Guarda mamma, senza ossigeno! I sorprendenti benefici dell’esercizio anaerobico

Senza ossigeno! Benefici esercizio anaerobico

L’esercizio anaerobico è qualsiasi tipo di attività che non utilizza ossigeno per scomporre il glucosio per ottenere energia. Ha significativi benefici per la salute! L’allenamento HIIT, pilates, yoga e sollevamento pesi rientrano tutti nell’ambito dell’esercizio anaerobico.

C’è un vasto mondo di attività fisiche là fuori, dal pallamano al pattinaggio su ghiaccio alla danza salsa (guarda solo le Olimpiadi di notte se hai bisogno di prove). E anche se i particolari di come muovi il tuo corpo possono variare, potresti pensare che tutti gli esercizi utilizzino le stesse vie energetiche. Ma in realtà, non è del tutto vero.

L’esercizio anaerobico, ad esempio, differisce dagli altri tipi di attività nel modo in cui utilizza l’energia.

A differenza dell’esercizio aerobico (meglio conosciuto tra i frequentatori di palestra come cardio), l’esercizio anaerobico scompone il glucosio per ottenere energia senza utilizzare ossigeno nel processo. Alcune forme di esercizio anaerobico includono lo sprint, l’allenamento HIIT, gli squat e lo yoga vinyasa. Praticare esercizio anaerobico può bruciare grassi, rafforzare le ossa, migliorare l’umore e altro ancora.

Vuoi conoscere i numerosi benefici di questo tipo di movimento? Continua a leggere per la tua guida su tutto ciò che riguarda l’anaerobico.

Cosa è l’esercizio anaerobico?

Permettici di approfondire l’origine delle parole per un momento, va bene? La parola anaerobico significa “capace di vivere senza ossigeno”, dal greco an (“senza”), aēr (“aria”) e bios (“vita”).

Questa radice etimologica descrive accuratamente l’esercizio anaerobico. Mentre l’attività aerobica utilizza ossigeno per scomporre le molecole di glucosio nel sangue, l’attività anaerobica contrae i tuoi muscoli più velocemente rispetto al ritmo in cui il tuo corpo può fornire ossigeno.

Quindi, come funziona esattamente questo? Unisciti a noi per la seconda fase di approfondimento, questa volta per la scienza.

Il tuo corpo immagazzina glucosio (derivato dai carboidrati presenti negli alimenti che mangi) nei tuoi muscoli sotto forma di glicogeno. Nell’esercizio anaerobico, le cellule muscolari accedono al glicogeno e lo scompongono in singole molecole di glucosio. Queste vengono poi utilizzate per ottenere energia attraverso un processo chiamato fermentazione lattica.

Anche se questo metodo di utilizzo del glucosio per ottenere energia è efficace, non produce tanta energia quanto l’esercizio aerobico. Questo è il motivo per cui la maggior parte dell’esercizio anaerobico avviene in brevi raffiche, come la forza necessaria per sollevare una pesante bilanciere sopra la testa o fare uno squat profondo.

Esercizio anaerobico vs esercizio aerobico

L’esercizio anaerobico differisce dall’esercizio aerobico perché non coinvolge l’ossigeno nella sua ricerca di energia per il movimento. Come spiegato in precedenza, utilizza un processo diverso per accedere a quel glucosio così importante.

L’esercizio aerobico, d’altra parte, utilizza l’ossigeno presente nell’aria che respiri per alimentare i tuoi allenamenti. Nelle attività aerobiche come jogging, nuoto o ciclismo, la tua respirazione si approfondisce e la frequenza cardiaca aumenta. Le tue vene si dilatano persino per consentire al sangue ricco di ossigeno di raggiungere i grandi gruppi muscolari come quelli delle gambe, delle braccia e del petto.

Poiché l’esercizio aerobico coinvolge un ciclo costante di respirazione e sangue fresco ricco di ossigeno, può essere praticato per periodi più lunghi. (Pensa a correre una maratona o a nuotare la Manica inglese – o, per noi persone più normali, a fare una passeggiata in bicicletta di 30 minuti in quartiere.)

Benefici dell’esercizio anaerobico

Anche se l’esercizio anaerobico avviene in brevi raffiche, può portare a importanti benefici. Ecco alcuni degli incredibili risultati che si ottengono allenando senza ossigeno.

Potrebbe aiutare nella perdita di peso

Ti sarebbe difficile trovare una forma di esercizio che non promuova la perdita di peso – dopotutto, utilizzare i tuoi muscoli in qualsiasi modo richiede energia, consumando calorie assunte dai cibi che hai mangiato.

