La respirazione attenta può aiutare la tua salute

La respirazione attenta è salutare

Probabilmente, se stai leggendo questo, sai qualcosa sulla respirazione. Probabilmente lo stai facendo proprio in questo momento.

È un atto essenziale che non richiede alcun pensiero. Ma pensare a esso può influenzare la tua salute fisica e mentale.

Perché la respirazione non riguarda solo i polmoni, ha detto Daniel Craighead, professore assistente di ricerca nel dipartimento di fisiologia integrativa presso l’Università del Colorado Boulder. Ha effetti sui sistemi nervoso e cardiovascolare e non solo. Cambiare quanto inspiriamo influisce non solo sulla quantità di ossigeno che otteniamo. “Quando respiriamo, questo influenza effettivamente quanta sangue viene espulso dai nostri cuori”.

La respirazione avviene indipendentemente dal fatto che prestiamo attenzione, ha detto il dottor Ni-Cheng Liang, una pneumologa integrativa in pratica privata a Encinitas, California. “Ma ciò che è ancora più miracoloso della respirazione è che, contrariamente a molte altre funzioni corporee, possiamo anche controllare la nostra respirazione”.

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Per capire come ciò possa essere salutare, aiuta a partire dal sapere come la respirazione influenza e viene influenzata dal sistema nervoso.

La frequenza cardiaca e la respirazione sono regolate dalle stesse parti del cervello e ognuna “comunica” con l’altra per funzionare in sincronia. Quando inspiriamo, i nostri polmoni si espandono e la pressione sul cuore e sui vasi sanguigni cambia. Questo stimola i nervi sensoriali che, a loro volta, influiscono su quanto intensamente respiriamo.

Quando incontriamo una minaccia, come una tigre in attacco o un capo arrabbiato, scatta la risposta “combatti o fuggi”. “Insieme a ciò arriva l’aumento della frequenza cardiaca, l’aumento delle mani sudate e l’aumento della tensione muscolare”, ha detto Liang, che è anche professore assistente volontario presso l’Università della California San Diego e insegnante di mindfulness. Respiriamo più velocemente e il sangue affluisce ai muscoli mentre il corpo si prepara all’azione.

Questo è il lavoro del sistema nervoso simpatico.

Al contrario, quando siamo rilassati, respiriamo più lentamente. La frequenza cardiaca diminuisce, i vasi sanguigni si dilatano e più sangue fluisce nell’intestino per aiutare la digestione. Questa risposta “riposa e digerisci” è gestita dal sistema nervoso parasimpatico.

La respirazione è influenzata da questi sistemi, ma rallentando consapevolmente la respirazione possiamo manipolarli. La ricerca suggerisce che la respirazione controllata può innescare la risposta “riposa e digerisci” stimolando il nervo vago, che controlla molte funzioni involontarie, tra cui la frequenza cardiaca.

Se fai un respiro lento e profondo per calmarti, questo funziona fisiologicamente influenzando il sistema nervoso, ha detto Craighead. “Non è solo tutto mentale”.

Craighead, un fisiologo cardiovascolare, ha condotto una ricerca dimostrando quanto un’attività respiratoria specifica possa influenzare una misura importante della salute: la pressione sanguigna.

Lui e il suo team hanno misurato l’effetto dell’allenamento della forza muscolare inspiratoria, o IMST, che comporta l’uso di un dispositivo portatile che rende più difficile inspirare. In un gruppo di adulti sani, coloro che hanno praticato l’IMST ad alta resistenza per 30 respiri al giorno per sei settimane hanno visto diminuire la loro pressione sanguigna sistolica – il primo numero in una lettura – di 9 millimetri di mercurio. Un gruppo di controllo che ha avuto un addestramento fittizio con una bassa resistenza respiratoria non ha visto alcun miglioramento, secondo i risultati pubblicati nel 2021 nel Journal of the American Heart Association.

Altre ricerche hanno dimostrato che la respirazione profonda può migliorare la glicemia nelle persone sane. Gli esercizi di respirazione sono stati anche dimostrati per rafforzare la salute mentale riducendo lo stress e le sensazioni di ansia e depressione. Imparare a gestire lo stress ha i suoi benefici per la salute.

La respirazione controllata è anche uno strumento ben consolidato per il controllo del dolore, ha detto Liang. Il dolore, per la maggior parte delle persone, è percepito come una minaccia. “È qualcosa che stressa il nostro corpo”, ha detto. La mindfulness e la respirazione hanno dimostrato di aiutare a ridurre il dolore, ha detto, calmando il sistema nervoso simpatico e incoraggiando il parasimpatico.

