È meglio mangiare diversi pasti piccoli o pochi più grandi?
Pasti piccoli o pochi più grandi?
Condividi su PinterestÈ ampiamente accettato nella cultura moderna che le persone dovrebbero suddividere la loro dieta quotidiana in tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – per una salute ottimale. Questa credenza deriva principalmente dalla cultura e da studi epidemiologici precoci.
Tuttavia, negli ultimi anni gli esperti hanno iniziato a cambiare prospettiva, suggerendo che mangiare pasti più piccoli e frequenti possa essere la migliore soluzione per prevenire malattie croniche e perdere peso. Di conseguenza, sempre più persone stanno modificando il loro regime alimentare a favore di diversi pasti piccoli durante il giorno.
Ciò che sostengono coloro che promuovono il consumo di pasti piccoli e frequenti è che questa modalità alimentare può:
- migliorare la sazietà, ovvero la sensazione di pienezza dopo un pasto
- aumentare il metabolismo e la composizione corporea
- prevenire cali di energia
- stabilizzare il livello di zucchero nel sangue
- prevenire il sovrappeso.
Sebbene alcuni studi supportino queste raccomandazioni, altri non mostrano benefici significativi. Infatti, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere più vantaggioso attenersi a tre pasti più grandi.
Ecco cosa dicono le ricerche.
- Digiuno intermittente È tutto ciò che si dice?
- Quanta proteina hai bisogno per costruire muscoli?
- Miti medici Miti e fatti sull’IBS
Frequenza dei pasti e malattie croniche
Gli studi epidemiologici precoci suggeriscono che un aumento della frequenza dei pasti possa migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Di conseguenza, molti esperti sconsigliano di consumare meno pasti al giorno ma più abbondanti.
Nel corso degli anni, alcuni studi hanno supportato questi risultati, suggerendo che le persone che dichiarano di consumare pasti piccoli e frequenti hanno livelli di colesterolo migliori rispetto a coloro che consumano meno di tre pasti al giorno.
In particolare, uno studio trasversale del 2019 che ha confrontato il consumo di meno di tre pasti al giorno o più di quattro pasti al giorno ha scoperto che consumare più di quattro pasti aumenta il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità) e riduce in modo più efficace i trigliceridi a digiuno. Livelli più elevati di HDL sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, questo studio non ha riscontrato differenze nel colesterolo totale o nel colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità). È importante notare, tuttavia, che si tratta di uno studio osservazionale, il che significa che può solo dimostrare un’associazione, non una relazione di causa ed effetto.
Inoltre, una revisione pubblicata sulla rivista Circulation dell’American Heart Association ha concluso che una maggiore frequenza di consumo dei pasti è associata a un ridotto rischio di diabete e malattie cardiovascolari, secondo gli studi epidemiologici.
Frequenza dei pasti e perdita di peso
Esiste una convinzione comune secondo cui pasti più frequenti possono aiutare a influenzare la perdita di peso. Tuttavia, le ricerche su questo argomento sono contrastanti.
Ad esempio, uno studio ha confrontato il consumo di tre pasti al giorno o sei pasti più piccoli e frequenti sulla percentuale di grasso corporeo e la fame percepita. Entrambi i gruppi hanno ricevuto un apporto calorico sufficiente per mantenere il peso corporeo attuale utilizzando la stessa distribuzione dei macronutrienti: 30% di energia proveniente dai grassi, 55% dai carboidrati e 15% dalle proteine.
Alla fine dello studio, i ricercatori non hanno osservato differenze nel dispendio energetico e nella perdita di grasso corporeo tra i due gruppi. In modo interessante, coloro che hanno consumato sei pasti più piccoli durante il giorno hanno avuto livelli più elevati di fame e desiderio di mangiare rispetto a coloro che hanno consumato tre pasti più grandi al giorno.
Anche se l’apporto calorico era controllato in entrambi i gruppi, i ricercatori ipotizzano che coloro che consumano pasti frequenti siano più inclini a consumare più calorie giornaliere rispetto a coloro che mangiano meno frequentemente.
I risultati di un altro ampio studio osservazionale suggeriscono che gli adulti sani possono prevenire l’aumento di peso a lungo termine:
- mangiando meno frequentemente
- mangiando colazione e pranzo con un intervallo di 5-6 ore
- evitando gli spuntini
- consumando il pasto più abbondante al mattino
- digiunando per 18-19 ore durante la notte.
Inoltre, secondo il Rapporto Scientifico del Comitato Consultivo sulle Linee Guida Alimentari del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) del 2020, a causa delle incongruenze e delle limitazioni nel corpo attuale di evidenze, non vi sono sufficienti prove per determinare la relazione tra la frequenza dei pasti, la composizione corporea e il rischio di sovrappeso e obesità.
Mangiare frequentemente aumenta il metabolismo?
Spesso si sostiene che i pasti piccoli e frequenti siano una soluzione per l’obesità. Molte persone credono che mangiare ogni 2-3 ore possa aumentare il metabolismo.
