Sostituire i carboidrati raffinati con cereali integrali e frutta associato a minor aumento di peso in mezza età
Sostituire i carboidrati raffinati con cereali integrali e frutta per ridurre l'aumento di peso in mezza età
Condividi su Pinterest- I ricercatori segnalano che mangiare più carboidrati raffinati può portare a un aumento di peso in mezza età.
- Suggeriscono di sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta e verdure non amidacee.
- Hanno aggiunto che il legame tra i carboidrati e l’aumento di peso era più significativo nelle donne e nelle persone in sovrappeso.
Il consumo aumentato di carboidrati provenienti da cereali raffinati, verdure amidacee e bevande zuccherate è associato a un aumento di peso più significativo durante la mezza età, secondo uno studio pubblicato oggi sulla rivista BMJ.
I ricercatori hanno utilizzato dati su 136.432 uomini e donne di età inferiore ai 65 anni che si sono iscritti allo Studio sulle Infermiere, allo Studio sulle Infermiere II e allo Studio di Follow-up dei Professionisti della Salute.
All’iscrizione, i partecipanti erano privi di patologie come il diabete, il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie respiratorie, i disturbi neurodegenerativi, i problemi gastrici e la malattia renale cronica.
I partecipanti hanno completato questionari sulle caratteristiche personali, la storia medica, i fattori di stile di vita e altre informazioni sulla salute all’inizio e ogni due-quattro anni fino alla fine dello studio (24-28 anni).
In media, i partecipanti hanno guadagnato 3 libbre ogni quattro anni e quasi 19 libbre durante la durata dello studio.
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I ricercatori hanno riferito che l’aumento di peso è stato associato ad aumenti dell’indice glicemico e del carico glicemico, che sono misure degli effetti di diversi alimenti sui livelli di zucchero nel sangue.
“Si tratta di uno studio ben progettato che ci mostra una relazione ma non una causalità tra i tipi di cibo che mangiamo e l’aumento di peso in mezza età”, ha detto il dott. Holly Lofton, un medico presso NYU Langone a New York specializzato in medicina dell’obesità che non ha partecipato allo studio, a Medical News Today.
Gli esperti hanno osservato che i limiti dello studio includono il fatto che era osservazionale e non può determinare specificamente la causa. Hanno aggiunto che si basava anche su dati autosegnalati.
Gli zuccheri semplici portano all’aumento di peso
Lo studio ha invece focalizzato alcuni fattori considerati importanti dagli esperti.
“Questo studio conferma ciò che sappiamo riguardo agli zuccheri semplici che contribuiscono all’aumento di peso”, ha detto il dott. Mir Ali, un chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center in California. “E anche se lo sapevamo, non era stato precedentemente ben documentato.”
Ha osservato che le associazioni erano più forti tra le donne e coloro con un eccesso di peso corporeo.
“Per le donne, questo potrebbe essere vero a causa degli ormoni e del loro effetto sul processo metabolico”, ha detto Ali a Medical News Today.
La causa potrebbe essere diversa per le persone con eccesso di peso.
“Le persone che hanno già un peso corporeo più elevato hanno bisogno di un maggior apporto calorico”, ha detto Caroline Thomason, RD, CDCES, una dietista di Washington D.C. non coinvolta nello studio, a Medical News Today. “Pertanto, potrebbero essere più propensi a consumare in eccesso questi alimenti senza rendersi conto di quanto ne mangiano.”
I ricercatori hanno sottolineato che lo studio sottolinea l’importanza della qualità dei carboidrati e della gestione del peso a lungo termine, soprattutto per le persone con un eccesso di peso corporeo.
“Spiego ai miei pazienti in questo modo”, ha detto Ali. “Pensa ai carboidrati come a una fonte di energia. Se li togli, il tuo corpo è costretto a bruciare grassi.”
Scegliere cibi sani
In passato, gli operatori sanitari ci hanno dato la piramide alimentare come guida all’alimentazione quotidiana.
“Ma ora ci stiamo allontanando da quella”, ha osservato Lofton. “Ci sono alcuni problemi definiti con la [piramide] come ad esempio considerare tutti gli alimenti confezionati allo stesso modo e permettere l’assunzione di 11 carboidrati al giorno, inclusi lo zucchero.”
