Suggerimenti e trucchetti per un sonno migliore dai lavoratori del turno di notte

Consigli e trucchi per un riposo migliore dagli operatori del turno notturno

11 ottobre 2023 — Andare a lavorare dopo il tramonto è diventato comune negli Stati Uniti, ma cosa significa per la salute dei lavoratori notturni?

L’Ufficio del censimento degli Stati Uniti stima che dall’11,4% al 14% dei lavoratori americani svolga il proprio lavoro in un “orario non standard”, il che significa che non lavorano di giorno e potrebbero non avere orari di lavoro prevedibili.

Istituti Nazionali di Salute definiscono il lavoro di turno notturno come un impiego che avviene mentre la maggior parte della popolazione dorme e che interrompe il ritmo circadiano naturale del corpo, ovvero il suo orologio interno naturale.

“Il ritmo circadiano svolge un ruolo importante nel regolare i nostri pattern di sonno”, ha detto Shelby Harris, PsyD, professore associato clinico di neurologia e psichiatria/scienze comportamentali presso l’Albert Einstein College of Medicine nel Bronx, NY, e direttore della salute del sonno presso Sleepopolis. “Segue un ciclo di 24 ore ed è fortemente influenzato dall’esposizione alla luce e all’oscurità. Ad esempio, quando siamo esposti alla luce naturale al mattino, invia segnali al nostro corpo che è ora di svegliarsi, essere attivi e iniziare la giornata. Quando il sole comincia a tramontare la sera, i nostri corpi iniziano a produrre melatonina, un ormone che ci rende stanchi di notte per prepararci al sonno. Le interruzioni al nostro ritmo circadiano, come quelle sperimentate durante il lavoro di notte, possono causare problemi di sonno, irregolarità dell’umore, sonnolenza e rallentamento del processo cognitivo.”

Ricercatori cinesi riferiscono che i lavoratori di turno notturno hanno un rischio maggiore di infarto e diabete. Parte di ciò è dovuta a una dieta sbagliata. Uno studio australiano recente ha riscontrato che i lavoratori a turni su rotazione hanno un rischio maggiore di diabete perché tendono a consumare pasti più frequenti e spuntini più frequenti. Inoltre, questo tipo di riposo disturbato può portare a un disturbo del sonno da lavoro a turni completo, secondo il Henry Ford Health System.

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Come lavoratori di turno notturno, qual è il modo migliore per affrontare la situazione? La gestione intelligente del tempo è fondamentale.

“L’azione più importante che puoi fare è dedicare abbastanza ore al sonno”, significa 7-8 ore di riposo ininterrotto, ha detto Emerson M. Wickwire, PhD, professore e capo della sezione di medicina del sonno presso la University of Maryland School of Medicine di Baltimora.

Usare la luce del giorno a tuo vantaggio è altrettanto importante. Una revisone dello studio condotta da ricercatori coreani ha scoperto che la terapia della luce è il modo più efficace per far dormire i lavoratori di turno più a lungo perché può regolare la fase circadiana del corpo. Un box della luce può essere di aiuto. Inoltre, “se ti svegli mentre è ancora giorno, esponiti alla luce del sole il prima possibile per segnalare al tuo corpo che è ora di stare sveglio”, ha detto Harris. “Apri le tende o vai a fare una passeggiata all’esterno. Se è buio quando ti svegli, usa una sveglia con luce solare — sono progettate per imitare l’alba del sole. Questa esposizione alla luce aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano.” E se ti corichi quando è ancora chiaro, le tende oscuranti e la maschera per il sonno possono aiutare.

Anche i lavoratori diurni hanno bisogno di una buona pianificazione del sonno — tutti affrontiamo momenti in cui non dormiamo una notte intera ma abbiamo comunque bisogno di funzionare bene. La buona notizia è che la maggior parte dei lavoratori di turno fa del proprio meglio per superare le sfide del sonno — e ha ottimi consigli. Continua a leggere per scoprire i suggerimenti di questi lavoratori per massimizzare il sonno in ogni momento della giornata.

Permettiti di sentirti stanco

Josh Hinton, un marinaio mercante statunitense, ha detto che un tempo lavorava come cuoco notturno su una nave. Con un programma di sonno insolito, è importante cedere alla stanchezza e avere pazienza nel processo, ha consigliato.

