Quali cibi sono ricchi di proteine?
Quali alimenti contengono un alto contenuto di proteine?
Mangiare cibi ricchi di proteine ha molti benefici, tra cui la costruzione muscolare e sentirsi più sazi dopo aver mangiato. Anche se mangiare molte proteine può essere benefico, seguire una dieta equilibrata è parte essenziale per mantenersi in salute.
Le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo importante in molte funzioni del corpo. Forniscono i mattoni per le cellule e aiutano a mantenere la massa muscolare.
La maggior parte degli adulti sani ha bisogno di consumare almeno 0.8 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o 0.36 g per libbra di peso corporeo). Tuttavia, gli obiettivi proteici di un individuo possono variare a seconda del livello di attività fisica e della storia medica.
Poiché le proteine favoriscono una sensazione di sazietà, alcune persone seguono una dieta ricca di proteine quando cercano di perdere peso.
Ecco alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico che una persona può consumare.
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Alimenti ad alto contenuto proteico
Condividi su PinterestGli alimenti che forniscono proteine includono:
1. Fagioli neri
I fagioli neri sono spesso una fonte economica di proteine. Possono essere preparati in vari modi, rendendoli un ingrediente molto versatile nella preparazione dei pasti.
2. Fagioli di Lima
I fagioli di Lima possono aggiungere varietà a insalate, stir-fry e piatti di riso. Una porzione da 1 tazza di fagioli di Lima in scatola fornisce circa 12 g di proteine.
3. Salmone
Il salmone è considerato un pesce grasso, il che significa che è ricco di acidi grassi omega-3. Il salmone è anche un’ottima fonte di proteine e può aiutare una persona a sentirsi più soddisfatta durante i pasti. Il salmone potrebbe non essere così conveniente come altre opzioni proteiche.
4. Broccoli
I broccoli contengono più proteine rispetto a molti altri ortaggi. Non sono considerati un alimento ad alto contenuto proteico di per sé, ma una persona potrebbe preferirli rispetto ad altri ortaggi se sta dando priorità all’assunzione di proteine.
Una tazza di broccoli crudi tritati ha quasi 2.6 g di proteine e contiene una varietà di nutrienti come l’acido folico e il potassio. Questa super verdura ha solo 31 calorie per tazza.
5. Cavolfiore
Come i broccoli, il cavolfiore offre molte proteine rispetto al suo basso contenuto calorico. Una tazza di cavolfiore tritato ha 27 calorie e 2 g di proteine.
6. Cavolo cinese
Noti anche come cavolo napa, questa verdura è ricca di antiossidanti.
Anche se non è tanto ricco di proteine come altre fonti, una tazza di cavolo napa cotto aggiunge 1.2 g di proteine al tuo apporto quotidiano.
7. Uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine, nutrienti e grassi salutari, con 1 uovo grande che contiene circa 6 g di proteine.
Sono anche incredibilmente versatili. Le uova possono essere preparate in vari modi come bollite, strapazzate o in camicia. Possono essere incorporate in vari piatti come saltati, zuppe e panini per un aumento di proteine.
Un uovo sodo rappresenta uno spuntino pratico ad alto contenuto di proteine.
8. Manzo
Il manzo offre una quantità elevata di proteine per porzione. Una porzione da 85 grammi di carne macinata contiene circa 21 g di proteine.
Esistono diverse tipologie di manzo tra cui scegliere. È consigliabile preferire il manzo magro il più possibile per limitare l’assunzione di grassi saturi a non più del 5%-6% delle calorie giornaliere per una salute ottimale del cuore.
9. Petto di pollo
Il petto di pollo è una fonte magra di proteine. La maggior parte delle calorie derivano direttamente dalle proteine quando viene servito senza pelle. 100 g di petto di pollo senza pelle forniscono circa 22 g di proteine.
10. Avena
L’avena offre circa 13 g di proteine ogni 100 g. È anche una fonte di carboidrati complessi. L’avena cruda è facile da preparare come porridge e può essere aromatizzata con una varietà di alimenti salutari come frutta e frutta secca.
Le persone dovrebbero leggere attentamente l’etichetta degli avena istantanee e preparate, poiché spesso contengono quantità elevate di zuccheri aggiunti o dolcificanti.
