Mangiare noci quotidianamente collegato a un rischio di depressione inferiore del 17%
Mangiare noci ogni giorno riduce il rischio di depressione del 17%
Condividi su Pinterest- Uno studio recente mostra che mangiare una manciata di noci al giorno è associato a un rischio di depressione inferiore del 17%.
- Le noci contengono fitochimici che potrebbero essere associati a proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che sono legate a un miglioramento della salute mentale.
- Numerosi studi dimostrano l’impatto della dieta sull’umore.
- I cambiamenti nello stile di vita per aiutare una persona a gestire la depressione includono limitare l’assunzione di alcol, aumentare il consumo di frutta e verdura, dormire a sufficienza e fare regolarmente esercizio fisico.
Le prove crescenti dimostrano l’impatto della dieta sull’umore. Infatti, secondo uno studio recente pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, mangiare solo 30 grammi di noci al giorno è associato a un rischio di depressione inferiore del 17%.
I ricercatori hanno analizzato i dati del UK Biobank, un database di informazioni sanitarie di circa mezzo milione di cittadini del Regno Unito. Hanno esaminato i dati di oltre 13.000 persone di mezza età e anziane con un’età media di 58 anni tra il 2007 e il 2020.
Ai partecipanti sono state somministrate delle domande per misurare l’assunzione di noci e durante lo studio sono state registrate sintomi di depressione o l’uso di antidepressivi. Coloro che hanno partecipato non hanno riferito di avere depressione all’inizio dello studio.
I risultati hanno mostrato che gli adulti di mezza età e anziani che mangiavano 30 grammi di noci – mandorle, noci, anacardi, nocciole, pistacchi e noci del Brasile – al giorno avevano una minore probabilità di prendere antidepressivi o sviluppare depressione.
I ricercatori hanno scoperto che questo risultato era lo stesso nonostante altre variabili come problemi medici e stile di vita che potrebbero influenzare la salute mentale.
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Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti delle noci
“Le noci forniscono una ricca varietà di fitochimici biodisponibili che potrebbero essere associati ad attività antinfiammatorie e antiossidanti; che a loro volta sono stati associati a un miglioramento della salute mentale”, ha detto il dottor Lokesh Shahani, professore associato di psichiatria presso l’UTHealth Houston, non coinvolto in questo studio, a Medical News Today.
Inoltre, “gli effetti antinfiammatori (riduzione dell’espressione delle citochine proinfiammatorie) e antiossidanti (neutralizzazione delle specie reattive dell’ossigeno e potenziamento delle difese antiossidanti endogene) associati alla composizione nutrizionale delle noci potrebbero svolgere un ruolo importante nella riduzione del rischio di depressione”, ha aggiunto.
Le noci sono ricche di aminoacidi, che possono beneficiare la regolazione dell’umore. “Questi includono arginina, glutammina, serina e triptofano, e livelli più bassi di questi aminoacidi sono stati associati alla depressione”, ha detto il dottor Shahani.
“I metaboliti prodotti lungo la via del triptofano-chinurenina, ossia l’acido chinurenico come neuroprotettivo e l’acido chinolinico o l’acido 3-idrossichinurenico come neurotossico, sono mediatori neurobiologici vitali nella depressione”, ci ha detto.
Le noci contengono anche antiossidanti, tra cui la vitamina E e gli acidi grassi omega-3.
La dietista registrata Natalie Rizzo, fondatrice del blog di nutrizione sportiva Greenletes, non coinvolta nella ricerca, ha spiegato ulteriormente come i nutrienti derivati dalle noci possono influenzare la salute del cervello:
“Questi nutrienti prevengono l’infiammazione in tutto il corpo, compreso il cervello. I ricercatori ritengono che l’infiammazione nel cervello sia la causa di molte malattie, come la demenza e la depressione. Questo studio mostra una correlazione tra il consumo di noci e una minore incidenza di depressione, ma non dimostra una relazione causale.”
In altre parole, sebbene i ricercatori credano che le noci possano essere la causa dei livelli inferiori di depressione, non possono stabilire con certezza una relazione causale in quanto non hanno somministrato noci ai partecipanti e verificato come i livelli di ossidazione nel cervello aumentino o diminuiscano, ha spiegato Rizzo.
Tuttavia, in generale, è stato dimostrato che le noci sono associate a una minore incidenza di declino cognitivo.
“Nella mia pratica clinica, spesso sfrutto il potere nutrizionale denso delle noci non lavorate, come le mandorle semplici, le noci, le noci di macadamia e le noci del Brasile, per sostenere la salute del nostro cervello”, ha detto il dottor Uma Naidoo, psichiatra nutrizionale, chef professionista e specialista in nutrizione, anche non coinvolto nello studio attuale.
“Mentre le ragioni [dietro il collegamento tra il consumo di noci e una migliore salute del cervello] possono essere multifattoriali, tra cui il fatto che le persone che mangiano più noci potrebbero anche adottare altri comportamenti sani, queste noci sono anche ricche di: fibre, che nutrono l’intestino e favoriscono un’eliminazione sana, [e] acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione cerebrale e sono mostrati per ridurre i sintomi depressivi”, ha sottolineato.
Come l’alimentazione influisce sui disturbi dell’umore
Diversi studi hanno evidenziato un’associazione tra una dieta ricca di zuccheri raffinati e grassi saturi e un’alterata funzione cognitiva. In alcuni casi, questo tipo di dieta può anche aggravare i sintomi dei disturbi dell’umore, tra cui la depressione.
