Non tutti i frutti si combinano bene nel tuo frullato mattutino

Non tutti i frutti si combinano nel frullato mattutino

12 settembre 2023 – Un frullato quotidiano ha trasformato la vita di Lindsey Seegers. Dopo che i medici le hanno detto che la sua invalidante long COVID sarebbe diventata la nuova normalità, ha cercato un esperto di medicina alternativa, conosciuto come naturopata. Tra le sue raccomandazioni: un frullato per colazione, ricco di frutti di bosco, banana, latte di anacardi, olio di cocco MCT e altri ingredienti.

“Da buona amante del cibo, non ero d’accordo con l’idea di bere un pasto. Preferirei masticare, gustare un avocado toast. Ma mi ha davvero aiutato a sentirmi così bene”, ha detto Seegers, una direttrice di un’organizzazione no-profit a San Diego. Dopo solo qualche settimana, ha cominciato a sentirsi meglio.

Ma nuove ricerche suggeriscono che se stai bevendo un frullato per determinati presunti benefici per la salute, combinare alcuni frutti potrebbe avere effetti negativi.

Focalizzarsi sui flavanoli

Lo studio, pubblicato sulla rivista Food & Function, si è concentrato specificamente sul contenuto di flavanoli di alcuni frutti. Ha scoperto che un frullato di banana e frutti di bosco potrebbe non avere molti benefici per la salute come si pensa. Quando si mescolano insieme frutti ricchi dell’enzima che fa diventare marroni i frutti quando vengono esposti all’ossigeno, come le banane, con frutti ricchi dei benefici composti vegetali noti come flavanoli, come i frutti di bosco, il contenuto di flavanoli diminuisce rapidamente. Dopo 30 minuti, la quantità di un flavanolo è diminuita dell’80%.

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I flavanoli, noti anche come flavan-3-oli, sono un tipo comune di flavonoide – composti vegetali che sono stati dimostrati essere benefici per la salute. Lo scorso anno, per la prima volta, l’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha pubblicato linee guida per il consumo di flavanoli dopo una valutazione delle ricerche disponibili. Il gruppo ha scoperto che questi composti, presenti nel tè, nelle mele, nei frutti di bosco, nell’uva, nel vino rosso e nel cacao, promuovono la salute cardiometabolica.

“Se stai cercando di aumentare il consumo di flavanoli attraverso frullati, non dovresti combinare ingredienti ricchi di flavanoli come i frutti di bosco con frutti che si scuriscono facilmente quando li tagli”, ha detto l’autore principale dello studio, Javier Ottaviani, Ph.D., direttore del Laboratorio Centrale di Mars Edge, parte di Mars Inc., e ricercatore associato al Dipartimento di Nutrizione dell’Università della California, Davis. “Questo potrebbe distruggere i flavanoli”.

Questo effetto non si verifica solo nei frullati, ha detto Ottaviani. “Ogni volta che triti o distruggi la struttura del frutto, permettendo il contatto tra l’enzima e i flavanoli, si avrà questa perdita”. Ad esempio, anche gli avocado contengono l’enzima, quindi è possibile trovare un ridotto contenuto di flavanoli nel guacamole.

Il quadro generale

Potrebbe sembrare una ricetta per il disastro, ma non abbandonare ancora il tuo solito frullato (o guacamole).

“L’ultima cosa che vogliamo è che le persone pensino: ‘Oh, se faccio un frullato, non sarà salutare'”, ha detto Mary Ann Lila, Ph.D., direttrice dell’Istituto per la Salute Umana delle Piante presso la North Carolina State University. Un frullato è un modo estremamente salutare per ottenere tutti i bioattivi presenti nel frutto, ha detto, a patto di berlo subito. “Se l’integrità dei composti bioattivi viene distrutta, lo vedrai. Se lasciassi il mio frullato lì e diventasse marrone, non lo berrei”.

Inoltre, il consiglio di Ottaviani si applica solo se stai cercando specificamente di aumentare l’assunzione di flavanoli attraverso frullati. La maggior parte delle persone non ha bisogno di farlo. Una dieta varia – soprattutto con una tazza di tè verde o nero al giorno, che fornisce più della metà dei flavanoli raccomandati – può compensare il potere distruttivo dei flavanoli della banana. E le banane offrono alcuni benefici notevoli di per sé.