11. Tonno
Il tonno è un’ottima fonte di proteine ampiamente disponibile. È anche una grande fonte di acidi grassi insaturi salutari per il cuore.
Il tonno in scatola è un’utile riserva da tenere in dispensa. È stabile a temperatura ambiente e relativamente conveniente rispetto ad altre fonti di proteine animali.
Aggiungi il tonno alle insalate, ai panini e agli snack.
12. Tempeh
Condividi su PinterestIl tempeh proviene dalla soia, come il tofu. Tuttavia, ha un contenuto proteico più elevato del tofu, offrendo circa 20 g ogni 100 g. Il tempeh può di solito essere trovato nel reparto refrigerato del supermercato, spesso accanto al tofu.
13. Spirulina
La spirulina è un batterio che cresce sia in acque dolci che salate. Offre una varietà di nutrienti e proteine da una piccola quantità della sua forma in polvere.
La spirulina in polvere può essere aggiunta a frullati, insalate, zuppe e prodotti da forno. La spirulina è anche disponibile in forma di compresse come integratore alimentare.
14. Semi di canapa
Le persone possono utilizzare i semi di canapa nelle insalate come sostituto dei crostini. I semi di canapa offrono circa 9.5 g di proteine ogni 3 cucchiai (30 g). Sono abbastanza facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari ma possono essere costosi.
15. Pomodori secchi al sole
I pomodori secchi al sole sono un’ottima aggiunta a molti piatti e sono ampiamente disponibili. Offrono proteine, oltre a nutrienti aggiuntivi e fibra.
Una tazza di pomodori secchi al sole contiene circa 7,6 g di proteine, anche se è improbabile che una persona mangi così tanti pomodori secchi al sole in un singolo pasto o spuntino.
16. Guava
La guava è un piccolo frutto tropicale dal sapore dolce. La guava è uno dei frutti più ricchi di proteine disponibili, con circa 4 g di proteine per 1 tazza (circa 3 frutti). Offre anche nutrienti aggiuntivi, come la vitamina C.
17. Carciofi
I carciofi sono ricchi di fibre e offrono una buona quantità di proteine. Una 1/2 tazza di cuori di carciofo cotti (84 g) fornisce circa 2,4 g di proteine.
Questo vegetale è molto versatile e adatto per l’utilizzo in una varietà di ricette. I carciofi freschi e i cuori di carciofo in scatola sono tipicamente facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.
18. Piselli
I piselli sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. I piselli surgelati sono economici, facili da trovare e possono essere utilizzati in molte ricette.
I piselli verdi cotti offrono circa 4 g di proteine per 1/2 tazza (80 g).
19. Bison
La carne di bisonte è un’altra eccellente fonte di proteine. Il bisonte è una carne magra, che offre meno grassi per porzione rispetto alla carne bovina. Il bisonte sta diventando sempre più disponibile e alcune persone lo usano come sostituto della carne bovina.
20. Carne di maiale
La carne di maiale magra è una buona fonte di proteine. Arrosti di maiale e filetto sono buone scelte per i pasti.
Le persone dovrebbero evitare prodotti di maiale trasformati come il bacon perché contengono più grassi saturi e sodio.
21. Tacchino
Il tacchino è una potente fonte di proteine. Un petto di tacchino cotto può fornire circa 25 g di proteine per porzione da 3 once (85 g).
22. Ceci
I ceci sono una salutare fonte di proteine vegetariane, ricchi di fibre e pieni di nutrienti che supportano la salute del cuore e delle ossa.
Alcuni studi hanno suggerito che i ceci possano avere un effetto protettivo contro certi tumori, come il cancro al seno e il cancro al colon.
23. Quinoa
La quinoa è una delle uniche fonti complete di proteine vegetali.
Contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, rendendola una scelta eccellente per vegetariani, vegani e coloro che non assumono molte proteine di origine animale.
24. Yogurt greco
Lo yogurt greco naturale a basso contenuto di grassi contiene fino a 19 g di proteine in una porzione da 7 once (200 g).
Gli yogurt greci aromatizzati spesso contengono molta zucchero aggiunto, quindi assicurarsi di leggere l’etichetta nutrizionale.
Per una deliziosa colazione o spuntino allo yogurt greco senza zuccheri aggiunti, optare per lo yogurt greco naturale e aggiungere le vostre frutta, noci e semi preferiti.
