Suggerimenti di psicologia per i buoni propositi di Capodanno

Consigli di psicologia per il successo dei tuoi obiettivi di Capodanno

È uno scenario classico: le nostre risoluzioni di Capodanno spesso svaniscono, e velocemente.

Le persone amano stabilire obiettivi, e definire degli obiettivi può portare a un cambiamento significativo, che si tratti di smettere di fumare, ridurre l’alcol o mettersi in forma o diventare più organizzati. Ma attenersi agli obiettivi è spesso molto più difficile che scriverli. Uno studio ha scoperto che circa il 64% (quasi due terzi) delle persone abbandonano le loro risoluzioni di Capodanno entro un mese. È praticamente parte della tradizione.

Allora, cosa aiuterà a rendere diverso quest’anno?

Apprezzare le aspirazioni

Apri un nuovo agenda o calendario e immagina cosa potrebbe essere.

“Il nuovo anno funge da segno ciclico nel tempo durante il quale rivalutiamo e facciamo un bilancio della nostra vita”, dice la psicologa clinica Sabrina Romanoff, PsyD, psicologa clinica e docente presso l’Università di Yeshiva di New York. “Il desiderio di fare delle risoluzioni è motivato da questa pausa nel tempo. [Essa] attiva la speranza e le aspettative per ciò che speriamo di raggiungere in avanti”.

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Con un nuovo anno arriva un “senso di rinnovamento”, afferma la psicologa Mariana Strongin, PsyD. Ciò ci porta a pensare a ciò che vogliamo migliorare o cambiare.

Ma mentre quella sensazione di inizio da una pagina bianca può essere stimolante, possiamo anche lasciarci trasportare troppo.

Pensare a come, non solo a cosa

Immaginare il cambiamento può essere eccitante. Ma avrà bisogno di una certa struttura per durare.

“Spesso le persone non pianificano o non pensano a ciò che serve per raggiungere un obiettivo o per compiere una risoluzione, ma si affidano all’eccitazione del nuovo anno come a qualcosa che le spingerà a raggiungere il loro obiettivo”, afferma Amanda E. White. È una terapeuta, speaker e autrice di “Not Drinking Tonight”.

Poi l’entusiasmo svanisce.

O forse il tuo obiettivo era troppo rigido o non hai permesso abbastanza tempo per raggiungerlo.

Se ti sei prefissato un obiettivo super-specifico, come un peso corporeo preciso, “può essere difficile perseverare nei tuoi sforzi se i risultati non sono immediati”, dice Romanoff. “Gli obiettivi richiedono tempo, e molte persone si scoraggiano e alla fine si arrendono prima di raggiungere l’obiettivo”.

Ripensare al passato, poi andare avanti

Se ti ritrovi a fare la stessa risoluzione ogni volta che arriva gennaio, fai un po’ di investigazione.

Senza esaminare in che cosa siamo resistenti al cambiamento … il ciclo di determinazione, ricaduta, ripetizione continua anno dopo anno.

Britt Frank

“Spesso ci prefissiamo obiettivi ambiziosi per il futuro senza valutare sinceramente perché abbiamo avuto difficoltà in passato”, afferma Britt Frank, specialista del trauma e autrice de “La Scienza dell’Essere Bloccati”. “Senza esaminare in che cosa siamo resistenti al cambiamento … il ciclo di determinazione, ricaduta, ripetizione continua anno dopo anno”.

Il cambiamento è possibile. Indaga su ciò che ti trattiene. “Rompiere i cicli comportamentali richiede un impegno rigoroso verso l’onestà a tutti i costi”, afferma Frank.

Considera il ritmo: vittoria rapida o obiettivo a lungo termine?

“Dividi i tuoi obiettivi tra quelli che possono essere raggiunti nel breve o lungo termine”, dice Romanoff. Gli obiettivi a breve termine sono vittorie rapide. Gli obiettivi a lungo termine richiederanno più tempo.

Il consiglio di Romanoff: se hai un obiettivo a lungo termine, crea un piano di azione che lo colleghi a obiettivi realizzabili e realistici a breve termine.

Raggiungi grandi obiettivi pezzo per pezzo

Probabilmente hai sentito dire che dovresti suddividere i grandi obiettivi in quelli più piccoli.

Ma perché?

“Come esseri umani siamo spinti dalla sensazione di padronanza”, dice Strongin. “Quindi anziché porsi come un obiettivo ‘diventare in forma’, farei l’obiettivo di ‘allenarsi tre volte a settimana per almeno 45 minuti ogni volta’. Scomponendo l’obiettivo in misure quantificabili, è più probabile che ci sentiamo bene con noi stessi e ancora più probabili che continuiamo”.

Anche White è d’accordo. “Raggiungiamo solo gli obiettivi facendo piccoli passi quotidiani o settimanali. Se vogliamo mangiare più sano, dobbiamo cambiare le nostre scelte alimentari quotidianamente. Se vogliamo correre una maratona, dobbiamo impegnarci a correre un certo numero di miglia ogni settimana.

