Quali sono le 5 migliori fonti di prebiotici?
Le 5 migliori fonti di prebiotici?
Condividi su Pinterest- I probiotici sono diventati comuni quando si cerca di ottenere una dieta sana.
- I prebiotici sono altrettanto importanti dei probiotici per costruire un intestino sano.
- Ricercatori della San José State University hanno individuato cinque alimenti che forniscono naturalmente il maggior “colpo” prebiotico per una buona salute intestinale.
- Cipolle e tarassaco sono tra questi cinque alimenti ricchi di prebiotici.
Negli ultimi anni, il termine “probiotici” è diventato comune quando si parla della propria dieta. Un sondaggio globale dell’industria ha rilevato che l’80% dei consumatori assume un probiotico ogni giorno.
Le scaffalature dei negozi sono piene di integratori probiotici e alcuni produttori di alimenti stanno persino aggiungendo probiotici alle loro offerte.
In uno spettacolo su un intestino sano, i probiotici rubano sicuramente la maggior parte della scena. Tuttavia, i prebiotici sono un importante co-protagonista che le persone dovrebbero conoscere meglio, in quanto contribuiscono a garantire l’efficienza dei probiotici.
E ora, nuove ricerche recentemente presentate dalla San José State University al NUTRITION 2023, il principale incontro annuale della American Society for Nutrition, riportano i cinque alimenti che forniscono naturalmente il maggior “colpo” prebiotico.
I 5 migliori alimenti prebiotici
In questo studio, i ricercatori hanno valutato le informazioni prebiotiche di 8.690 diversi tipi di alimenti contenuti nel Food and Nutrient Database for Dietary Studies.
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Gli scienziati hanno riportato che circa il 37% degli alimenti nel database conteneva prebiotici. I cinque alimenti con il più alto contenuto di prebiotici – tra 79 e 243 milligrammi di prebiotici per grammo di alimento – sono stati:
- Tarassaco
- Topinambur
- Aglio
- Porri
- Cipolle
“Non siamo rimasti sorpresi nel constatare che questi alimenti ‘hanno dato il maggiore impulso prebiotico’, per così dire, poiché la nostra precedente revisione della letteratura aveva mostrato che questi alimenti erano ricchi di prebiotici”, ha affermato Cassandra Boyd, studentessa di laurea e autrice della presentazione dello studio, che ha condotto questa ricerca con il dott. John Gieng, professore associato di scienze nutrizionali nel Dipartimento di Nutrizione, Scienze degli Alimenti e Imballaggi della San José State University.
“Detto ciò, siamo rimasti sorpresi da quanto piccole porzioni di questi alimenti contengano la quantità giornaliera raccomandata di prebiotici dall’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) – 5 grammi. Ad esempio, se una piccola cipolla pesa circa 113 grammi, allora consumando circa la metà di una piccola cipolla al giorno si possono assumere i 5 grammi raccomandati di prebiotici”, ha spiegato Boyd a Medical News Today.
Altri alimenti ricchi di prebiotici individuati attraverso lo studio includono anelli di cipolla, cipolle in crema, baccello (noti anche come fagioli occhio nero), asparagi e cereali Kellogg’s All-Bran. Tutti questi alimenti contengono circa 50-60 milligrammi di prebiotici per grammo di alimento.
I ricercatori hanno scoperto che i cibi contenenti frumento hanno un basso contenuto di prebiotici. I prodotti lattiero-caseari, le uova, gli oli e la carne hanno un contenuto di prebiotici quasi nullo.
Altri benefici per la salute dei prebiotici
Dopo aver esaminato questa ricerca, Allison Tallman, dietista registrata e fondatrice di Nourished Routes, ha detto a MNT che non è sorprendente che i cinque alimenti elencati siano ricchi di prebiotici.
“Questi alimenti sono anche ricchi di fibre, che sono benefiche per la salute dell’intestino”, ha continuato. “Penso che le persone saranno interessate a conoscere meglio il tarassaco e i topinambur, dato che questi alimenti potrebbero non essere così riconoscibili per il consumatore comune”.
