Come rafforzare la parte bassa della schiena
Rafforzamento della schiena bassa
Esercizi di rinforzo e stretching per la parte bassa della schiena possono aiutare a stabilizzare la colonna lombare e supportare la parte superiore del corpo. Esempi includono la planca e lo stretching del ginocchio-al-torace. Un allenamento per la parte bassa della schiena può anche aiutare a ridurre e prevenire il dolore.
Lo stretching dei muscoli della schiena dopo aver completato una routine di rinforzo può aiutare a prevenire dolori muscolari e lesioni. Può anche fornire benefici aggiuntivi, come migliorare la gamma di movimento e la flessibilità.
Questo articolo illustra esercizi di rinforzo e stretching per la parte bassa della schiena. Insieme, questi possono aiutare le persone a ridurre al minimo e gestire il dolore alla parte bassa della schiena.
Esercizi di rinforzo
Condividi su PinterestGli esercizi seguenti possono aiutare a rinforzare, stabilizzare e supportare la parte bassa della schiena. La North American Spine Society osserva che una persona dovrebbe smettere di eseguire un esercizio per la schiena se provoca dolore acuto o aumentato.
Ponte glutei
Il ponte glutei lavora il gluteo massimo, il più grande dei muscoli glutei, che formano i glutei. Questo muscolo si attiva quando una persona estende i fianchi, come quando si alza da uno squat. Aiuta anche sia la rotazione esterna, quando il ginocchio e l’anca si aprono lontano dal corpo, che l’adduzione, quando la gamba si solleva lontano dal corpo.
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Secondo una revisione del 2019, i ricercatori hanno collegato muscoli glutei massimi deboli al dolore alla parte bassa della schiena. Rinforzare questi muscoli può aiutare a prevenire questo sintomo.
I glutei aiutano a stabilizzare la parte bassa della schiena agendo sia come stabilizzatore che come mobilizzatore. I glutei forti possono stabilizzare e supportare la parte bassa della schiena e i fianchi, e possono anche aiutare a stabilizzare le ginocchia quando sono estese.
Per eseguire un ponte glutei, una persona dovrebbe seguire questi passaggi:
- Passaggio 1: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Posizionare le braccia lungo i lati del corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
- Passaggio 2: Contrarre i muscoli addominali e stringere i muscoli glutei.
- Passaggio 3: Sollevare il bacino da terra. Continuare a sollevare in modo che il corpo formi una linea retta attraverso la spalla, l’anca e il ginocchio.
- Passaggio 4: Mantenere la posizione per almeno 2 secondi.
- Passaggio 5: Tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Passaggio 6: Ripetere i passaggi sopra 10-15 volte.
Bird-dog
Il bird-dog lavora i muscoli glutei. Esercita anche i muscoli estensori della schiena, che si attaccano alla parte posteriore della colonna vertebrale e consentono a una persona di stare in piedi, piegarsi e sollevare oggetti.
Per eseguire l’esercizio bird-dog, una persona dovrebbe seguire questi passaggi:
- Passaggio 1: Iniziare l’esercizio sulle mani e sulle ginocchia con le spalle direttamente sopra le mani e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
- Passaggio 2: Contrarre i muscoli addominali e allungare il braccio destro dritto davanti al corpo.
- Passaggio 3: Mantenere la posizione mantenendo l’equilibrio.
- Passaggio 4: Sollevare lentamente la gamba sinistra ed estenderla dritta dietro il corpo.
- Passaggio 5: Mantenere la posizione per 15 secondi.
- Passaggio 6: Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
- Passaggio 6: Ripetere 5 volte.
Planca
L’esercizio della planca lavora principalmente gli addominali, ma coinvolge anche braccia, spalle, flessori dell’anca e piedi, rendendolo un buon esercizio di stabilità per tutto il corpo. Questa posizione può anche attivare i muscoli estensori della schiena e il quadrato dei lombi, che è il muscolo posteriore più profondo. Si estende dalla costola più bassa all’osso del bacino.
Una persona può eseguire una planca seguendo i passaggi di seguito:
- Passaggio 1: Sdraiarsi a pancia in giù con gli avambracci appoggiati al pavimento e i gomiti direttamente allineati alle spalle.
- Passaggio 2: Contrarre i muscoli addominali e glutei.
- Passaggio 3: Sollevare i fianchi e entrambi i ginocchia da terra.
- Passaggio 4: Mantenere la posizione per 10-30 secondi senza far abbassare il bacino verso il pavimento.
- Passaggio 5: Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere 5 volte.
Modifica: Una persona può rendere l’esercizio meno impegnativo piegando leggermente le ginocchia e mantenendole a terra. Dovrebbero concentrarsi nel mantenere una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Plank laterale
Il plank laterale è una versione modificata del plank che lavora sul quadrato dei lombi così come sul muscolo gluteo medio e sul tensore della fascia lata (TFL). Questi muscoli sono importanti per la stabilità dell’anca.
Il plank laterale prevede i seguenti passaggi:
- Passo 1: Sdraiarsi sul lato destro del corpo con la gamba destra leggermente piegata e la gamba sinistra dritta con il piede a terra. Assicurarsi che il braccio destro sia direttamente sotto la spalla destra con l’avambraccio esteso in avanti.
- Passo 2: Contrarre i muscoli addominali, sollevare l’anca destra da terra.
