciò che ha attirato Peterson in questa linea di ricerca.

“Sono un ex allenatore di forza, quindi volevo fare una dimostrazione del motivo per cui la forza era importante in tutte le popolazioni, non solo negli atleti”, ha detto. “Credo fortemente nella preservazione della forza e nella vita sana come indicatore di longevità.”

Considera uno studio classico sui reclute dell’esercito svedese. A causa della politica di reclutamento della Svezia dopo la Seconda Guerra Mondiale, praticamente ogni giovane maschio del paese ha sostenuto un esame fisico per verificare se erano idonei al servizio militare, un esame che includeva un test di forza di presa.

Ciò ha fornito ai ricercatori un database con oltre un milione di partecipanti. Li hanno seguiti decenni dopo attraverso registri disponibili al pubblico.

Cosa hanno scoperto: gli uomini con la forza di presa più debole alla fine dell’adolescenza avevano il 20% in più di probabilità di morire entro i loro cinquant’anni, rispetto a quelli con una forza di presa moderata o alta. Anche i tassi di suicidio erano più alti del 20% al 30% per i reclute più deboli.

C’è una logica darwiniana brutale nell’idea che una persona più forte con una presa più potente godrebbe di una vita più lunga e sana. Per i nostri antenati antichi, mani più forti significavano probabilmente essere migliori in tutto ciò che aiutava la sopravvivenza: cacciare, combattere, costruire rifugi e generare e allevare figli.

Coloro che avevano un tale vantaggio sarebbero stati più desiderabili per i potenziali compagni. Avrebbero quindi concepito più figli, e quei figli sarebbero stati più forti e più sani, grazie sia alla genetica che all’alimentazione.

Passiamo al XXI secolo in cui dobbiamo costringerci ad impegnarci in attività fisica anche se la scienza ci mostra ancora una volta perché è così importante per la salute e la longevità. Le vecchie regole si applicano ancora: la forza aiuta la sopravvivenza.

Forza di Presa e Processo di Invecchiamento

Alcuni dei primi studi sulla forza di presa la utilizzavano come un indicatore dello stato nutrizionale negli uomini e nelle donne anziani. A sua volta, il nutrimento prediceva la loro capacità di sopravvivere a una malattia o a un intervento chirurgico.

E questo ha senso: se una persona anziana non mangia abbastanza per mantenere la sua salute e vitalità, la sua forza diminuirebbe. La diminuzione della forza li renderebbe più suscettibili alle infezioni, alle ospedalizzazioni e alle complicanze postchirurgiche, portando a un prolungamento della degenza ospedaliera, alla perdita dell’indipendenza e, in definitiva, a un rischio più elevato di morte per qualsiasi causa.

In linea con questo, il team di ricerca di Peterson presso l’Università del Michigan ha scoperto che una bassa forza di presa è correlata a un invecchiamento più rapido a livello cellulare.

Lo studio ha esaminato la metilazione del DNA, che Peterson descrive come “un riflesso dell’esposizione di una persona agli eventi della vita”.

Ad esempio, una persona che fuma avrà modelli di metilazione alterati rispetto a una persona che non fuma. Lo stesso vale per chi è stato più esposto all’inquinamento ambientale.

La metilazione accelerata del DNA “significa che sei essenzialmente a maggior rischio di quelle che tradizionalmente vengono considerate condizioni croniche legate all’età”, ha detto Peterson. Queste condizioni includono l’Alzheimer, il diabete di tipo 2, l’infiammazione cronica e un rischio più elevato di mortalità prematura.

Come potrai ricordare, queste cose sono anche legate a una bassa forza di presa, che ora sappiamo essere correlata a una maggiore metilazione del DNA e a un invecchiamento biologico più rapido.

Ma c’è ancora un tassello mancante del puzzle: perché esattamente la forza della tua presa è associata a così tanti esiti di salute?

Forza di Presa e Funzione Muscolare

“La diminuzione della funzione muscolare è il primo passo del processo di disabilità”, ha detto Ryan McGrath, PhD, professore assistente di salute, nutrizione e scienze dell’esercizio presso la North Dakota State University. “È ciò che puoi misurare con un test di forza di presa. Ti aiuta a identificare le persone a rischio per il passo successivo del processo, che sono i declini delle prestazioni fisiche.”

McGrath si è interessato alla ricerca sulla forza di presa durante il suo periodo da ricercatore postdottorato presso l’Università del Michigan, dove ha collaborato con Peterson. Come il suo mentore, ha pubblicato molti studi utilizzando dati ottenuti con un dinamometro di presa.

