L’aerobica più l’allenamento con i pesi potrebbe aiutare a mantenere giovane il cervello
L'aerobica e l'allenamento con i pesi potrebbero giovare al cervello
Condividi su Pinterest- Partecipare sia all’esercizio aerobico che all’allenamento di forza può migliorare le prestazioni cognitive nelle persone di età superiore agli 80 anni, suggerisce uno nuovo studio.
- I partecipanti che hanno svolto solo esercizi cardio/aerobici non si sono comportati meglio delle persone sedentarie nei test di acuità mentale.
- Lo studio sottolinea il valore di essere fisicamente attivi il più a lungo possibile durante gli anni più avanzati.
Uno nuovo studio della Fondazione per la Ricerca sul Cervello McKnight, pubblicato sulla rivista GeroScience, ha scoperto che per le persone di età superiore agli 80 anni, una combinazione di esercizio cardio/aerobico e allenamento di forza può migliorare la cognizione.
Lo studio ha rilevato che le persone che hanno combinato questi due tipi di esercizi hanno mostrato prestazioni cognitive più elevate rispetto alle persone sedentarie e a coloro che hanno svolto solo esercizi cardio.
Le persone che hanno praticato esercizi cardio insieme all’allenamento di forza, indipendentemente dalla durata e dall’intensità, sono state più agili mentalmente, più veloci nel pensiero e hanno anche dimostrato una maggiore capacità di modificare o adattare il loro pensiero secondo necessità.
Quali sono le forme di esercizio migliori per le prestazioni cognitive?
Lo studio ha coinvolto 184 individui cognitivamente sani con un’età compresa tra i 85 e i 99 anni, con un’età media di 88,49 anni. Di questo gruppo, 98 erano donne. I loro programmi di allenamento sono stati autodichiarati, con il 68,5% che partecipava a qualche forma di esercizio.
Le persone sono state divise in tre gruppi: persone sedentarie, persone che facevano solo esercizi cardio e persone che facevano sia esercizi cardio che allenamento di forza.
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Le prestazioni cognitive dei partecipanti sono state valutate in base alla batteria di test del Montreal Cognitive Assessment, progettata per misurare la lieve declino cognitivo e i segni precoci di demenza.
Il gruppo che ha svolto sia esercizi cardio che allenamento di forza ha ottenuto i punteggi più alti complessivi delle prestazioni cognitive.
Il gruppo che ha svolto sia esercizi cardio che allenamento di forza ha ottenuto punteggi significativamente migliori rispetto al gruppo sedentario nei test di codifica e ricerca di simboli.
Il gruppo che ha svolto sia esercizi cardio che allenamento di forza ha ottenuto punteggi significativamente migliori rispetto al gruppo che ha svolto solo esercizi cardio nei test di ricerca di simboli, fluidità verbale e Stroop Color-Word.
I risultati dei test del gruppo che ha svolto solo esercizi cardio sono stati gli stessi del gruppo sedentario.
Rischi di uno stile di vita sedentario
“L’esercizio aerobico e l’allenamento di forza sono chiaramente utili per gli adulti più anziani, anche a un’età avanzata”, ha dichiarato il Dr. Eric Lenze, professore e direttore del dipartimento di psichiatria presso la Washington University School of Medicine, non coinvolto nella ricerca attuale.
“Non è insolito”, ha osservato il Dr. Lenze, “che con l’invecchiamento si rallenti, ma un certo grado di attività fisica, come una regolare passeggiata, è importante per mantenere la funzionalità, evitando di finire in una casa di riposo!”
“L’allenamento di forza può contribuire a questo beneficio mantenendo gli anziani capaci, ad esempio, di alzarsi dalla toilette. [Tali capacità] sono fondamentali per mantenere l’indipendenza”, ha sottolineato il Dr. Lenze.
Ryan Glatt, allenatore per la salute del cervello e direttore del programma FitBrain presso il Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, che non ha partecipato alla ricerca, ha messo in guardia sui rischi associati a uno stile di vita sedentario:
“I rischi del comportamento sedentario includono sarcopenia (perdita di massa muscolare), ridotta capacità fisica, aumentato rischio di cadute e fratture e compromissione cognitiva.”
Perché l’esercizio può sostenere la salute cognitiva
Uno studio trasversale come questo cerca solo associazioni. Non può stabilire una relazione causale, come quella tra esercizio cardio più allenamento di forza e acuità mentale. Come ha detto il Dr. Lenze, “gli stessi autori sono stati prudenti nel descriverlo come esplorativo”.
“Non è chiaro quanto siano utili [gli esercizi] per migliorare le funzioni cognitive come la memoria, però”, ha aggiunto il Dr. Lenze.
Tuttavia, ha osservato che entrambi i tipi di esercizio “si prevede che migliorino la salute del cervello in generale migliorando la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di attacchi di cuore e ictus e mantenendo le persone in generale più attive”.
Glatt ha suggerito che potrebbe essere che le due forme di attività influenzino diverse aree del cervello, dicendo: “La ricerca precedente ha dimostrato che l’esercizio beneficia il cervello in modi simili. Tuttavia, è stato scoperto che determinati tipi di esercizio influenzano determinate regioni cerebrali”.
“Ad esempio,” ha detto Glatt, “ricerche precedenti hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza può beneficiare la funzione e la struttura del lobo frontale, mentre l’esercizio aerobico può beneficiare la funzione e la struttura delle regioni cerebrali responsabili della memoria, come l’ippocampo.”
Cardio vs allenamento di forza
Cardio e esercizi aerobici sono essenzialmente gli stessi esercizi visti da prospettive diverse. Entrambi aumentano la frequenza cardiaca di una persona aumentando la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo.
Per questo motivo, gli esercizi cardio/aerobici possono migliorare la salute del cuore e la funzione polmonare.
Esempi di esercizi cardio/aerobici includono camminare, correre, pedalare e nuotare, o l’uso di attrezzature cardio come vogatori, ellittiche, tapis roulant e stepper.
L’allenamento di forza, o allenamento con resistenza, consiste nel far contrarre i muscoli contro una forma di resistenza esterna. Questa resistenza potrebbe essere pesi, fasce elastiche o palle medicinali, ad esempio.
Lo scopo dell’allenamento di forza è aumentare la massa muscolare e la potenza, guadagnare flessibilità articolare e rafforzare le ossa.
Come fare esercizio in sicurezza più avanti nella vita
Per le persone di 80 o 90 anni, è necessario fare attenzione per evitare infortuni durante l’esercizio.
Glatt ha detto: “Tutti, indipendentemente dall’età, possono avere diversi livelli di funzionamento fisico. È quindi importante cercare orientamento da un fisioterapista o un professionista qualificato del fitness.”
Il Dr. Lenze ha consigliato di esplorare il sito web del National Institute on Aging (NIA) per idee sugli esercizi appropriati per gli anziani, anche se è comunque saggio consultare un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Il NIA suggerisce che le persone anziane:
- iniziare lentamente con esercizi a bassa intensità
- fare un riscaldamento adeguato prima e un raffreddamento dopo l’esercizio
- rimanere consapevoli dell’ambiente circostante quando si è all’aperto
- idratarsi – bere acqua – prima, durante e dopo l’esercizio, anche quando non si sente sete, poiché gli individui anziani possono essere meno sensibili alle sensazioni di sete
- fare attenzione a fare esercizio con abbigliamento e scarpe adeguate
- discutere un piano di esercizio con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per evitare di aggravare specifiche condizioni di salute.