Ci sono limiti a ciò che la respirazione controllata può fare, ha detto Liang. Ad esempio, la respirazione profonda potrebbe non fornire altrettanto sollievo per il dolore grave causato da un grave trauma toracico o da un coagulo di sangue nei polmoni. E la respirazione controllata non può curare una grave depressione o ansia o trattare seri problemi psicologici, anche se l’applicazione della mindfulness e della respirazione profonda può aiutare con i sintomi.

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E, ha detto Craighead, il tipo di respirazione che ha studiato non può sostituire un allenamento completo. “Sicuramente non sostituirei l’esercizio aerobico con IMST”, ha detto. “L’esercizio aerobico ha molti altri benefici per la salute che non abbiamo visto” nella ricerca sulla respirazione, come aiutare a controllare il peso e i livelli di colesterolo.

Ma Craighead, maratoneta, ha incorporato la respirazione resistita nella sua routine. La resistenza è misurata in centimetri di acqua; cerca un dispositivo che fornisca almeno 150, ha detto, ma consulta prima un medico.

Liang raccomanda regolarmente la respirazione controllata ai suoi pazienti. Quattro approcci ben noti, che secondo lei sono radicati nelle tradizioni indiane della pranayama, o respirazione yogica, sono:

Respirazione 4-7-8

Inspirare attraverso il naso per quattro conteggi, trattenere per sette conteggi ed espirare attraverso la bocca per otto.

“Questo può essere utilizzato da chiunque non abbia una malattia polmonare cronica in circostanze di stress acuto, ansia o quando ti senti incapace di rilassarti alla fine della giornata o hai qualche difficoltà ad addormentarti”, ha detto Liang. Rendere l’espirazione più lunga dell’inspirazione aiuta ad attivare il nervo vago e attivare il sistema nervoso parasimpatico, ha detto.

Respirazione a labbro serrato

Inspirare, quindi espirare attraverso la bocca con le labbra serrate, come se stessi spegnendo le candeline di compleanno, due o quattro volte più a lungo dell’inspirazione. Questo funziona per chiunque abbia difficoltà a trattenere il respiro, come le persone con malattie polmonari croniche.

Serrare le labbra crea una pressione che apre leggermente le vie aeree, ha detto Liang, e l’espirazione lunga aiuta a eliminare il gas non scambiato nei polmoni e a fare spazio per più aria fresca.

Respirazione a scatola

Inspirare attraverso il naso per quattro conteggi, trattenere il respiro per altri quattro, espirare per quattro, quindi trattenere per quattro. “Quando tieni il respiro, aumenti temporaneamente il livello di anidride carbonica. E quando aumenti il livello di anidride carbonica nel tuo flusso sanguigno, diminuisce il tuo battito cardiaco. E quindi aiuta ad attivare anche quella fisiologia parasimpatica”.

Liang consiglia la respirazione a scatola alle persone che “hanno bisogno di rimanere concentrate e allertate, ma allo stesso tempo calme. Ad esempio, prima di fare un grande test o prima di parlare a un pubblico numeroso”.

Respirazione diaframmatica

Metti entrambe le mani sull’addome, inspira attraverso il naso, lasciando gonfiare l’addome, ed espira attraverso la bocca. Liang ha detto che il focus sull’addome e sulle mani rende questo approccio utile per le persone che si sentono ansiose se devono concentrarsi troppo sul flusso d’aria.

Chiunque abbia una condizione medica legata al cuore o ai polmoni o che abbia una condizione di salute mentale dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di provare qualsiasi metodo, ha detto Liang.

“Non consiglio alle persone di fare queste pratiche di respirazione più di tre o cinque cicli di respirazione alla volta, specialmente se stanno iniziando”, ha detto. I principianti potrebbero scoprire che espirare troppa anidride carbonica può farli sentire storditi. “Quindi siate cauti sulla dose.”

Ma ha anche incoraggiato le persone ad abbracciare la meraviglia che deriva dal potere del respiro.

“Il corpo funziona in modo molto miracoloso”, ha detto Liang. “E c’è molta scienza dietro. E il modo in cui siamo collegati, e il modo in cui tutti i nostri sistemi organici sono interconnessi è abbastanza notevole”.

American Heart Association News si occupa di salute del cuore e del cervello. Non tutte le opinioni espresse in questa storia riflettono la posizione ufficiale dell’American Heart Association. Il copyright è di proprietà o detenuto dall’American Heart Association, Inc., e tutti i diritti sono riservati.

Di Michael Merschel, American Heart Association News