In generale, scomporre un obiettivo nel passo più piccolo possibile rende più probabile che lo seguirete fino in fondo. Tendiamo a sentirsi sopraffatti e rinunciare quando l’obiettivo è troppo ambizioso.

Imposta obiettivi positivi

La ricerca mostra che è più probabile che tu raggiunga un obiettivo specifico basato sull’azione anziché evitarlo.

Ad esempio, se vuoi lamentarti di meno nel nuovo anno, è più probabile che tu lo realizzi se lo esprimi come “Creerò una lista di gratitudine e scriverò tre cose per cui sono grato ogni giorno”. Questa risoluzione riguarda un’azione che intraprenderai, non qualcosa che vuoi smettere di fare.

Accorda i tuoi obiettivi

I tuoi obiettivi sono in conflitto? Ciò renderà uno o entrambi più difficili, o impossibili, da mantenere.

Assicurati che i tuoi obiettivi abbiano un effetto sinergico in modo che lavorare su uno non porti al deterioramento di un altro.

Sabrina Romanoff

Ad esempio, se ti poni l’obiettivo di risparmiare denaro e un altro di viaggiare di più, quegli obiettivi potrebbero entrare in conflitto.

Assicurati di non contorcerti come un pretzel e che i tuoi obiettivi abbiano un effetto sinergico in modo che lavorare su uno non porti al deterioramento di un altro”, dice Romanoff.

Accetta alcune perdite

Il successo può fare sentire bene. Ma potrebbe comportare anche altre emozioni.

“È cruciale capire che raggiungere ‘grandi obiettivi’ comporterà un grado di dolore e perdita”, dice Frank. “Perché? Quando diventiamo più sani, più felici e più di successo, le nostre relazioni cambiano, la pressione aumenta e la familiarità e il comfort… vengono messi in discussione”.

Spesso è un’adattamento. “Se ci concentriamo solo sui vantaggi e neghiamo i costi dei cambiamenti comportamentali, è improbabile che mantengamo le nostre risoluzioni”, dice Frank.

Sconfiggi gli ostacoli

Hai un piano di backup?

Cosa farai quando il tempo sarà troppo brutto per la passeggiata o la corsa che hai deciso di fare? E quando ti senti giù e sei tentato di spendere, mangiare o bere più di quanto avevi pianificato? O se la tua nuova routine comincia a sembrare noiosa?

Assicurati di considerare le cose che potrebbero ostacolare il raggiungimento del tuo obiettivo e cerca di trovare modi per superare quegli ostacoli nel tuo obiettivo”, dice Romanoff.

Agisci SMART

Forse hai sentito parlare di “obiettivi SMART: Specifici, Misurabili, Attuabili, Realistici e Temporizzati.

Sono fondamentali per un cambiamento di comportamento duraturo, afferma Matt Glowiak, PhD, consulente professionale clinico autorizzato e autore di Un anno per scoprire le tue vocazioni: Pratiche quotidiane per scoprire la tua passione e il tuo scopo..

Ad esempio, se la tua risoluzione è smettere di fumare, Glowiak dice che un obiettivo SMART potrebbe essere così:

• Specifico: Individui un obiettivo specifico. In questo caso, è “Voglio smettere di fumare”.
• Misurabile: Poni un numero al tuo obiettivo. Vuoi non aver fumato alcuna sigaretta questa settimana, o un numero specifico di sigarette in meno rispetto al giorno o alla settimana precedente? Hai bisogno di un modo misurabile per monitorare i tuoi progressi.
• Attuabile: Fai una valutazione realistica. Ad esempio, smettere di fumare completamente di colpo è pratico per te o ti troveresti meglio riducendo gradualmente finché non hai smesso?
• Tempo più che adeguato: Decidi quando miri a raggiungere ogni traguardo e il tuo obiettivo finale. Potresti anche voler festeggiare ogni passo lungo il percorso, il che può aiutarti a mantenerti motivato.

Con obiettivi di salute come smettere di fumare, cambiare la tua dieta o migliorare la tua forma fisica, il tuo medico può aiutarti a capire cosa è realistico e cosa sarà utile. Non devi risolvere tutto da solo/a.

Usa i tuoi valori come motivazione

I tuoi valori sono come una bussola. Informano e guidano costantemente il comportamento, dice Romanoff. E possono aiutarti a ricordare perché hai stabilito la tua risoluzione in primo luogo.

Ad esempio, Romanoff consiglia di evitare l’obiettivo di raggiungere un certo peso. Invece, considera il valore dietro di esso, come ad esempio se la migliore salute è il valore che ti spinge.

“Utilizza quei valori come incentivo per il tuo obiettivo”, dice Romanoff. “Il ‘perché’ dietro al tuo obiettivo lo renderà ancorato nel significato e contextualizzerà la risoluzione in modo significativo”.