L’olio d’oliva sta vivendo un momento di gloria. È il superfood definitivo?

L'olio d'oliva il superfood definitivo?

27 luglio 2023 – Se potessi prendere una sola pillola che riducesse il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete, malattie neurologiche come demenza e Parkinson e morte prematura in generale, la prendi? Cattive notizie: non esiste un medicinale che possa fare tutte queste cose. Ma se credi ai titoli, c’è un alimento che può: l’olio extravergine di oliva. Potrebbe essere il superfood definitivo.

“Non c’è davvero altro cibo che offra questa gamma di benefici”, ha detto Mary Flynn, PhD, professore associato all’Università di Brown che studia l’olio d’oliva da più di 20 anni. “Non c’è medicina”.

Proprio questa settimana, nuove ricerche dell’Università di Harvard hanno dimostrato che le persone che ne consumano più di mezzo cucchiaio al giorno hanno un rischio di morire di demenza inferiore del 28% rispetto a chi lo consuma raramente.

Dopo decenni di ricerche che fanno notizia, il carrozzone dell’olio d’oliva ha molti passeggeri. Su TikTok, i video su bere dosi giornaliere di olio d’oliva hanno ricevuto più di 1 miliardo di visualizzazioni. Ora diverse aziende offrono olio d’oliva “di grado medico” che contiene livelli più elevati di composti benefici. Le attrici Brie Larson e Chloe Grace Moretz lo usano per pulire il viso, e Jennifer Lopez attribuisce all’olio d’oliva, non al Botox, il suo splendore che sfida l’età. All’inizio di quest’anno, Starbucks ha introdotto una linea di bevande al caffè fatte con olio extravergine di oliva.

Quanto di tutto ciò è esagerazione e quanto è supportato dalla ricerca?

Olio d’oliva e salute: il quadro generale

Da 6 decenni, fin dalla prima Seven Countries Study che ha attirato l’attenzione sulla Dieta Mediterranea e il suo generoso uso di olio d’oliva, i ricercatori hanno esaminato i benefici per la salute di quel liquido dorato. E ce ne sono molti.

Un’analisi del 2022 di studi precedenti, che coprivano centinaia di migliaia di persone, ha scoperto che ogni 5 grammi aggiuntivi che mangi al giorno, ovvero un po’ più di un cucchiaino, possono ridurre il tuo rischio di morte complessiva del 4%.

L’olio extravergine di oliva è ricco di polifenoli, un potente gruppo di antiossidanti che combattono l’infiammazione.

“L’infiammazione è la base di qualsiasi malattia”, ha detto Kristin Kirkpatrick, dietista registrata presso la Cleveland Clinic. “Quindi se consideriamo l’infiammazione come base, possiamo vedere che l’olio d’oliva può aiutare a ridurre molte diverse condizioni”.

I ricercatori non sono stati in grado di individuare come esattamente quei polifenoli funzionino, ma hanno costantemente trovato effetti simili in una vasta varietà di ambiti.

“Come scienziato, sono curioso: quale è il meccanismo? Come funziona questa cosa?” ha detto Tassos Kyriakides, PhD, professore assistente alla Yale School of Public Health e uno degli organizzatori del Symposium annuale sulla salute e l’olio d’oliva di Yale. “Ma a grandi linee, importa davvero se sta dando a qualcuno un risultato salutare alla fine? A qualcuno che vive in un villaggio in Sicilia interessa come questa cosa mi aiuta a essere 95 anni e sempre lucido?”

Olio d’oliva e il tuo cuore

La Seven Countries Study ha esaminato specificamente le malattie cardiovascolari. Dopo 65 anni, l’idea che l’olio d’oliva faccia bene al cuore è accettata come un fatto, perché è ricco di grassi monoinsaturi e polifenoli sani per il cuore. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare permette agli oli extravergini di oliva con abbastanza di certi polifenoli di fare dichiarazioni sulla salute legate al cuore sulle loro etichette.

“È una dichiarazione grande, basata su molte prove accumulate”, dice Kyriakides.

Kristin Koval, una scrittrice di 53 anni di Boulder, in Colorado, ha iniziato a mangiare olio d’oliva quotidianamente 3 o 4 anni fa. La sua famiglia ha una storia di problemi cardiaci legati a bassi livelli geneticamente bassi di HDL, il colesterolo “buono”.

“Non c’è davvero un buon farmaco per aumentare il livello, e non amo prendere medicine se non devo”, ha detto. “Ho letto di alcuni cibi che aiutano. Non potevo mangiare salmone o sardine tutti i giorni, ma l’olio d’oliva puoi incorporarlo nella tua vita quotidiana, così ho fatto”.

Da quando ha cominciato, i suoi numeri di HDL sono aumentati. Negli ultimi 2 anni sono stati nella normale gamma. “Il mio medico è felice, e anche io”.

Olio d’oliva e il tuo cervello

Lo studio recente di Harvard sull’olio d’oliva e i decessi correlati alla demenza si basa su precedenti scoperte. Anne-Julie Tessier, PhD, una ricercatrice postdottorato presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health, ha presentato i risultati durante la riunione annuale della American Society for Nutrition. Ha detto che hanno avviato lo studio perché ci sono molte prove che la Dieta Mediterranea aiuta la funzione cognitiva, il declino cognitivo e il rischio di demenza.

“L’olio d’oliva rappresenta una proporzione significativa delle calorie della dieta, quindi è stato molto interessante studiare specificamente la demenza fatale”, ha detto. Sostituire solo un cucchiaino di margarina o maionese con la stessa quantità di olio d’oliva ogni giorno ha ridotto il rischio dell’8% -14%.