“Quando aggiungi la banana al tuo frullato, ottieni potassio, fosforo. Forse non molti flavanoli”, ha detto Wintana Kiros, una dietista clinica nell’area di Washington, DC. “Ma se hai altri alimenti a pranzo o a cena, li mangi durante tutto il giorno. Il problema è l’atteggiamento del tutto o niente”.

Anche l’autore principale dello studio è d’accordo. “Le banane rimangono un ottimo frutto”, ha detto Ottaviani. “Puoi ancora usarle per frullati. La cosa importante è avere una dieta equilibrata”.

Prendi i tuoi flavanoli altrove.

Dove i frullati sbagliano

Anche se probabilmente non devi preoccuparti del contenuto di flavanoli nel tuo frullato, è possibile bere un frullato che ha l’effetto contrario.

Ad esempio, troppa frutta può causare problemi. “Un grande problema con gli smoothie è la quantità totale di calorie e zucchero. Vogliamo che mangi sicuramente frutta, ma senza esagerare”, ha detto Joanne Slavin, PhD, professore di scienze alimentari e nutrizione presso l’Università del Minnesota. “Per la maggior parte delle persone, quando iniziano a mescolarla, diventa un sacco di calorie”.

Un errore correlato: tralasciare nutrienti essenziali. “Soprattutto per le persone a dieta a basso contenuto calorico, per uno smoothie che sostituisce un pasto, deve contenere proteine”, ha detto Slavin. Ha condotto ricerche sul potere delle proteine negli smoothie. Insieme alle fibre della frutta, le proteine possono aiutarti a sentirsi sazi per più tempo.

Gli smoothie comprati in negozio possono anche rappresentare un problema. Innanzitutto, non hai controllo sulla quantità di zucchero aggiunto. Inoltre, “a casa, i composti nutrienti e bioattivi non sono compromessi dal processo di lavorazione”, ha detto Lila. “Ma possono essere compromessi dalla lavorazione commerciale, se viene utilizzato calore o vengono aggiunti additivi”.

Segreti di uno smoothie nutriente e delizioso

Quindi, sei pronto a tirare fuori il frullatore. Cosa dovrebbe essere aggiunto? Cerca un mix di nutrienti. “Consiglio una tazza di bacche, una tazza di spinaci e yogurt greco o proteine in polvere”, ha detto Kiros. “Hai bisogno di una fonte di fibre, una fonte di grassi e una fonte di proteine”.

Non avere paura di essere un po’ creativo, anche. Ecco alcune idee:

• Frutta, ovviamente. La frutta surgelata è particolarmente buona qui. Aiuta a addensare lo smoothie e può contenere più composti bioattivi rispetto alla frutta fresca, dato che è congelata al massimo della freschezza. Lila preferisce i mirtilli nello smoothie mattutino. Le sue ricerche hanno dimostrato che il consumo quotidiano può invertire il declino delle capacità cognitive nelle persone anziane. Ma non limitarti alla solita banana e bacche: prova ad aggiungere ananas e mango per un tocco tropicale, o pesca, melone o kiwi.
• Sorpresa: Verdure. Otterrai più composti bioattivi con meno zucchero se aggiungi verdure al tuo smoothie. L’avocado, ad esempio, fornisce una consistenza cremosa, un sapore delicato e grassi sani. Lila consiglia di frullare il cavolo con lo yogurt o un po’ di succo prima di aggiungere gli altri ingredienti: il sapore vegetale si mescola perfettamente. Kiros preferisce gli spinaci. E Seegers, la foodie che era così restìa a bere la colazione, aggiunge carote surgelate.
• Proteine, certo: Se ti stanchi dello yogurt e del latte solito, prova ad aggiungere kefir, formaggio cottage o ricotta, tofu, polvere di arachidi, il tuo burro di frutta secca preferito, edamame, fagioli bianchi in scatola o semi come chia, lino e zucca.
• Extra gustosi: “Per essere salutare, deve essere qualcosa che vuoi consumare”, ha detto Lila. “Credo nel rendere le cose gradevoli”. Ciò potrebbe significare una spruzzata di miele o sciroppo d’acero, spezie come cannella, noce moscata e cardamomo, cacao in polvere o estratto di vaniglia. Seegers è una grande fan dei cubetti surgelati di zenzero schiacciato.

In effetti, Seegers è diventata una grande fan degli smoothie in generale. “Non posso rinunciare agli smoothie”, ha detto. “Sono diventati la mia cosa, questa è la mia vita”.