La digestione dei cibi richiede energia. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Tuttavia, sembra che la frequenza dei pasti non giochi un ruolo nell’aumentare il metabolismo.
In effetti, alcuni studi suggeriscono che pasti meno frequenti ma più abbondanti possano aumentare il TEF più di pasti frequenti.
Frequenza dei pasti e performance atletica
Sebbene le prove a sostegno di un aumento della frequenza dei pasti nella popolazione generale siano miste, diversi esperti ritengono che mangiare pasti piccoli e frequenti possa essere vantaggioso per gli atleti.
Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, gli atleti che seguono una dieta a ridotto contenuto calorico possono trarre beneficio dal consumare pasti piccoli e frequenti con una quantità adeguata di proteine perché può contribuire a preservare la massa muscolare magra.
Quando si dà priorità all’apporto calorico giornaliero totale, alcune prove limitate suggeriscono che, negli atleti, una maggiore frequenza dei pasti possa aumentare le prestazioni, favorire la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea.
Qualità della dieta
Le persone che mangiano più frequentemente tendono ad avere una migliore qualità della dieta. In particolare, coloro che consumano almeno tre pasti al giorno hanno maggiori probabilità di assumere una maggiore quantità di verdure, verdure a foglia verde, legumi, frutta, cereali integrali e latticini.
Queste persone sono anche più propense a consumare meno sodio e zuccheri aggiunti rispetto a coloro che consumano due pasti al giorno.
In modo simile, un altro studio del 2020 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha riscontrato che un aumento della frequenza dei pasti – approssimativamente tre pasti al giorno – è associato a una maggiore qualità della dieta.
I ricercatori hanno constatato che la frequenza degli spuntini e la qualità della dieta variano a seconda della definizione di spuntino.
Un modello è migliore dell’altro?
Sulla base degli studi presentati, non esistono prove sostanziali a favore di un modello alimentare rispetto all’altro. Tuttavia, molti di questi studi presentano anche limitazioni.
Ad esempio, non esiste una definizione universalmente accettata di cosa consista un pasto o uno spuntino. Questo può influire sui risultati dello studio.
Detto questo, entrambi i modelli alimentari possono essere vantaggiosi a condizione che l’attenzione principale sia incentrata su abitudini alimentari salutari.
Chi dovrebbe consumare pasti piccoli e frequenti?
Una revisione pubblicata sulla rivista Nutrition in Clinical Practice mostra che alcune categorie di persone possono trarre beneficio da sei a dieci pasti piccoli e frequenti. Queste includono persone che:
- hanno una sazietà precoce
- stanno cercando di aumentare di peso
- hanno la gastroparesi
- hanno sintomi gastrointestinali come nausea, vomito o gonfiore.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, è importante prestare attenzione alle porzioni. Assicurati di rimanere entro il tuo fabbisogno calorico giornaliero previsto e dividerlo tra il numero di pasti che consumi.
Ad esempio, se hai bisogno di 1800 calorie per mantenere il tuo peso e scegli di consumare sei piccoli pasti al giorno, ogni pasto dovrebbe essere di circa 300 calorie.
I pasti piccoli e frequenti spesso consistono in alimenti ultra-processati e spuntini che sono carenti di molti nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno. Pertanto, è essenziale concentrarsi sulla qualità degli alimenti che si consumano.
Chi dovrebbe consumare meno pasti ma più abbondanti?
Le persone che potrebbero trarre beneficio da tre pasti più abbondanti al giorno includono:
- coloro che hanno difficoltà a controllare le porzioni
- coloro che tendono a non mangiare con attenzione
- persone che vivono vite frenetiche e potrebbero non avere tempo per pianificare e preparare diversi mini-pasti nutrienti al giorno.
Anche in questo caso, è importante tenere presente la qualità della dieta e dare priorità agli alimenti integrali. Meno pasti significano meno opportunità di assumere i nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno.
La migliore dieta per una salute ottimale
Anche se non abbiamo prove solide a favore dell’importanza della frequenza dei pasti, esistono prove sostanziali a sostegno dei benefici complessivi per la salute derivanti dal seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.
Secondo le Linee Guida Alimentari per gli Americani 2020-2025, una dieta sana dovrebbe:
- dare importanza a frutta, verdura, cereali integrali, latte o latticini a basso contenuto di grassi o privi di grassi
- includere proteine da varie fonti, tra cui pesce, carne magra e pollame, uova, noci, semi, prodotti a base di soia e legumi
- mantenersi entro il tuo fabbisogno calorico previsto
- limitare zuccheri aggiunti, colesterolo, grassi trans e grassi saturi.
La conclusione
Le prove sono contrastanti sull’importanza della frequenza del cibo. Sebbene non ci siano prove solide che suggeriscano che uno stile alimentare sia superiore all’altro, entrambi possono offrire benefici per la salute e il benessere se si segue un modello alimentare sano.
Quindi, alla fine dipende dalle preferenze personali e dall’approccio che funziona meglio per te. Inoltre, se hai determinate condizioni di salute, uno stile potrebbe essere più benefico dell’altro.
Come sempre, consulta il tuo operatore sanitario prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.