Anche Kyriakides ha studiato gli effetti dell’olio d’oliva sul cervello. Uno studio piccolo ha prodotto risultati promettenti: il consumo quotidiano ha migliorato significativamente i sintomi della demenza nelle persone con lieve compromissione cognitiva.

Olio d’oliva e cancro, diabete e altro

Mentre gli effetti dell’olio d’oliva sulla salute cardiovascolare e cerebrale hanno ricevuto molta attenzione, i ricercatori hanno trovato numerosi altri benefici:

  • Cancro: Un’analisi di 45 studi ha scoperto che le persone che consumavano più olio extra vergine d’oliva avevano un rischio di cancro inferiore del 31% rispetto a coloro che ne consumavano di meno.
  • Diabete: La ricerca ha dimostrato che mangiare olio extra vergine d’oliva può abbassare i livelli di zuccheri nel sangue a digiuno e la resistenza all’insulina. Uno studio ha scoperto che mangiare 25 grammi al giorno (poco meno di due cucchiai) riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 22%.
  • Alleviamento del dolore: L’oleocantale, un polifenolo presente nell’olio extra vergine d’oliva, ha proprietà antinfiammatorie simili all’ibuprofene. Kyriakides considera sé stesso una prova vivente di questo: da quando ha iniziato a usare esclusivamente olio extra vergine d’oliva 9 anni fa – sì, anche per la cottura – non ha mai preso un solo ibuprofene o altro comune antidolorifico, anche dopo aver completato triathlon.
  • Cura della pelle: La ricerca in questo campo è meno chiara – nessuno ha dimostrato che l’olio d’oliva possa eliminare l’acne, ad esempio – ma quei personaggi famosi potrebbero essere su qualcosa. I composti fenolici dell’olio d’oliva hanno qualità antiossidanti superiori alla vitamina E, che è stata a lungo utilizzata nella cura della pelle, e i suoi effetti antinfiammatori sembrano aiutare anche.
  • Salute intestinale: I ricercatori hanno appena cominciato qui, ma i risultati sono promettenti. “Il microbioma intestinale sarà oggetto di molte ricerche in futuro”, ha detto Kyriakides. “Tutto ciò che riguarda il sistema immunitario, è lì che viene elaborato. Un ambiente sano darà origine a un sistema sano, che a sua volta influisce su tutto il resto.”

Come scegliere e utilizzare l’olio d’oliva per la tua salute

Per ottenere questi benefici per la salute, devi utilizzare olio extra vergine d’oliva (EVOO). Proviene dalla prima spremitura della frutta, senza calore o estrazioni chimiche: consideralo il succo appena spremuto dell’oliva. Poiché è così fresco, contiene i livelli più elevati di polifenoli.

Non c’è un dosaggio universalmente accettato, ma la maggior parte degli studi clinici mira a replicare la quantità nella dieta mediterranea media: da due a quattro cucchiai al giorno. Questo somma parecchio. In Grecia, ad esempio, la persona media ne consuma due litri al mese! Qui negli Stati Uniti, in media ne consumiamo solo un misero litro all’anno.

“Se tutti consumassimo due cucchiai di olio extra vergine d’oliva al giorno, arriveremmo a un litro al mese”, dice Kyriakides. “È una differenza enorme.”

E potresti vedere alcuni benefici iniziare a manifestarsi già dopo sole 3 settimane, secondo Flynn.

Ora che sai cosa cercare nell’EVOO, usa questi consigli per sceglierne uno ricco di quei polifenoli utili:

  • Puoi assolutamente acquistare olio d’oliva ricco di polifenoli al supermercato. Costoso non significa necessariamente migliore, ma economico quasi certamente significa che non otterrai i benefici. “Pensa al lavoro necessario per raccogliere le olive, produrre l’olio, imbottigliarlo e inviarlo per la vendita”, dice Flynn. “Considerando tutto questo, una bottiglia standard da 500 ml non può costare meno di $10 per l’olio americano e da $12-15 per quello europeo.”
  • Per ottenere l’olio di più alta qualità dagli Stati Uniti, controlla l’elenco degli ingredienti. Dovrebbe indicare “olio d’oliva della California”. Quello stato ha stabilito standard più elevati per l’EVOO rispetto al Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti e al Consiglio Oleicolo Internazionale, che copre Europa e Mediterraneo.
  • Un modo per individuare una bottiglia di alta qualità: ha la data di raccolta stampata sull’etichetta. Più fresco è, meglio è.
  • Oltre al tempo, la luce e la temperatura possono degradare la qualità dell’EVOO. Acquistalo in lattine di metallo o bottiglie scure e conservalo in un luogo fresco e asciutto. Se devi tenerne un po’ vicino al fornello, usa una piccola brocca e rabbocca secondo necessità.
  • I fenoli hanno sapore! Se descriveresti il tuo olio d’oliva come delicato, probabilmente non è EVOO.
  • Se l’idea di bere un bicchierino di olio d’oliva come fanno in quei video di TikTok ti fa rabbrividire, non temere. Nessuno studio ha dimostrato che prenderlo direttamente fornisce più benefici. In effetti, alcune verdure devono essere cucinate nell’olio per poter accedere ai loro nutrienti. Soffriggi o cuoci al forno nell’EVOO e otterrai un doppio beneficio.

Puoi consumare troppo olio extravergine di oliva? In termini di calorie, forse sì – ogni cucchiaio ne contiene 120. Ma per quanto riguarda il danneggiamento della tua salute in qualche modo, sembra che la risposta sia no.

“Non ci sono effetti negativi dall’olio extravergine di oliva”, afferma Flynn. “Anzi, più benefici si possono ottenere con più olio extravergine di oliva.”

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