Come perdere peso in modo naturale e veloce
Perdere peso in modo naturale e veloce' (Lose weight naturally and quickly)
Pur mentre esistono infinite diete, integratori e piani di sostituzione dei pasti che promettono una rapida perdita di peso, la maggior parte di essi non ha alcuna evidenza scientifica. Esistono, tuttavia, alcune strategie supportate dalla scienza che hanno un impatto sulla gestione del peso.
Queste strategie includono l’esercizio fisico, il monitoraggio dell’apporto calorico, il digiuno intermittente e la riduzione del numero di carboidrati nella dieta.
In questo articolo, consideriamo nove metodi efficaci di perdita di peso.
Metodi supportati dalla scienza per perdere peso
Condividi su PinterestI metodi di perdita di peso supportati dalla ricerca scientifica includono i seguenti:
1. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che prevede brevi digiuni periodici e il consumo dei pasti entro un periodo di tempo più breve durante la giornata.
- Passione, esercizio fisico e relazioni significative sono un vantag...
- Non tutti i regimi alimentari a base di piante sono uguali il cibo ...
- È meglio mangiare diversi pasti piccoli o pochi più grandi?
Diversi studi hanno indicato che il digiuno intermittente a breve termine, che dura fino a 24 settimane, porta a una perdita di peso nelle persone in sovrappeso.
I metodi di digiuno intermittente più comuni includono i seguenti:
- Digiuno ogni altro giorno: Digiuna un giorno sì e un giorno no e mangia una dieta normale nei giorni in cui non digiuni. La versione modificata prevede il consumo di solo il 25-30% del fabbisogno energetico del corpo nei giorni di digiuno.
- La dieta 5:2: Digiuna 2 giorni su 7. Nei giorni di digiuno, consuma 500-600 calorie.
- Il metodo 16/8: Digiuna per 16 ore e mangia solo durante una finestra di 8 ore. Per la maggior parte delle persone, la finestra di 8 ore sarebbe intorno a mezzogiorno e le 20. Uno studio su questo metodo ha scoperto che mangiare durante un periodo limitato ha portato i partecipanti a consumare meno calorie e perdere peso.
È meglio adottare un modello alimentare sano nei giorni in cui non si digiuna e evitare di mangiare troppo.
2. Monitora la tua dieta e l’esercizio fisico
Se qualcuno vuole perdere peso, deve essere consapevole di ciò che mangia e beve ogni giorno. Il modo più efficace per farlo è annotare questi alimenti sia su un diario che su un’applicazione online per il monitoraggio del cibo.
Uno studio del 2017 ha stimato che alla fine dell’anno ci sarebbero stati 3,7 miliardi di download di app per la salute. La ricerca suggerisce che monitorare la dieta, l’attività fisica e il progresso nella perdita di peso mentre si è in movimento può essere un modo efficace per gestire il peso.
Uno studio ha scoperto che il monitoraggio costante dell’attività fisica ha aiutato nella perdita di peso. Nel frattempo, una revisione scientifica ha evidenziato una correlazione positiva tra la perdita di peso e la frequenza di monitoraggio dell’assunzione alimentare e dell’esercizio fisico. Anche un dispositivo semplice come un pedometro può essere uno strumento utile per la perdita di peso.
5. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati
La dieta occidentale è sempre più ricca di zuccheri aggiunti, che sono correlati all’obesità, anche quando lo zucchero si trova nelle bevande anziché nel cibo.
I carboidrati raffinati sono alimenti altamente processati che non contengono più fibre e altri nutrienti. Questi includono riso bianco, pane e pasta.
Questi alimenti vengono digeriti rapidamente e si trasformano rapidamente in glucosio.
L’eccesso di glucosio entra nel sangue e provoca l’ormone insulina, che favorisce l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Questo contribuisce all’aumento di peso.
Dove possibile, le persone dovrebbero sostituire gli alimenti processati e zuccherati con opzioni più salutari. Alcuni buoni sostituti alimentari includono:
- riso integrale, pane e pasta al posto delle versioni bianche
- frutta, noci e semi al posto degli snack ad alto contenuto di zucchero
- tisane alle erbe e acqua aromatizzata alla frutta al posto delle bibite ad alto contenuto di zucchero
- frullati con acqua o latte al posto del succo di frutta
6. Consumare abbondante fibra
La fibra alimentare si riferisce ai carboidrati di origine vegetale che non possono essere digeriti nell’intestino tenue, a differenza dello zucchero e dell’amido. Includere abbondante fibra nella dieta può aumentare la sensazione di sazietà, potenzialmente portando alla perdita di peso.
