Quanta proteina hai bisogno per costruire muscoli?
Quanta proteina per muscoli?
Condividi su PinterestLe proteine si trovano in ogni cellula e tessuto del corpo. Pur avendo molti ruoli vitali nel corpo, le proteine sono cruciali per la crescita muscolare perché aiutano a riparare e mantenere il tessuto muscolare.
L’attuale dose dietetica raccomandata (RDA) per prevenire la carenza negli adulti minimamente attivi è di 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Tuttavia, nuove ricerche suggeriscono che le persone che cercano di aumentare la massa muscolare ne abbiano bisogno di più di questa quantità.
Il consumo di proteine inferiore al fabbisogno del corpo è stato associato a una diminuzione della massa muscolare. Al contrario, un’assunzione di proteine superiore alla RDA potrebbe contribuire ad aumentare la forza e la massa corporea magra se associata all’esercizio di resistenza.
Perché le proteine sono importanti per la costruzione muscolare?
Le proteine sono composte da aminoacidi che agiscono come mattoni per le cellule e i tessuti del corpo. Ci sono 20 aminoacidi che si combinano per formare le proteine.
Sebbene alcuni possano essere sintetizzati dal corpo umano, altri no. I nove aminoacidi che il corpo non può produrre sono chiamati aminoacidi essenziali. Questi devono essere ottenuti attraverso la dieta.
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Quando una persona mangia proteine, vengono digerite e scomposte in aminoacidi, che sono coinvolti in molti processi nel corpo, tra cui la crescita e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e la produzione di energia.
Come gli altri tessuti corporei, le proteine muscolari vengono continuamente degradate e ricostruite. Per costruire muscoli, una persona deve assumere più proteine di quelle che vengono degradate. Questo viene spesso definito come un equilibrio positivo netto dell’azoto, poiché le proteine sono ricche di azoto.
Se una persona non assume quantità sufficienti di proteine, il corpo tende a degradare il muscolo per fornire al corpo gli aminoacidi necessari a sostenere le funzioni corporee e preservare i tessuti più importanti. Nel tempo, ciò può portare a una diminuzione della massa muscolare e della forza.
Infine, il corpo utilizza gli aminoacidi per la sintesi delle proteine muscolari (MPS), il principale fattore responsabile della riparazione, del recupero e della crescita muscolare dopo esercizi intensi.
Quanta proteina è necessaria?
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, la maggior parte degli adulti sani di età superiore ai 19 anni dovrebbe assumere tra il 10% e il 35% delle loro calorie giornaliere da proteine. Un grammo di proteine fornisce 4 calorie.
Ciò significa che una persona che consuma 2000 calorie al giorno dovrebbe assumere tra 50 e 175 grammi di proteine al giorno.
La RDA attuale di 0,8 g per kg di peso corporeo per le proteine si basa sulla quantità necessaria per mantenere l’equilibrio dell’azoto e prevenire la perdita muscolare. Tuttavia, estendere queste raccomandazioni a individui attivi che cercano di costruire muscoli potrebbe non essere appropriato.
Per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare, la quantità ideale di proteine giornaliere che una persona dovrebbe assumere varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, genere, livello di attività, salute e altre variabili.
Tuttavia, diversi studi ci hanno dato un’idea di come calcolare la quantità di proteine necessarie per gli adulti per aumentare la massa muscolare in base al peso corporeo.
Cosa dicono gli studi?
Mentre la maggior parte degli studi concorda sul fatto che un’assunzione maggiore di proteine sia associata a miglioramenti nella massa corporea magra e nella forza quando combinata con l’allenamento di resistenza, la quantità ottimale di proteine necessarie per costruire muscoli rimane controversa.
Ecco cosa dicono le ultime ricerche.
Una meta-analisi del 2020 pubblicata sulla rivista Nutrition Reviews ha scoperto che l’assunzione di proteine che varia da 0,5 a 3,5 g per kg di peso corporeo può sostenere aumenti nella massa corporea magra. In particolare, i ricercatori hanno osservato che aumentare gradualmente l’assunzione di proteine, anche solo di 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, può aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare.
Il tasso di aumento della massa corporea magra dall’assunzione di proteine più elevata è diminuito rapidamente dopo aver superato 1,3 g per kg di peso corporeo. L’allenamento di resistenza ha soppresso questa diminuzione. Ciò suggerisce che un’assunzione aumentata di proteine associata all’allenamento di resistenza è la migliore per aumentare la massa corporea magra.
