La ‘dieta’ mediterranea è davvero uno stile di vita con benefici.

La dieta mediterranea è indubbiamente uno stile di vita salutare con numerosi benefici.

13 Novembre 2023 – Cosa ti viene in mente quando pensi alla parola “dieta”? Per la maggior parte delle persone, la dieta significa rinunciare ai cibi piacevoli, seguire orari rigidi per mangiare e contare le calorie. Ma se approfondiamo l’origine della parola, diventa più accettabile: La parola “dieta” deriva dal termine greco “diata”, che significa un modo di vivere o uno stile di vita.

Per gli antichi greci, la diata significava visite ai templi di guarigione, saune, stanze per la meditazione e, soprattutto, il piacere di mangiare una varietà di cibi in un ambiente sociale. Questo modello di alimentazione e vita ha creato un piano per quello che sarebbe diventata poi la Dieta Mediterranea, un approccio olistico alla vita in cui il tutto è molto più grande della somma delle sue parti.

“Mi piace dire che la Dieta Mediterranea è un piano di stile di vita utile e piacevole che ti permette di mangiare molto di ciò che fa bene a te – e goderti un po’ di ciò che non fa bene di tanto in tanto – senza rinunciare a nulla”, ha detto Amy Riolo, una chef premiata, conduttrice televisiva e autrice di 16 libri. Riolo è stata nominata ambasciatrice della cucina italiana negli Stati Uniti e ambasciatrice della cucina mediterranea nel mondo dall’agenzia di stampa italiana ANSA.

“La dieta non riguarda solo il cibo che mangi”, ha aggiunto Pam Fullenweider, una dietologa registrata specializzata nella Dieta Mediterranea e nutrizionista culinaria. “Sono gli elementi di stile di vita come l’esercizio fisico quotidiano e la connessione sociale – godersi i pasti con gli altri – che la rendono così unica.”

Stile di vita, con vantaggi

• Esercitarsi quando si ha l’Ipertensione Polmonare
• Gratitudine come praticarla, benefici
• Gestire le tue emozioni quando il trattamento del cancro è finito

Da anni, la Dieta Mediterranea si è classificata al primo o al secondo posto nelle classifiche annuali di “Best Diets” dell’U.S. News & World Report. Ci sono diverse prove che ne sostengono il valore, con molti studi che dimostrano che quando si abbracciano i pilastri principali dello stile di vita mediterraneo – nutrizione/alimentazione, esercizio fisico/attività fisica e connessione sociale – si possono ottenere molti vantaggi, tra cui il benessere cardiaco, la salute mentale, la prevenzione del declino cognitivo, il controllo della glicemia e la longevità.

Stefanos Kales, MD, un medico di medicina preventiva e professore di medicina presso la Harvard Medical School di Boston, studia lo stile di vita da decenni. Ha anche una connessione personale, spiegando che sua nonna greca è all’origine della connessione con il Mediterraneo, specialmente Creta.

“Quando ero piccolo, ho avuto la fortuna che mia nonna, che aveva oltre novant’anni, trascorresse molto tempo con noi. Usava sempre olio d’oliva e andava a raccogliere quello che per ogni altro americano erano semplicemente erbacce. Ma per loro erano verdure preziose per la pulizia e la preparazione del cibo”, ha detto.

Ha sottolineato che più tardi, da studente, il valore di questa connessione con il passato è stato rinforzato più volte.

“I grandi professori di nutrizione professavano che il modo migliore di mangiare era imitare ciò che i tuoi nonni ti dicevano”, ha detto.

Kales ha detto che lo stile di vita mediterraneo è nato per necessità. Le olive, che sono indigene alla regione mediterranea, non possono essere consumate crude, quindi le persone hanno imparato a coltivarle e prepararle, incluso raccogliere i frutti maturi o semi-maturi e spremerli per ottenere l’olio. La dieta era basata sulle piante e si basava su verdure selvatiche, frutta e verdura di stagione, pane fatto con cereali integrali e vino fatto in casa. Carne e latticini non venivano consumati regolarmente. Lo stile di vita era agrario e la gente camminava fino a 10 km al giorno. Riposavano adeguatamente e facevano sonnellini nel pomeriggio.

