Stress e Depressione

Stress e Depressione' (Stress and Depression)

Quando pensi allo stress, probabilmente ti vien in mente un’emozione negativa. Ma lo stress può essere anche positivo per te, come l’anticipazione che provi quando inizi una nuova relazione o un nuovo lavoro. Può alimentare l’entusiasmo e spingerti a fare e raggiungere di più. Lo stress può anche aiutarti a essere preparato per affrontare sfide o rispondere a situazioni pericolose.

Lo stress positivo non persiste. Migliora il tuo umore per affrontare il momento, poi svanisce. Se sei sotto stress per lunghi periodi di tempo, può diventare opprimente e influenzarti sia fisicamente che emotivamente.

“La nostra risposta allo stress funziona bene nel breve termine, ma non funziona altrettanto bene se la attiviamo nel lungo termine”, dice David Prescott, PhD, professore associato di Amministrazione Sanitaria e Salute Pubblica presso l’Università di Husson a Bangor, Maine.

“Se rimaniamo sotto stress cronico, la nostra risposta fisiologica allo stress viene sfruttata oltre ciò per cui è progettata e comincia a danneggiarci”.

Gli effetti dello stress cronico, o a lungo termine, possono essere dannosi di per sé, ma possono anche contribuire alla depressione, un disturbo dell’umore che ti fa sentire triste e disinteressato alle cose che solitamente ti piacciono. La depressione può influenzare il tuo appetito, le tue abitudini di sonno e la tua capacità di concentrarti.

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E gli effetti della depressione possono causare stress.

“L’impatto dello stress sulla depressione, e viceversa, è uno dei problemi più importanti dei nostri tempi”, afferma Carol Landau, PhD, professore clinico presso l’Università di Brown.

La connessione tra stress e depressione

“Pensiamo che la relazione causale tra stress e depressione sia ciò che viene chiamato ‘bidirezionale'”, afferma Prescott. “Uno può causare l’altro e viceversa, e entrambi possono peggiorare l’altro”.

Le modalità in cui la depressione può portare allo stress sono abbastanza chiare.

“La depressione perturba la tua vita, quindi spesso sei più isolato”, afferma Prescott. “A volte riduci la tua rete interpersonale e smetti di fare molte attività, come il lavoro o la scuola o le cose che ti piacciono. Sappiamo che questo tipo di isolamento fa aumentare il tuo livello di stress percepito, quindi sappiamo che la depressione può causare stress”.

C’è anche una buona evidenza che il contrario sia vero.

“Uno stress grave, come un divorzio o un grande cambiamento finanziario, è uno stressore significativo e sbilancia la psiche. Se continui ad aumentare i livelli di stress, qualcosa accadrà e spesso è la depressione”, afferma Landau.

Ma le ragioni per cui lo stress contribuisce alla depressione sono meno ovvie.

“È abbastanza chiaro che lo stress cronico aumenta il livello di incidenza della depressione”, afferma Prescott. Secondo il Rapporto dell’Istituto di Salute Mentale sulla Salute Mentale, i livelli di depressione tra i membri della Generazione Z sono aumentati di circa il 4% o il 5% tra il periodo pre e post pandemia.

“Pensiamo che l’isolamento sociale, la interruzione delle attività normali e lo stress generale dovuto alla perturbazione del college o del lavoro sembrino aumentare i livelli di depressione. Ma direi che non sappiamo, causalmente, esattamente come sia successo”.

Fai cambiamenti nello stile di vita

A volte alcuni piccoli cambiamenti possono interrompere il ciclo stress-depressione, iniziando con una mentalità più positiva.

“Se sei stressato e senti di iniziare a diventare depressa, la cosa più importante è adottare una strategia di coping più attiva nel modo in cui affronterai il tuo stress”, dice Prescott. “Non pensare solo che dovrai ‘affrontarlo e basta'”.

Una strategia di coping più attiva può includere:

• Esercizio fisico. Solo 30 minuti di attività fisica 5 giorni a settimana sono sufficienti per fare la differenza. Attività come lo yoga e il tai chi, che rallentano il ritmo e ti aiutano a rilassarti, sono buone per ridurre lo stress.
• Evitare abbuffate di cibo o alcol. Queste possono farti sentire meglio temporaneamente, ma non sono utili. Oltre a essere dannose per la salute, possono farti sentire in colpa e peggiorare la tua situazione. L’eccesso di alcol può influenzare il tuo sonno e farti sentire fiacco il giorno successivo.
• Limitare la caffeina. Troppa caffeina può eccitarti e rendere lo stress ancora più intenso. Cerca di ridurre il consumo di caffè, soda e altre bevande caffeinate.
• Smettere di fumare. L’idea che fumare sigarette possa aiutarti a gestire lo stress è un mito diffuso. Sebbene la nicotina aiuti a rilassarti immediatamente, quella sensazione è di breve durata e può creare più stress attraverso le voglie o il ritiro.
• Trova tempo per te stesso. Fai le cose che ti piacciono o che ti fanno sentire bene. Sii gentile con te stesso e concentrati sulle cose che fai bene.
• Evita gli stressori. Se sai che qualcosa o qualcuno ti fa innervosire, fai tutto il possibile per evitare quella situazione o quella persona.
• Dormi bene. Assicurati che la tua mente e il tuo corpo abbiano abbastanza riposo, questo può fare molto per alleviare lo stress. La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno per gli adulti ogni notte.

“Se sei depresso e stai cercando di ridurre l’impatto dello stress sulla tua vita, è importante superare quella convinzione che ‘nulla di ciò che faccio avrà davvero importanza'”, dice Prescott. “Non è vero nella maggior parte dei casi. Potrebbe non cambiare tutto, ma è una grande cosa superare quel tipo di convinzione senza speranza”.

Trova Supporto

Un altro modo per alleviare gli effetti dello stress e della depressione è quello di non cercare di affrontarli da soli. Relazioni solide e di supporto possono fare una grande differenza.

“La depressione è uno stato di disconnessione”, dice Landau. “Quindi una delle cose più importanti sarebbe trovare un modo per connettersi. Aggiungere un paio di persone che hai conosciuto in passato e trovare un modo per connettersi è estremamente importante”.

Parlare con amici e familiari può aiutarti a capire meglio ciò che sta causando il tuo stress, il che può essere un grande passo avanti.

“Se lo stress e la depressione si alimentano a vicenda, può aiutare a delineare e individuare gli stressori nella tua vita che causano il maggior danno”, dice Prescott. “In fin dei conti, tutti noi ci sentiamo ‘Sono stressato’, in generale, ma è davvero utile individuare quali cose specifiche ti stanno destabilizzando.

“È utile avere qualcuno che dica cose come ‘Come stai gestendo il tuo stress?’ o ‘Raccontami come sta il tuo umore?’ o ‘Come stanno le tue energie?’ Poi, semplicemente, ascolta.

“Molte volte, ciò che aiuta le persone non sono consigli specifici come ‘Fai questo o quello’, ma solo la possibilità di parlarne con qualcuno che presta attenzione. Fai una domanda aperta del genere e poi morditi il labbro inferiore e ascolta per un po'”.

Se parlare con amici o familiari non funziona abbastanza bene, puoi parlare con un professionista. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un modo per cambiare prospettiva e approccio.

“La terapia cognitivo-comportamentale è importante perché vogliamo poter riprendere il controllo”, dice Landau. “La CBT ti aiuta a concentrarti su quale piccola cosa puoi realizzare oggi, come puoi metterla in pratica, come puoi valutarla. Quindi è un ottimo strumento educativo oltre che terapeutico”.