In uno studio, confrontando la dieta mediterranea con una tipica dieta occidentale, i risultati hanno indicato che la dieta mediterranea potrebbe ridurre il rischio di depressione, mentre la dieta occidentale potrebbe aumentare il rischio di depressione.
“Gli scienziati spiegano questa differenza perché le diete tradizionali come quella mediterranea tendono ad essere ricche di verdure, frutta, cereali non raffinati, pesce e frutti di mare, e contengono solo modesti quantitativi di carni magre e latticini”, ha detto il dottor Shahani.
Rizzo ha concordato sul fatto che i cibi associati alla dieta mediterranea sono benefici. E la ricerca lo conferma.
Tuttavia, è importante notare che “non puoi mangiare un certo cibo e aspettarti che aumenti immediatamente il tuo umore”, ha detto Rizzo.
“La maggior parte di questi studi analizza le diete delle persone nel tempo e osserva come cambiano i loro umori. Come per la maggior parte delle cose nel campo della nutrizione, una dieta equilibrata con abbondanza di piante è benefica per una varietà di cose, compreso l’umore”, ha sottolineato.
In generale, una cattiva alimentazione non giova alla salute mentale di una persona e può diventare un ciclo negativo.
“Se mangi male, ad esempio cibi processati ad ogni pasto, i tuoi marcatori infiammatori aumentano e ti senti più depresso e ansioso, il che ti porta a mangiare cibi privi di sostanze nutrienti”, ha dichiarato la dott.ssa Nicole Avena, consulente nutrizionale, assistente professore di neuroscienze presso la Mount Sinai School of Medicine e professore ospite di psicologia della salute presso l’Università di Princeton. La dott.ssa Avena non era coinvolta nello studio in corso.
La dott.ssa Naidoo ha spiegato che gli alimenti che consumiamo hanno un grande impatto sulla nostra salute mentale e sulla funzione cognitiva a causa della connessione tra il nostro intestino e il nostro cervello.
“Durante tutta la vita, questi due organi rimangono collegati tramite il nervo vago, che connette le terminazioni nervose nel nostro intestino a quelle nel nostro cervello. Attraverso questa connessione intestino-cervello, il nostro intestino (tratto digestivo) e la nostra mente comunicano letteralmente tra loro”, ha detto.
Limitazioni di questo studio
Sono necessarie ulteriori ricerche per corroborare i risultati dello studio in corso. Il dottor Shahani ha spiegato che ci sono diverse limitazioni:
In primo luogo, la coorte di studio non è rappresentativa della popolazione generale, il che potrebbe influire sulla magnitudine, sulla direzione e sulla generalizzabilità dei risultati.
In secondo luogo, l’alta percentuale di partecipanti persi nel follow-up potrebbe portare a un bias di selezione. In terzo luogo, i dati sul consumo di frutta secca sono stati autodichiarati e ci si aspetta un certo grado di errore di misurazione.
In quarto luogo, la categoria di consumo di frutta secca più elevata comprende solo pochi casi di depressione. Pertanto, la mancanza di associazioni potrebbe essere dovuta a una potenza statistica limitata.
Infine, questo studio ha valutato la depressione autodichiarata, il che potrebbe influire sulle stime di prevalenza e incidenza.
“Una limitazione è che non sono state controllate le variabili esterne, in cui i partecipanti allo studio avevano solo una linea guida: mangiare 30 g di frutta secca”, ha detto il dottor Avena. “Molti altri fattori nutrizionali complessivi possono contribuire al benessere mentale complessivo e includere la frutta secca potrebbe aver spinto i partecipanti a mangiare in generale in modo più sano. In generale, includere la frutta secca in una dieta sana è una cosa ottima.”
La dott.ssa Naidoo ha concordato sul fatto che la selezione spontanea per la partecipazione fosse una limitazione, il che significa che forse solo individui già motivati alla salute hanno partecipato allo studio.
Inoltre, questo studio ha misurato il consumo di frutta secca e i sintomi di depressione autodichiarati, che potrebbero non correlare direttamente con misure oggettive. Tuttavia, i risultati di questo studio sono promettenti e forniscono una base ulteriore per il ruolo fondamentale di una dieta sana nella salute mentale, ha aggiunto la dott.ssa Naidoo.
Suggerimenti degli esperti per gestire la depressione
Gli esperti sottolineano che molti cambiamenti dello stile di vita possono migliorare la capacità di una persona di affrontare la depressione.
Il dottor Shahani ha affermato che alcuni di questi includono smettere di fumare, ridurre il consumo di alcol, aumentare l’assunzione di frutta e verdura, aumentare l’attività fisica, dormire a sufficienza e ridurre la solitudine.
“Le informazioni provenienti dai cibi che mangiamo vengono comunicate al nostro cervello e influenzano la nostra salute mentale complessiva”, ha dichiarato la dott.ssa Naidoo.
“Più del 90% dei recettori per il neurotrasmettitore serotonina, responsabile dell’umore e della cognizione, si trova nell’intestino, evidenziando quanto sia potente questa connessione cibo-umore. I modelli alimentari ricchi di cibi sani e nutrienti sono correlati a una salute mentale positiva, mentre diete ricche di cibi processati e zuccherati sono associate a sintomi di scarsa salute mentale, come depressione e ansia.”
– Dott.ssa Uma Naidoo