- Passo 3: Sollevare il ginocchio destro da terra per allungare la gamba destra e sovrapporre i piedi l’uno sull’altro.
- Passo 4: Mantenendo il corpo dritto, mantenere la posizione per 10-30 secondi.
- Passo 5: Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
- Passo 6: Ripetere i passaggi sopra 5 volte.
Modifica: Chiunque trovi questo esercizio troppo difficile può mantenere leggermente piegato il ginocchio inferiore e a terra.
Esercizio di retrazione dell’addome
I muscoli addominali forti aiutano a sostenere la colonna vertebrale e a mantenere le anche correttamente allineate. I muscoli addominali deboli possono causare una scarsa forza del core, che può causare mal di schiena.
Il muscolo trasverso dell’addome (TA) è un muscolo addominale profondo che aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale. L’esercizio di retrazione dell’addome (ADIM) è un esercizio che può aiutare a rafforzare il TA.
Per eseguire l’ADIM, una persona dovrebbe seguire questi passaggi:
- Passo 1: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Passo 2: Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Passo 3: Inalare.
- Passo 4: Espirare stringendo i muscoli addominali, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Passo 5: Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilasciare. Riposare per 15 secondi.
- Passo 6: Ripetere 10 volte.
Addominali
Gli addominali aiutano a sviluppare un core forte che fornisce un migliore supporto spinale e un allineamento dell’anca.
Gli addominali prevedono la seguente serie di movimenti:
- Passo 1: Sdraiarsi con la schiena piatta sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi distanti quanto le anche.
- Passo 2: Incrociare le mani sul petto o portarle lungo i fianchi verso i piedi.
- Passo 3: Contrarre i muscoli addominali e sollevare la testa e le scapole dal pavimento espirando.
- Passo 4: Tornare alla posizione di partenza.
- Passo 5: Ripetere l’esercizio sopra 10-15 volte.
Esercizi di stretching
Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, una persona dovrebbe seguire gli esercizi di rafforzamento della schiena con esercizi di stretching della schiena. Questo approccio aiuta a ripristinare la mobilità e la flessibilità, prevenendo dolori muscolari e lesioni.
Ecco alcuni esercizi di stretching per la schiena bassa che le persone possono incorporare nella loro routine quotidiana.
Stretching ginocchio-al-torace
Lo stretching ginocchio-al-torace può aiutare ad allungare i muscoli della schiena bassa, alleviando tensione e dolore.
Una persona può eseguire lo stretching ginocchio-al-torace come segue:
- Passo 1: Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe distese sul pavimento.
- Passo 2: Sollevare la gamba destra, piegando il ginocchio verso il petto.
- Passo 3: Usare entrambe le mani per tirare il ginocchio destro verso il petto.
- Passo 4: Mantenere il ginocchio destro contro il petto per alcuni secondi.
- Passo 5: Tornare alla posizione di partenza.
- Passo 6: Ripetere con la gamba sinistra e quindi tornare alla posizione di partenza.
Allungamento in ginocchio della schiena
L’allungamento in ginocchio della schiena può aiutare a distendere i muscoli lombari, alleviando il dolore e la tensione in queste zone.
Per eseguire l’allungamento in ginocchio della schiena, una persona può seguire questi passaggi:
- Passo 1: Iniziare l’esercizio sulle mani e sulle ginocchia, posizionando le ginocchia alla larghezza delle anche, con le spalle direttamente sopra le mani.
- Passo 2: Arrotondare la schiena, tirando l’ombelico verso la spina dorsale e inclinando la parte bassa della schiena verso il pavimento.
- Passo 3: Mantenere la posizione per 5 secondi.
- Passo 4: Oscillare delicatamente all’indietro, abbassando i glutei il più vicino possibile ai talloni. Assicurarsi che le braccia siano distese in avanti.
- Passo 5: Mantenere la posizione per 5 secondi.
- Passo 6: Oscillare delicatamente in avanti fino alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte.
Modificato seduto in posizione di spagat laterale
L’esercizio seduto in posizione di spagat laterale distende gli ischiocrurali, gli abduttori e i muscoli estensori nella parte centrale e bassa della schiena. Per eseguire l’esercizio seduto in posizione di spagat laterale, una persona deve seguire questi passaggi:
- Passo 1: Sedersi con entrambe le gambe distese sul pavimento, estese davanti al corpo. I piedi dovrebbero essere abbastanza distanti da formare una forma a “V”.
- Passo 2: Piegare la gamba sinistra, portando il piede sinistro a toccare il ginocchio destro e lasciando che il ginocchio sinistro cada lontano dal corpo.
- Passo 3: Mantenendo la schiena dritta, piegarsi dalle anche e raggiungere in avanti le dita del piede destro.
- Passo 4: Arrotondare lentamente la colonna vertebrale, portando le mani verso la caviglia o la tibia destra mentre si abbassa la testa il più vicino possibile al ginocchio destro.
- Passo 5: Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi rilassarsi per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.
- Passo 6: Eseguire 5-6 ripetizioni.
Sommario
Insieme, gli esercizi di rafforzamento e allungamento della schiena possono aiutare a migliorare la forza, la stabilità e la flessibilità della parte bassa della schiena. In tal modo, possono contribuire ad alleviare e prevenire il dolore alla schiena.
Se uno qualsiasi degli esercizi per la schiena sopra elencati peggiora il dolore alla schiena, è fondamentale smettere immediatamente di farli e contattare un medico.