25. Formaggio fresco
Questo prodotto lattiero-caseario è ricco di proteine. Offre anche una dose salutare di calcio e altri nutrienti.
26. Mandorle
Le noci sono una fonte eccellente di grassi sani. Sono uno snack ricco di calorie e ricco di proteine che può aiutare a rimanere sazi per più tempo.
Una manciata di mandorle (28 g) contiene circa 6 g di proteine.
Per ridurre l’assunzione di sodio, una persona può scegliere mandorle non salate o leggermente salate.
27. Latte
Il latte vaccino è un’ottima fonte di proteine per le persone che possono tollerare di berlo. Una porzione di 1 tazza (244 g) di latte contiene 8 g di proteine.
28. Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali e fibre. Sono molto economiche e possono favorire la salute del cuore.
29. Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di proteine e minerali, come magnesio e selenio.
Oltre a essere uno snack, questo ingrediente versatile è un’ottima aggiunta allo yogurt e all’avena. I semi di zucca possono anche essere aggiunti al muesli, ai frullati e alle zuppe.
30. Avocado
Condividi su PinterestGli avocado non contengono solo proteine e grassi insaturi, ma offrono anche buoni livelli di fibre e nutrienti, come il potassio.
Una tazza (230 g) di avocado offre 4,5 g di proteine.
31. Pistacchi
I pistacchi contengono una buona quantità di proteine ed hanno anche meno calorie rispetto a molti altri frutti secchi.
Un’oncia di pistacchi contiene circa 6 g di proteine e una serie di altri nutrienti, tra cui una dose elevata di vitamina B-6.
32. Semi di chia
Questo piccolo seme contiene più di 5 g di proteine per oncia, insieme ad omega-3, fibra e calcio. I vegani spesso usano i semi di chia come sostituto dell’uovo, e molte persone li aggiungono ai frullati o alle insalate per ottenere benefici extra per la salute.
33. Burro di frutta secca
Il burro di frutta secca, incluso il burro di arachidi e il burro di mandorle, è un altro modo veloce e facile per aggiungere proteine alla dieta. Utilizza 1-2 cucchiai di burro di frutta secca su pane integrale, in un frullato o come salsa per spicchi di mela e bastoncini di verdura fresca per un aumento di proteine.
34. Ippoglosso
Questo pesce bianco è un’ottima fonte di proteine magre con quasi 30 g di proteine in metà filetto.
35. Asparagi
Gli asparagi ottengono più di un quarto delle loro calorie dalla proteina. Sono anche ricchi di nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, e hanno un basso contenuto di carboidrati.
Questo ortaggio fornisce circa 2 g di proteine per ogni 100 g, che corrispondono approssimativamente a 6 steli di asparagi lessati.
36. Cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles sono ricchi di proteine, fibre e vitamine. Una porzione di una tazza ne contiene quasi 3 g di proteine.
37. Spelta
La spelta è un tipo di frumento mondato che ha un elevato contenuto di proteine. È diventata molto popolare ed è spesso disponibile insieme alle farine speciali.
La farina di spelta contiene 14,5 g di proteine per ogni 100 g di prodotto.
38. Teff
Il teff è un’erba che viene spesso macinata per ottenere farina. Questo alimento senza glutine ha un contenuto abbastanza elevato di proteine, con circa 13 g di proteine per ogni 100 g di porzione.
39. Proteina in polvere di siero di latte
La proteina in polvere di siero di latte è un integratore alimentare popolare tra i culturisti e gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare e la forza. Questa polvere è ottenuta dalle proteine presenti nella parte liquida del latte, che rimangono durante la produzione del formaggio. Può apportare una quantità sostanziale di proteine alla dieta di una persona.
È importante leggere le etichette nutrizionali perché le proteine del siero di latte spesso contengono zuccheri e dolcificanti aggiunti.
Riassunto
Ci sono molte fonti potenziali di proteine tra cui scegliere. Molte fonti di proteine offrono anche nutrienti addizionali che favoriscono la salute generale.
Mirare a una dieta equilibrata con una varietà di fonti proteiche può aiutare una persona a massimizzare l’assunzione di grassi sani, vitamine, minerali e fibre.
Risorse dell’articolo
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