Lo studio attuale ha riscontrato che i tipi di alimenti che causano l’aumento di peso sono quelli con zucchero aggiunto e amidi.
In quattro anni, i partecipanti che hanno aumentato il consumo di questi alimenti hanno aumentato il loro peso di circa 3 libbre e guadagnato circa 2 libbre in più rispetto a coloro che hanno aumentato il contenuto di fibre. Un aumento dei cereali raffinati, come il mais, i piselli e le patate, è stato anche associato all’aumento di peso.
“L’aumento di peso avviene quando mangiamo più calorie di quelle che bruciamo”, ha detto Thomason. “Le calorie provenienti da carboidrati raffinati e zuccheri sono molto più facili da consumare in porzioni e calorie totali. Pertanto, ha senso che le persone che mangiano più di questi alimenti tendano ad aumentare di peso.”
I ricercatori hanno riportato che sostituire i carboidrati provenienti da cereali raffinati, verdure amidacee e bevande zuccherate con porzioni equivalenti di carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è associato a un minor aumento di peso.
“Non tutte le calorie sono create uguali e concordo sul fatto che la qualità dei carboidrati giochi spesso un ruolo più importante nella perdita o nell’aumento di peso rispetto alla quantità (grammi totali per pasto o giornata)”, ha detto Anne Danahy, dietista nutrizionista registrata specializzata nell’invecchiamento sano, nella menopausa e nella prevenzione e gestione delle malattie croniche, che non è stata coinvolta nello studio.
“I carboidrati raffinati e gli alimenti ad alto indice glicemico vengono metabolizzati in modo molto diverso rispetto agli alimenti ad alto contenuto di fibre e a basso indice glicemico”, ha detto Danahy a Medical News Today.
Dovresti puntare principalmente ad alimenti a basso indice glicemico, che possono aiutare a controllare il peso riducendo al minimo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, secondo Harvard Health.
Questi alimenti aiutano anche a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e altre condizioni croniche.
Alcuni alimenti a basso indice glicemico includono:
- avena integrale o tagliata al coltello
- fagioli di burro
- piselli
- verdure non amidacee
- patate dolci
- frutta
- ceci
- carote
- fagioli rossi
- lenticchie
“Man mano che si avvicina alla mezza età, la maggior parte delle persone, soprattutto le donne, sviluppa una certa resistenza all’insulina, che favorisce l’accumulo di grasso e rende più difficile perdere peso”, ha detto Danahy. “Anche se non si mangiano calorie in eccesso, una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero aggiunto può peggiorare la resistenza all’insulina e favorire l’aumento di peso.”
“Incoraggio le persone a contare le fibre anziché i grammi di carboidrati”, ha aggiunto. “Punta ad almeno 25 e idealmente 35 grammi di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo per essere digeriti, ti mantengono sazio più a lungo, quindi mangerai automaticamente di meno. Le fibre aiutano anche a bilanciare i livelli di glucosio e insulina”.
“Nei miei anni di lavoro con i clienti, molte persone sono piacevolmente sorprese di quanto sia più facile perdere peso e mantenerlo una volta che prestano più attenzione alla qualità della loro dieta anziché al numero di calorie o grammi di carboidrati che mangiano”, ha osservato Danahy.
Come strutturare una dieta
Le persone che sono già in sovrappeso sono probabilmente più vulnerabili a diete non salutari a causa di una combinazione di fattori genetici e sociali, quindi gli aumenti di cibi non salutari probabilmente li colpiscono in modo più grave, ha spiegato Walter Willett, professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard T. H. Chan School of Public Health nel Massachusetts e uno degli autori dello studio.
“I professionisti della salute dovrebbero incorporare valutazioni nutrizionali e consulenze in modo più regolare di quanto non facciano attualmente”, ha detto Willett a Medical News Today.
“Come parte di questo, gli operatori sanitari possono sottolineare l’importanza di includere cereali integrali e verdure non amidacee nelle diete invece di cereali raffinati, bevande zuccherate e verdure amidacee come le patate”, ha aggiunto.