Gli alimenti ricchi di fibra includono:
- cereali integrali per la colazione, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale
- frutta e verdura
- piselli, fagioli e legumi
- noci e semi
7. Equilibrare i batteri intestinali
Un’area emergente di ricerca si concentra sul ruolo dei batteri nell’intestino nella gestione del peso.
L’intestino umano ospita un vasto numero e una grande varietà di microrganismi, compresi circa 37 trilioni di batteri.
Ogni individuo ha varietà e quantità diverse di batteri nel loro intestino. Alcuni tipi possono aumentare la quantità di energia ricavata dal cibo, portando all’accumulo di grasso e all’aumento di peso.
Alcuni alimenti possono aumentare il numero di buoni batteri nell’intestino, tra cui:
- Una grande varietà di piante: Aumentare il numero di frutta, verdura e cereali nella dieta porterà a un maggiore assorbimento di fibre e a una maggiore diversità di batteri intestinali. Le persone dovrebbero cercare di garantire che le verdure e altri alimenti di origine vegetale costituiscano il 75 percento del loro pasto.
- Alimenti fermentati: Questi migliorano la funzione dei buoni batteri e inibiscono la crescita dei batteri nocivi. Crauti, kimchi, kefir, yogurt, tempeh e miso contengono tutti buone quantità di probiotici, che aiutano ad aumentare i buoni batteri. Gli studiosi hanno ampiamente studiato il kimchi e i risultati degli studi suggeriscono che ha effetti anti-obesità. Allo stesso modo, gli studi hanno dimostrato che il kefir può aiutare a favorire la perdita di peso nelle donne in sovrappeso.
- Alimenti prebiotici: Questi stimolano la crescita e l’attività di alcuni dei buoni batteri che favoriscono il controllo del peso. Le fibre prebiotiche si trovano in molti frutti e verdure, in particolare radice di cicoria, carciofo, cipolla, aglio, asparagi, porri, banana e avocado. Si trovano anche nei cereali, come l’avena e l’orzo.
8. Dormire bene durante la notte
Numerosi studi hanno dimostrato che dormire meno di 5-6 ore per notte è associato a un aumento dell’incidenza di obesità. Ci sono diverse ragioni dietro questo fenomeno.
La ricerca suggerisce che un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta il processo con cui il corpo converte le calorie in energia, chiamato metabolismo. Quando il metabolismo è meno efficiente, il corpo può immagazzinare l’energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, un sonno insufficiente può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, che stimolano anche l’accumulo di grasso.
La durata del sonno influisce anche sulla regolazione degli ormoni che controllano l’appetito, come la leptina e la grelina. La leptina invia segnali di sazietà al cervello.
9. Gestire i livelli di stress
Lo stress provoca il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che inizialmente diminuiscono l’appetito come parte della risposta di lotta o fuga del corpo.
Tuttavia, quando le persone sono sotto stress costante, il cortisolo può rimanere nel flusso sanguigno per un periodo più lungo, aumentando l’appetito e potenzialmente portando ad un aumento del consumo alimentare.
Il cortisolo segnala la necessità di rifornire le riserve nutrizionali del corpo dalla fonte preferita di combustibile, i carboidrati.
L’insulina poi trasporta lo zucchero dei carboidrati dal sangue ai muscoli e al cervello. Se l’individuo non utilizza questo zucchero nella situazione di lotta o fuga, il corpo lo immagazzinerà come grasso.
I ricercatori hanno scoperto che l’implementazione di un programma di intervento per la gestione dello stress della durata di 8 settimane ha portato a una significativa riduzione dell’indice di massa corporea (IMC) dei bambini e degli adolescenti in sovrappeso o con obesità.
Alcuni metodi per gestire lo stress includono:
- yoga, meditazione o tai chi
- tecniche di respirazione e rilassamento
- trascorrere del tempo all’aria aperta, ad esempio camminare o fare giardinaggio
Riassunto
È importante ricordare che non esistono soluzioni rapide quando si tratta di perdita di peso.
Il modo migliore per gestire il peso è seguire una dieta equilibrata e nutriente.
Questo dovrebbe includere 10 porzioni di frutta e verdura, proteine di buona qualità e cereali integrali. È inoltre benefico esercitarsi per almeno 30 minuti ogni giorno.
