Guardare ciò che mangi? Come navigare i pasti in questa stagione delle vacanze

Osservare cosa mangi? Come gestire i pasti durante le festività

20 novembre 2023 – Riunirsi con amici e parenti durante le festività può essere gioioso, imbarazzante o entrambe le cose. Si prevede principalmente che tu ti conceda eccessi a cena a Thanksgiving e durante le festività. È quasi un passatempo americano mangiare troppo in questo periodo dell’anno.

Ma cosa succede se hai perso peso in eccesso e non vuoi rinunciare ai tuoi risultati faticosamente raggiunti? E se tu fossi l’unico con il diabete durante un grande pasto festivo?

iBioMed ha chiesto consigli a esperti di nutrizione e diabete su come affrontare queste e altre sfide. Spiegano non solo le migliori pratiche per evitare di mangiare troppo, ma anche come passare il piatto senza offendere un ospite o un padrone di casa o dover spiegare a tutti il motivo per cui salti il dessert.

“Molte persone si trovano in situazioni circondate da cibo, e può essere oppressivo se le persone cercano di seguire un piano di gestione del peso che preveda il controllo delle porzioni”, ha detto Beverly Tchang, MD, esperta di gestione del peso presso il Comprehensive Weight Control Center presso Weill Cornell Medicine a New York City.

Resta fedele ai tuoi punti di forza. “Molte persone si trovano meglio con la flessibilità di concedersi ogni tanto, mentre altre ritengono di stare meglio mantenendo la linea indipendentemente dagli eventi speciali. Le persone dovrebbero fare ciò che funziona meglio per loro”, ha continuato Tchang, che è anche portavoce dell’Obesity Society.

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Un perfetto uragano?

“Pasti indulgenti, porzioni abbondanti, feste natalizie… non sorprende che la stagione festiva presenti ancora più sfide per mantenere uno stile di vita sano rispetto al resto dell’anno”, ha detto Florencia Ziemke, MD, esperta in obesità, nutrizione e benessere, fondatrice e direttrice medica di Evexia Medical a Jupiter, FL.

Non è solo l’abbondanza di cibo. Meno sonno e meno esercizio a causa di impegni e stress aggiuntivi legati alla pianificazione delle festività possono contribuire alle difficoltà nel mantenere la salute in questo periodo dell’anno.

“Insieme, questi fattori sembrano essere una ricetta inevitabile per l’aumento di peso”, ha detto Ziemke, che è anche portavoce dell’Obesity Society. L’adulto medio nelle società occidentali prende circa da 1 a 2 chili all’anno, e la maggior parte di questi guadagni avviene durante la stagione festiva.

Rispondere ai “propinatori”

È utile iniziare i raduni festivi con un piano, ha affermato Ziemke. Evita di presentarti a stomaco vuoto, scegli prima cosa mangiare e dai il buon esempio, mangia lentamente e fai una pausa tra un boccone e l’altro, ad esempio.

Un altro consiglio è quello di portare un piatto sano da condividere. “In questo modo, puoi essere sicuro di avere qualcosa da mangiare che si adatta ai tuoi obiettivi di peso”. Non deve essere necessariamente broccoli al vapore o un dessert che ti renderebbe grasso a casa. “Porta qualcosa che ti piace”, ha suggerito Tchang.

Le riunioni natalizie sono situazioni sociali, quindi potrebbe esserci una pressione sociale per mangiare cibi indulgenti e dolci. Come può qualcuno che sta cercando di gestire il proprio peso e/o un ospite che desidera semplicemente mangiare in modo più sano rifiutare educatamente biscotti, torte o dolci senza offendere l’host?

Spesso li chiamiamo “propinatori di cibo”, ha detto Ziemke. Raccomanda di rifiutare educatamente o prendere una piccola porzione di un alimento che si sta cercando di evitare. Un altro consiglio è iniziare una conversazione e aprirsi con amici o familiari sui propri obiettivi di alimentazione salutare. In questo modo, potresti ottenere sostegno e alleati per un’alimentazione sana.

Nessun obbligo di svelare il proprio peso

Cosa succede se l’host o un altro ospite dice: “Su, è Natale. È permesso concedersi”. Potrebbe essere anche qualcuno che non può capire le sfide legate a sovrappeso o obesità o qualcuno che sta cercando di gestire il proprio peso.

Tchang ha detto che spetta a ogni individuo decidere quanto vuole divulgare o condividere. “L’obesità è una malattia medica. Dovrebbe essere considerata una questione privata proprio come qualsiasi altro problema di salute”, ha detto.

È anche un’opportunità per educare gli altri.

“I miei pazienti hanno delle voci potenti, e se scelgono di condividere le loro storie, penso che più persone capiranno la sfida biologica che affrontiamo nella cura dell’obesità”, ha detto.

Un periodo più dolce, per alcuni

Le persone con diabete possono affrontare sfide uniche durante le festività.

“Stick to a routine as best you can,” said Amy Kimberlain, una dietista nutrizionista registrata e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Mantenere un programma per mangiare, quando possibile, può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, ha detto.

“Niente saltare i pasti o stare troppo a lungo senza mangiare. Cerca di avere pasti equilibrati durante il giorno – niente risparmiarsi e poi assumere più carboidrati in seguito,” ha detto.

“Il punto chiave da ricordare è pianificare.” Ad esempio, se sai che una cena di festa avviene più tardi rispetto al tuo solito orario dei pasti, potrebbe essere il momento di fare uno spuntino.

Come le persone senza diabete, gestire lo stress durante le vacanze rimane cruciale. “Assicurati di includere modi per gestire lo stress… perché lo stress può causare problemi ai livelli di zucchero nel sangue. Meditare, scrivere un diario, fare una passeggiata, fare esercizio: sono tutti modi per aiutare a gestire lo stress, ma potrebbero anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue”, ha detto Kimberlain.

Prima di partecipare ad un incontro festivo, “controlla se puoi vedere cosa c’è nel menù così sai quali sono tutte le opzioni”, ha detto.

Dopo essere arrivato, “cerca di non stare vicino al tavolo del cibo – è nella natura umana continuare a mangiucchiare se il cibo è così vicino. Piuttosto, serviti da solo e mangia da qualche altra parte”, ha detto. Inoltre, mantieniti idratato con acqua durante il giorno.

Anche se questi suggerimenti generali sono buoni per le persone con diabete da tenere presenti, Kimberlain ha detto: “è meglio se parlano con il proprio operatore sanitario per le raccomandazioni individuali”.