Anche il dott. Rosario Ligresti, capo della Divisione di Gastroenterologia dell’Hackensack University Medical Center, è d’accordo.
“Non sono affatto sorpreso perché ogni singolo alimento di questi (ha) dimostrato di avere molti benefici per la salute, quindi ha senso che siano buoni anche per il nostro intestino e la nostra digestione”, ha detto a MNT.
“Molti di questi alimenti, in particolare i topinambur, sono ricchi di inulina, una fibra alimentare indigeribile che, quando viene scomposta nell’intestino, rilascia i nutrienti prebiotici benefici che lavorano per sostenere la salute digestiva in molti modi.” – Dr. Rosario Ligresti
Prebiotici vs probiotici – quale è la differenza?
I probiotici sono microorganismi che le persone consumano o applicano sul loro corpo. Essendo spesso gli stessi “buoni” batteri che vivono nel microbioma intestinale, si spera che apportino benefici per la salute come aiutare nella digestione del cibo e contribuire a mantenere l’equilibrio dell’intero corpo.
Il consumo di determinati farmaci, come gli antibiotici, e l’alcol possono a volte uccidere i batteri utili, lasciando l’individuo con un’intestino squilibrato. Aggiungere probiotici al corpo attraverso integratori o alimenti fermentati ricchi di probiotici come lo yogurt, il crauti, il kefir e il kimchi può aiutare a ripristinare l’equilibrio del microbioma.
Per rimanere in vita, i “buoni” batteri nel microbioma intestinale e quelli probiotici che si assumono hanno bisogno di qualcosa da mangiare. Ecco dove entrano in gioco i prebiotici.
I prebiotici sono fibre alimentari che non sono digeribili dal corpo. Mentre attraversano il sistema digestivo, i probiotici si nutrono di essi per sopravvivere e crescere.
“I prebiotici sono salutari proprio perché sono stati indicati per migliorare il microbioma”, ha detto Boyd. “Sono substrati che i batteri benefici possono utilizzare direttamente per conferire benefici per la salute all’organismo, poiché questi batteri svolgono funzioni vantaggiose per la salute umana”.
Oltre a sostenere i probiotici, i prebiotici sono anche noti per aiutare con:
- l’assorbimento del calcio
- l’equilibrio del livello di zucchero nel sangue
- far muovere il cibo attraverso il sistema digestivo più velocemente, riducendo i rischi di stitichezza
Attualmente sono in corso studi per valutare come i prebiotici possano aiutare le persone con determinate malattie come la sindrome dell’intestino irritabile e l’obesità, nonché nella prevenzione di determinati tipi di cancro come il cancro del colon-retto.
Gli alimenti prebiotici possono aiutare la depressione?
Riguardo ai prossimi passi di questa ricerca, Boyd ha detto che hanno intenzione di indagare se c’è una relazione tra il consumo di prebiotici e la depressione, valutata mediante lo strumento validato, il Questionario di Salute del Paziente (PHQ9).
Tallman ha detto che vorrebbe vedere ulteriori ricerche sul consumo di questi specifici alimenti, così come di altri alimenti ricchi di prebiotici, sul microbioma umano.
“Sarebbe interessante condurre degli studi controllati randomizzati per vedere i reali benefici per la salute dei prebiotici sul microbioma umano e per vedere la sua correlazione con diverse condizioni di malattia. C’è ancora molto da fare in termini di consumo di prebiotici e connessione intestino-cervello”, ha affermato Allison Tallman, dietista registrata.
E il Dr. Ligresti ha commentato che, sebbene ci siano molte ricerche esistenti a sostegno del fatto che questi alimenti sono eccellenti fonti di prebiotici, non si può mai avere abbastanza grandi studi condotti nel corso di lunghi periodi di tempo per supportare ciò che possiamo già sospettare.
“Ulteriori ricerche sui benefici di un microbioma sano – promosso da questi alimenti – sono anche necessarie, soprattutto per capire come modificare il microbioma possa aiutare i pazienti affetti da cancro e quelli che soffrono di malattie autoimmuni”, ha aggiunto.
