Non tutti i regimi alimentari a base di piante sono uguali il cibo vegetariano spazzatura e il suo impatto sulla salute
Non tutti i regimi alimentari a base di piante sono uguali il cibo vegetariano spazzatura e la sua influenza sulla salute.
Condividi su PinterestLe diete a base vegetale si riferiscono a diete basate su cibi di origine vegetale, comprese diete vegetariane e vegane.
Mentre le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale, le opzioni vegetariane – che escludono solo carne e pesce – sono più diverse e possono includere latticini e uova. Le diete pescatariane escludono la carne, ma non il pesce.
Le diete a base vegetale continuano ad aumentare in popolarità in tutto il mondo grazie a decenni di ricerca scientifica e all’accumularsi di prove dei loro potenziali benefici per la salute, non limitati al miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue e di zucchero nel sangue.
Inoltre, una maggiore consapevolezza dell’impatto ambientale dell’allevamento animale, come alti livelli di gas serra, degrado del suolo ed eccessivo consumo di acqua, ha motivato alcune persone a adottare diete a base vegetale, che possono essere più rispettose dell’ambiente.
Tuttavia, ci sono alcuni rischi per la salute associati a alcune diete a base vegetale, in particolare se c’è un elevato consumo di cibi vegetali “junk”.
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Cosa sono i cibi vegetali “junk”?
Per definizione, i cibi ultra-processati sono prodotti alimentari che contengono pochi cibi integrali, sono ricchi di calorie, zucchero aggiunto, sale e grassi, offrono scarso valore nutrizionale e sono stati processati con economici additivi industriali.
Utilizzando il sistema di classificazione NOVA, che categorizza i prodotti alimentari in base all’estensione dei processi industriali a cui sono sottoposti, i cibi “junk” possono includere molti prodotti a base vegetale, come:
- pane, pasticcini, torte e biscotti prodotti commercialmente
- bevande gassate
- snack confezionati
- bevande lattiero-casearie aromatizzate
- cereali per la colazione
- barrette energetiche
- salse istantanee, zuppe, noodle e dessert.
Rischi per la salute
I cibi ultra-processati offrono convenienza, continuano a sostituire cibi integrali minimamente processati e ora rappresentano più della metà dell’apporto calorico giornaliero per molte persone nei paesi a medio e alto reddito.
Mentre una dieta a base vegetale sana ed equilibrata è varia, il consumo frequente di cibi ultra-processati a base vegetale è associato a esiti negativi per la salute.
Ad esempio, in uno studio di coorte del 2019 che ha seguito 105.159 adulti per un periodo di 5 anni, i ricercatori hanno osservato che anche un aumento del 10% del consumo di cibi ultra-processati era associato a un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus.
Questo piccolo aumento di cibi ultra-processati è anche associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e maggiore esposizione a sostanze chimiche dannose provenienti dagli imballaggi alimentari.
Inoltre, l’apporto calorico risulta essere più elevato nelle diete a base vegetale che sono ricche di cibi ultra-processati, il che può portare all’aumento di peso e a una maggiore possibilità di sviluppare l’obesità.
A complicare i rischi per la salute associati a diete ricche di cibi ultra-processati, le diete vegetariane e vegane possono escludere gruppi alimentari, rendendo più comuni le carenze nutrizionali.
In generale, alcuni studi hanno dimostrato che vegetariani e vegani hanno livelli più bassi di nutrienti come ferro, vitamina B12, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3.
Inoltre, uno studio del 2022 ha mostrato che le donne vegetariane hanno un rischio e una frequenza maggiori di fratture dell’anca rispetto alle donne che occasionalmente consumano carne.
È possibile che questi risultati sfavorevoli siano legati all’omissione di carni ricche di ferro e B12 e di fonti animali ricche di calcio nelle diete vegetariane e vegane. Questi problemi possono essere aggravati dal fatto che le persone non sostituiscono tali fonti di nutrienti con frutta, verdura, noci e legumi, ma consumano invece cibi ultra-processati.
Come evitare questi rischi per la salute
Le diete vegetariane o vegane ben pianificate offrono costantemente diversi benefici per la salute e possono proteggere dalle carenze nutrizionali e dai rischi per la salute associati a diete ricche di cibi ultra-processati a base vegetale.