“Può essere uno strumento utile per valutare la funzione muscolare e la forza muscolare”, ha spiegato. Poiché il test è così facile da eseguire – si siede su una sedia con il braccio lungo il fianco e il gomito piegato a 90 gradi, e si stringe il dispositivo il più forte possibile – i ricercatori possono lavorare con grandi gruppi di persone e ottenere dati statisticamente significativi.

“È associato a molti esiti di salute, il che è uno dei suoi punti di forza ma allo stesso tempo una delle sue principali limitazioni”, ha detto McGrath.

Ha paragonato il dinamometro a un manometro per pneumatici. Proprio come un manometro per pneumatici può avvisarti di una perdita di pressione dell’aria senza rivelare la fonte della perdita, un dinamometro non può dirti perché la tua forza di presa è ridotta.

“È difficile specificare il valore prognostico”, ha detto. “Non conosci i passi successivi da compiere. Come misurazione autonoma, è un problema.”

Ecco perché la sua ricerca attuale va oltre i semplici test di massima forza di presa per misurazioni più sofisticate del tasso di sviluppo della forza (quanto velocemente puoi esprimere la forza), della ripetibilità (quanto la tua forza diminuisce dalla prima alla seconda o terza stretta) e dell’asimmetria (quanto è grande la differenza tra la forza della mano destra e sinistra).

Qualsiasi di queste misurazioni potrebbe rilevare un possibile problema neurale o neuromuscolare.

Ad esempio, in uno studio del 2020, McGrath e il suo team presso la NDSU hanno dimostrato che gli anziani con debolezza e asimmetria nei test di forza di presa erano quasi quattro volte più propensi a sperimentare limitazioni funzionali. Queste limitazioni potrebbero influire sulla loro capacità di svolgere qualsiasi cosa, dalle faccende domestiche al prendersi cura di sé stessi.

Ciò ci porta a forse la domanda più importante: una volta ottenuti i dati sulla forza di presa di un paziente, un cliente o te stesso, cosa fare?

Combattere la Debolezza

Definire la debolezza è facile. Utilizzando le letture del dinamometro, i limiti generalmente accettati per una bassa forza di presa sono 26 chilogrammi per un uomo adulto e 16 chilogrammi per una donna. (È meglio utilizzare i chilogrammi invece delle libbre, come vedrai tra un attimo.)

Ma secondo Peterson, è troppo semplice.

Per prima cosa, l’età conta. La forza di presa raggiunge il suo picco tipicamente per gli uomini alla fine dei loro vent’anni e diminuisce rapidamente in età matura e oltre. Per le donne, rimane stabile nei loro vent’anni e diminuisce gradualmente fino ai loro cinquanta. Quindi, al minimo, dovresti consultare gli standard basati sull’età che troverai inclusi con un dinamometro.

Un’altra avvertenza: Peterson ha detto che i test di forza di presa non sono molto significativi per le persone che si allenano attivamente per la forza, anche se suggerisce che gli atleti dedicati costituiscono una percentuale relativamente piccola della popolazione, anche fino al 10%.

La taglia della persona che sottopone al test è anche importante.

“Devi assolutamente considerare la massa corporea nel contesto della comprensione di come la forza di presa, o qualsiasi misura di forza, rifletta la salute e la funzione”, ha detto Peterson.

Per calcolare il rapporto tra forza e peso, (che Peterson chiama “forza di presa normalizzata”), basta dividere la tua forza di presa in chilogrammi per il tuo peso corporeo in chilogrammi. Per gli uomini, un rapporto superiore a 0,70 ti colloca nei percentili più alti. Per le donne, è 0,50. (Puoi trovare un grafico completo dei percentili di forza di presa normalizzata qui.)

E se i risultati suggeriscono che la persona in questione è oggettivamente debole? “Per me, è facile”, ha detto Peterson. “Deve fare esercizio”.

Il buon senso suggerisce di fare molti esercizi per l’avambraccio per aumentare la forza di presa. Non è così, ha detto Peterson. La forza della tua mano e dei muscoli dell’avambraccio riflette ciò che possono fare insieme a tutti gli altri muscoli che si muovono insieme.

Uno studio del 2019 ha scoperto che, per gli adulti più anziani, una varietà di programmi di esercizio può portare ad aumenti modesti ma significativi nella forza di presa dei partecipanti, e non è necessario includere esercizi di presa effettivi. I programmi variavano dal tai chi all’aerobica in acqua, dallo stretching alla camminata, e tutti i tipi di allenamento con resistenza.

Il consiglio di Peterson per tutti è piuttosto semplice: diventa più forte. Non importa davvero come lo fai o quanta forza guadagni alla fine. Anche un po’ di forza in più significa un po’ meno debolezza e un po’ più vita.

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