L’aspetto sociale – condividere il pane insieme – era ed è essenziale.

“Incorporare l’aspetto sociale del mangiare, assicurarsi di mangiare non solo per nutrire il corpo ma per nutrire l’anima in modo che tu non solo apprezzi il cibo, ma lo mangi e lo godi con gli altri, è fondamentale nella Dieta Mediterranea”, ha detto Rahaf Al Bochi, una dietologa registrata, nutrizionista e proprietaria di Olive Tree Nutrition, uno studio virtuale di consulenza nutrizionale. Al Bochi, che è anche portavoce dell’Accademia della Nutrizione e della Dietetica, conosce molto bene lo stile di vita mediterraneo essendo cresciuta in Medio Oriente.

Studi sui cosiddetti “Blue Zone”, dove le persone vivono costantemente oltre i 100 anni, “parlano del pasto quotidiano – il pranzo quando tutti sono insieme e di quanti effetti psicologici ne traggano”, ha detto Riolo. A loro volta, gli effetti positivi della socializzazione aiutano “a stimolare gli ormoni della digestione e del metabolismo e a come immagazziniamo il grasso”.

Iniziare

A differenza di molte diete “veloci” che includono una lista specifica di cibi o un piano alimentare specifico da seguire per un determinato periodo di tempo, lo stile di vita mediterraneo è sostenibile – soprattutto perché mette l’accento sul sapore, il piacere, l’attività fisica e la socializzazione.

“Invece di concentrarsi solo sul peso come risultato, si concentra su come il cibo ti fa sentire, ti dà energia, ti fa sentire più vitale e riduce il rischio di malattie croniche”, ha detto Al Bochi.

Le categorie alimentari chiave includono molte verdure, frutta, noci, legumi, cereali integrali e non raffinati e olio d’oliva; un’assunzione moderata di pesce; poca latticini, carne e pollame; e una quantità moderata di vino durante i pasti. Queste categorie sono adattabili alla propria eredità culturale e background, un punto sottolineato sia da Al Bochi che da Riolo. E i benefici complessivi dello stile di vita mediterraneo – benefici che includono un rischio inferiore di morire per qualsiasi causa e di ammalarsi di cancro – rafforzano l’idea che sia adattabile indipendentemente da dove si vive, secondo uno studio recente scritto a quattro mani da Kales.

Un altro fattore importante è che non è mai troppo tardi per iniziare:

• Fai una breve valutazione del tuo piatto e individua quali sono le lacune. “Invece di pensare a quali cibi vuoi limitare o evitare, che solitamente è la mentalità della dieta in cui le persone cadono, pensa a cosa puoi aggiungere”, ha detto. “Sono più frutta, più verdura, più cereali integrali ricchi di fibre o legumi?”
• Focalizzati sulla qualità e freschezza degli ingredienti e cerca ciò che è di stagione, consiglia Riolo. Frutta e verdura surgelate potrebbero essere l’opzione più fresca e conveniente, ed è perfettamente accettabile.
• Rifletti sul tempo a tua disposizione e il tuo budget e confrontali con i risultati desiderati. È utile decidere quando sarai in grado di preparare il cibo. Il tempo dedicato alla socializzazione può anche includere cucinare con gli altri o invitare amici a cena.
• Non cercare di cambiare troppe cose contemporaneamente, ha detto Fullenweider; procedi passo dopo passo. “Forse è semplicemente aggiungere verdure tagliate alle uova strapazzate o più verdure verdi alla pasta”, ha detto.
• Considera l’intero e non solo le parti individuali. Per godere appieno dei benefici per la salute e la nutrizione, lo stile di vita mediterraneo si basa anche sull’attività fisica con l’accento su ciò che è piacevole, che sia camminare, fare giardinaggio, ballare, nuotare, ecc., ha detto Riolo.
• Evita di selezionare solo ciò che ti piace. Bere più vino rosso o aggiungere olio d’oliva ai pasti non comporterà tutti i benefici complessivi.
• Infine, concentra anche sul sapore oltre che sulla nutrizione. “Credo che lo stile di vita mediterraneo sia un linguaggio dell’amore”, ha detto Riolo. “C’è un detto in italiano che il cibo che viene più apprezzato è meglio digerito”.