Le diete a base vegetale non solo favoriscono la longevità, ma possono ridurre la perdita di massa muscolare – chiamata anche sarcopenia – nelle persone anziane con obesità.
Sono anche sicure durante la gravidanza e l’allattamento, purché soddisfino i requisiti nutrizionali, così come durante le performance fisiche.
Le diete a base vegetale equilibrate dal punto di vista nutrizionale e ben pianificate si conformano più da vicino alle raccomandazioni dietetiche degli Stati Uniti e migliorano la qualità complessiva della dieta sulla base dell’Indice di Alimentazione Salutare.
Questo accade grazie all’aumento dell’assunzione di:
- frutta
- verdure non amidacee
- cereali integrali
- latticini a basso contenuto di grassi
- uova
- proteine vegetali
- frutti di mare
Tali diete sono anche più basse in sale, zucchero aggiunto, grassi e calorie.
Quindi, non tutte le diete a base vegetale sono associate a rischi per la salute negativi, ma è importante notare che seguire un modello alimentare generale sano è essenziale per gestire i rischi di malattie cardiache, diabete e cancro.
Come seguire una dieta a base vegetale equilibrata
Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a mantenere una dieta a base vegetale diversificata ed equilibrata.
Prima di tutto, limita gli alimenti ultraprocessati. Gli alimenti ultraprocessati a base vegetale ad alto contenuto di sale, zuccheri aggiunti e grassi dovrebbero essere limitati e consumati con moderazione.
In particolare, i prodotti di sostituzione della carne vegetale sono spesso ricchi di sodio e grassi saturi, quindi assicurati di scegliere alternative a basso contenuto di sodio e grassi.
Assicurati di leggere le etichette nutrizionali e stai attento alle cosiddette dichiarazioni di salute sulla confezione. Pratica la lettura delle etichette nutrizionali per i prodotti alimentari confezionati al fine di prendere consapevolezza del loro contenuto di zucchero, sale e grassi e scegliere quelli con meno additivi. Allo stesso modo, le etichette possono aiutare a scegliere alimenti più ricchi di calcio e altri nutrienti benefici.
Monitorare le porzioni di carboidrati è anche importante: il passaggio a una dieta a base vegetale potrebbe sembrare limitante e la ricerca mostra che la carne potrebbe essere sostituita con alimenti ricchi di carboidrati raffinati o altamente processati. Assicurati di includere opzioni di carboidrati integrali in porzioni adeguate ai tuoi obiettivi di salute.
Focalizzati anche sulle proteine: piselli e fagioli, noci, semi, seitan, proteine vegetali testurizzate, tofu, tempeh, edamame, uova, latte, formaggio, yogurt e frutti di mare sono tutte fonti alimentari ad alto contenuto proteico per i vegetariani che forniscono anche calcio, ferro, vitamina D e un po’ di vitamina B12, che sono comunemente carenti nei vegetariani.
Quando appropriato, gli integratori alimentari possono aiutare una persona a raggiungere la quantità desiderabile di nutrienti giornalieri per evitare carenze. Parla con il tuo team medico per capire quali integratori possono essere adatti a te.
Infine, potresti voler consultare un dietologo: se sei nuovo all’alimentazione a base vegetale, consulta un dietologo registrato per imparare quali alimenti ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Il messaggio da ricordare
Le diete a base vegetale sono popolari in tutto il mondo per i loro potenziali benefici per la salute, come il miglioramento del colesterolo nel sangue, dello zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e obesità.
Tuttavia, gli alimenti a base vegetale “spazzatura” o ultraprocessati – che costituiscono più della metà dell’apporto calorico giornaliero per alcune persone – continuano a sostituire alimenti integrali minimamente processati e comportano rischi per la salute.
Inoltre, i vegetariani e i vegani possono avere carenze di nutrienti come ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12, a causa dell’esclusione degli alimenti di origine animale che sono ricchi di questi nutrienti.
Tuttavia, le diete vegetariane o vegane ben pianificate, ricche di frutta, verdure non amidacee, cereali integrali, latticini e fonti vegetali di proteine offrono diversi benefici per la salute e proteggono dai rischi per la salute associati a diete ricche di alimenti vegetali “spazzatura”.