Un’altra meta-analisi del 2022 pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha concluso che per ottenere effetti ottimali sulla forza muscolare sono necessarie assunzioni di proteine più elevate, di circa 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno, associate all’allenamento di resistenza. I ricercatori hanno osservato che i benefici di un’assunzione aumentata di proteine sulla forza e sulla massa muscolare sembrano stabilizzarsi a 1,5-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno.
Infine, una revisione sistematica e meta-analisi del 2022 pubblicata sul Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle ha concluso che un’assunzione proteica di 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno o superiore porta ad aumenti modesti della massa magra corporea in individui giovani e allenati alla resistenza. I risultati sugli individui anziani sono stati marginali.
È importante notare che l’80% degli studi esaminati in questa revisione ha riportato partecipanti che consumavano almeno 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, che è ancora superiore all’attuale RDA. Questo potrebbe contribuire alla diminuzione degli effetti dell’intervento proteico in combinazione con l’allenamento alla resistenza negli adulti più anziani.
Sebbene sia difficile fornire cifre esatte a causa dei risultati variabili degli studi, la quantità ottimale di proteine per la costruzione muscolare sembra essere compresa tra 1,2 e 1,6 g per kg di peso corporeo.
Ciò significa che ad esempio un uomo di 81,8 kg (180 libbre) dovrebbe consumare tra 98 e 131 g di proteine al giorno, combinato con l’allenamento alla resistenza, per sostenere la crescita muscolare.
Quali sono le migliori fonti proteiche?
Una persona può soddisfare il proprio fabbisogno proteico quotidiano consumando fonti proteiche di origine animale e vegetale.
Le fonti proteiche di origine animale includono:
- carni magre (manzo, maiale o agnello)
- pollame
- uova
- pesce e frutti di mare
- prodotti lattiero-caseari
- integratori proteici a base di siero di latte.
Le fonti proteiche di origine vegetale includono:
- fagioli
- piselli
- noci
- lenticchie
- semi
- prodotti di soia
- integratori proteici a base vegetale.
Alcuni nutrizionisti considerano le fonti proteiche di origine animale migliori rispetto a quelle di origine vegetale per quanto riguarda la costruzione della massa muscolare. Ciò perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno in quantità sufficienti. Sono anche facili da digerire.
Alcune proteine di origine vegetale sono meno biodisponibili e più difficili da digerire. Hanno anche profili di amminoacidi variabili. Tuttavia, le persone che scelgono di seguire diete a base vegetale possono facilmente integrare la loro dieta consumando una quantità complessiva maggiore di proteine e optando per una varietà di alimenti.
Per ottenere tutti gli amminoacidi necessari in una dieta a base vegetale, le persone possono abbinare ingredienti come riso e fagioli, hummus e pane pita, o burro di arachidi su pane integrale.
Un’eccezione degna di nota è la soia, che è altamente biodisponibile, ha un buon profilo di amminoacidi ed è facile da digerire.
Quanta proteina è troppa?
I medici sono generalmente d’accordo sul fatto che gli adulti sani possono tollerare in modo sicuro un’assunzione proteica a lungo termine fino a 2 g per kg di peso corporeo al giorno senza effetti collaterali. Tuttavia, alcuni gruppi di persone, come gli atleti sani e ben allenati, possono tollerare fino a 3,5 g per kg di peso corporeo.
La maggior parte delle ricerche suggerisce che consumare più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno nel tempo può causare problemi di salute.
Rischi potenziali
I sintomi di un’assunzione eccessiva di proteine includono:
- disagio intestinale
- nausea
- disidratazione
- fatica
- aumento di peso
- irritazione
- mal di testa.
Rischi più gravi associati a un’eccessiva assunzione cronica di proteine includono:
- malattie cardiache
- crisi epilettiche
- lesioni renali e epatiche
- morte.
Conclusioni
Quando combinata con l’allenamento alla resistenza, un’assunzione proteica superiore all’attuale RDA può sostenere la costruzione muscolare.
Il modo migliore per soddisfare il proprio fabbisogno proteico quotidiano è consumare carni magre, pesce, fagioli, noci e legumi.
Dato che la quantità ottimale di proteine di cui una persona ha bisogno dipende dall’età, dallo stato di salute e dal livello di attività, si consiglia di consultare un operatore sanitario o un dietista registrato per discutere di quale sia la quantità di proteine adatta a te.