Tuttavia, per la perdita di peso, le attività anaerobiche sono storicamente state messe in secondo piano rispetto a quelle aerobiche. Ma nuove ricerche mostrano che allenamenti anaerobici come l’interval training ad alta intensità (HIIT) possono essere altrettanto efficaci delle sessioni di sudorazione cardio per perdere peso.

Un’analisi del 2021 che ha valutato 12 recensioni e 149 studi, ad esempio, ha scoperto che non c’era differenza tra l’allenamento aerobico e l’HIIT in termini di perdita di peso o grasso, purché il dispendio energetico fosse uguale.

Altre ricerche del 2015 hanno dimostrato che, anche se la perdita di peso era maggiore quando gli adulti obesi partecipavano a allenamenti aerobici, hanno comunque sperimentato una significativa perdita di peso quando eseguivano solo allenamenti anaerobici.

Supporta la salute delle ossa

Cosa hanno in comune il sollevamento pesi, lo yoga e saltare la corda? Sono tutti esercizi anaerobici di resistenza che possono aiutare a sviluppare forza e densità nelle ossa.

Quando si mette stress sulle ossa attraverso attività come queste, il corpo stimola le cellule responsabili della formazione delle ossa, rinforzando così il tuo scheletro.

Potrebbe migliorare il tuo umore

Se ti senti giù di morale, gli esercizi anaerobici potrebbero dissipare alcune delle tue preoccupazioni.

Uno studio del 2020 su giovani adulti ha rilevato che l’allenamento regolare con i pesi riduce significativamente i sintomi di ansia. E uno studio del 2021, che includeva 33 studi clinici randomizzati, ha scoperto che l’esercizio di resistenza era associato a una significativa riduzione dei sintomi depressivi.

Potrebbe proteggere il tuo cuore

Sì, il cardio è ottimo per il cuore, ma (sorpresa!) anche l’allenamento anaerobico ha vantaggi per il tuo sistema cardiovascolare. La ricerca mostra che questo tipo di esercizio può migliorare i profili lipidici, che sono correlati al rischio di malattie cardiache.

Allena la tua postura e il tuo equilibrio

La concentrazione e l’attenzione necessarie per mantenere la posizione dell’aquila o sollevare il massimo peso non sono vane. Attività anaerobiche come queste mettono alla prova il tuo equilibrio e possono aiutarti a sviluppare una postura corretta. Scegli esercizi anaerobici come lo yoga, il pilates e il sollevamento pesi per vedere risultati nel tuo equilibrio fisico.

Tipi di esercizio anaerobico

Nell’esercizio anaerobico, il tuo corpo richiede più energia di quanto il sistema aerobico possa fornire. Questo tipo di attività può essere eseguito in brevi raffiche di alta intensità. Alcuni esempi di esercizi anaerobici includono:

Allenamento HIIT
Sollevamento pesi
Yoga Vinyasa
Pilates
Corse veloci
Esercizi a corpo libero come flessioni, affondi, squat e trazioni

Suggerimenti per la sicurezza nell’esercizio anaerobico

Non otterrai alcun beneficio per la forma fisica se un infortunio ti costringe a stare fuori dal gioco. Mantenere la sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio anaerobico è fondamentale. Alcune linee guida generali includono:

Vestirsi con abiti aderenti che non si impiglino o si impiglino negli attrezzi da palestra
Scegliere scarpe da ginnastica con una buona suola (e sostituirle quando si usurano)
Lavorare sotto la guida di un allenatore finché non si acquisiscono fiducia nelle proprie capacità e conoscenze
Se si fa allenamento di forza, utilizzare sempre un assistente
Mantenere un’adeguata idratazione, soprattutto se si fa esercizio in un clima caldo
Riscaldarsi con degli stretching prima di iniziare attività intense
Interrompere l’attività se ci si sente male

Riassunto

Per i loro numerosi benefici, gli allenamenti anaerobici meritano un posto accanto alle attività cardio (aka aerobiche) abituali.

Più ti impegni in questo tipo di esercizio, più il tuo corpo si abituerà ad esso, rendendolo alla fine meno faticoso. E potresti rimanere sorpreso da come l’allenamento con i pesi o una regolare pratica di yoga produca importanti risultati per problemi come il controllo del peso, la salute del cuore e la postura.

Quindi prendi alcuni pesi liberi o una sbarra per trazioni e inizia a sfogare un po’ di energia a piccole dosi! Potrebbero non utilizzare l’ossigeno, ma sicuramente potranno essere una boccata d’aria fresca.

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