 “Svegliavo alle 21:00 e lavoravo fino alle 10:00. Ci vogliono circa 2 settimane per regolare completamente il tuo ciclo del sonno. È impossibile forzarlo – il tuo corpo non si adatterà immediatamente. Invece, sfrutta la stanchezza. Man mano che i giorni passano, inizierai a dormire di più durante il giorno e meno di notte.” 

Usa l’Igiene del Sonno Inversa

Hinton ha seguito dei consigli salutari per prepararsi a dormire, ma ha semplicemente invertito l’orario. Invece di smettere di assumere caffeina a mezzogiorno per dormire bene di notte, “bevi caffè la sera e smetti verso mezzanotte”, suggerisce Hinton. 

Prova il Trucco degli Occhiali Scuri

“Quando finisci il turno, indossa un paio di occhiali da sole molto scuri”, suggerisce Valerie Sinady, un’infermiera notturna, consulente di salute e benessere aziendale. “L’oscurità agisce come un segnale per addormentarsi. Gli occhiali di sicurezza usati per la saldatura sono molto scuri e, con opzioni sotto i 10 dollari, molto convenienti.” 

Organizza i Tuoi Pisolini Strategicamente

“Integrazione i pisolini nella tua giornata per evitare deficit di sonno se non riesci a dormire regolarmente una notte intera”, raccomanda Carlos da Silva, un assistente medico con esperienza di lavoro notturno e in turni prolungati. “Conosco alcune persone che lavorano di notte che spezzano il loro sonno, dormendo qualche ora appena tornano a casa, poi facendo un pisolino lungo la sera, prima del turno successivo. Anche un pisolino più breve appena prima del turno può mantenerti sveglio ma consentirti comunque di addormentarti una volta a casa.”

(Consiglio extra: Hai bisogno di rimanere sveglio più a lungo del solito? Fai una “dormiscaffè”. Uno studio dell’Università dell’Australia Meridionale ha scoperto che bere 200 milligrammi di caffeina, quindi dormire mezz’ora, aumenta l’attenzione entro 45 minuti dal risveglio.) 

Mantieni Orari Regolari per i Pasti

Debbie Gerken, un’infermiera NICU certificata, consulente certificata di sonno gentile pediatrico e infermiera notturna per neonati, ha scoperto che la regolarità dei pasti ha aiutato il suo corpo ad adattarsi meglio a dormire dopo i turni di notte. 

“Fai colazione quando torni a casa dal lavoro”, ha detto. “Questo aiuterà a mantenere i tuoi ritmi digestivi come nei giorni di riposo” – il che significa niente brontolio di stomaco per svegliarti. 

Secondo la Fondazione del Sonno, alcuni alimenti possono favorire il sonno.

Questi includono latte maltato (che è stato dimostrato fermare le interruzioni del sonno, probabilmente a causa del suo contenuto di vitamina B e D), pesce grasso (che contiene vitamina D e acidi grassi omega-3, entrambi in grado di regolare la serotonina e promuovere il sonno), ciliegie acide (che contengono melatonina per regolare il ritmo circadiano) e kiwi (che contiene antiossidanti per facilitare il sonno).

Crea l’Ambiente Giusto per Dormire 

Amy Karim, una tecnologa di risonanza magnetica e blogger che lavora spesso di notte, ha ottimizzato la sua configurazione: “Una stanza buia, silenziosa e fresca è fondamentale. Uso tappi per le orecchie e una macchina del rumore bianco.” 

Karim è anche molto attenta alla preparazione al sonno. “Vado subito a letto una volta arrivata a casa – niente TV, che potrebbe stimolare il mio cervello”, ha detto. “Riservo la melatonina per quando sono disperata e non riesco a addormentarmi. Ne prendo meno di 1 milligrammo perché è stato dimostrato che dosi superiori a 0,3 milligrammi potrebbero in realtà disturbare il sonno.”

E l’orario fa la differenza. “Prova a spostare gradualmente il tuo ciclo del sonno andando a letto e svegliandoti 15-30 minuti prima ogni giorno fino a raggiungere gli orari desiderati di sonno e risveglio”, suggerisce Harris. “Inoltre, crea una routine rilassante prima di dormire che includa attività calmanti come la lettura, la respirazione profonda e la meditazione.”

Ma soprattutto: chiedi consiglio se hai problemi di sonno. Se hai difficoltà con la qualità o la quantità del sonno per più notti a settimana, parla con il tuo medico.