La qualità degli spuntini, non la quantità, ha il maggior impatto sulla salute
La qualità degli spuntini è più importante della quantità per la salute.
Condividi su Pinterest- I ricercatori hanno valutato come la qualità, il momento e la quantità degli snack influiscono sulla salute cardiometabolica.
- Hanno scoperto che gli snack di alta qualità, ma non necessariamente la quantità o il momento, erano più fortemente correlati a una migliore salute cardiometabolica.
- I risultati suggeriscono che uno spuntino di alta qualità potrebbe essere parte di una dieta sana.
Oltre il 90% degli adulti negli Stati Uniti consuma uno o più snack al giorno, con la maggior parte che ne consuma tra 1,2 e 3 al giorno. Studi mostrano anche che il consumo di snack è aumentato sia in frequenza che in quantità negli ultimi decenni.
Sebbene gli snack contribuiscano a circa il 20% dell’apporto energetico nella dieta americana, pochi studi hanno indagato gli effetti sulla salute della quantità, qualità e del momento degli snack. Comprendere meglio come le abitudini di spuntino influenzano la salute potrebbe informare le pratiche alimentari.
Recentemente, i ricercatori hanno esplorato la relazione tra le abitudini di spuntino e la salute cardiometabolica.
Hanno trovato che la qualità degli snack, ma non necessariamente il momento o la frequenza, era maggiormente associata ai risultati sulla salute. Gli snack di alta qualità erano collegati a una migliore salute cardiometabolica.
“I dati sottolineano che la qualità del cibo è di estrema importanza per la salute. La dieta è la base della salute e ci sono molti modi per assumere i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il consumo di “mini pasti” di alta qualità e nutrienti potrebbe essere un prezioso complemento a una dieta equilibrata.” – Dr. Elizabeth R. Raskin, direttore chirurgico del programma Margolis Family IBD, Hoag Hospital, non coinvolto nello studio, parlando a Medical News Today.
Lo studio è stato presentato a NUTRITION 2023, la riunione annuale della American Society for Nutrition tenutasi dal 22 al 25 luglio a Boston.
Confronto tra momento e qualità degli snack
Per lo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati di 1.001 partecipanti con sede nel Regno Unito, con un’età media di 46 anni. Circa il 73% erano donne e avevano un BMI medio di 25,6, classificato come lievemente sovrappeso.
I dati includevano la quantità, la qualità e il momento degli snack autosegnalati, così come i marcatori cardiometabolici, tra cui lipidi e glucosio nel sangue e livelli di insulina.
Gli snack di alta qualità sono stati definiti come cibi che contengono quantità significative di nutrienti rispetto alle calorie, e i partecipanti li hanno monitorati autonomamente per 2-4 giorni.
Circa il 95% dei partecipanti mangiava almeno uno snack al giorno e in media 2,28 snack al giorno. Gli snack costituivano circa il 22% dell’apporto calorico giornaliero.
In definitiva, i ricercatori hanno scoperto che uno snack di alta qualità era correlato a migliori risposte di lipidi e insulina nel sangue. Hanno inoltre scoperto che il consumo della maggior parte delle calorie degli snack dopo le 21:00 era correlato a livelli peggiori di glucosio e lipidi nel sangue.
Hanno osservato, tuttavia, che non c’era alcuna correlazione tra frequenza degli snack, calorie consumate o quantità di cibo con nessuna delle misure di salute cardiometabolica.
I risultati sono rimasti dopo aver controllato per fattori come età, sesso, BMI, istruzione, livelli di attività fisica e quantità di pasti principali.
Limitazioni dello studio
La Dr.ssa Raskin ha notato che le limitazioni includono la dipendenza da autosegnalazioni per il consumo e la composizione degli snack, che possono essere soggette a dimenticanza.
Ha aggiunto che le esigenze metaboliche dei partecipanti allo studio erano poco chiare e che c’era insufficiente informazione sulla composizione e il consumo dei pasti regolari dei partecipanti.
MNT ha inoltre parlato con Dana Hunnes, Ph.D., una dietista clinica senior presso il Centro Medico UCLA di Los Angeles, che non era coinvolta nello studio. Ha notato che 2-4 giorni sono una breve finestra temporale per la valutazione nutrizionale e per vedere i cambiamenti e i risultati.
La Dr.ssa Jaclyn Albin, professore associato di medicina interna e pediatria presso il Centro Medico UT Southwestern, che non era coinvolta nello studio, ha inoltre osservato che i partecipanti erano per lo più donne, di circa 40 anni e leggermente sovrappeso secondo il BMI.
Come queste scoperte possono applicarsi ad altre demografie, specialmente a coloro che sono già stati diagnosticati con condizioni metaboliche, rimane quindi sconosciuto.
Idee per uno spuntino salutare
MNT ha chiesto a Dani Felber, una dietista integrativa specializzata nella salute del cervello e proprietaria di Focused Nutrition and Wellness, che non è stata coinvolta nello studio, come potrebbe essere uno spuntino salutare.
Ha detto che gli spuntini salutari e ben equilibrati possono includere:
- carote con hummus
- peperoni con guacamole
- mele affettate con burro di noci
- yogurt greco con frutti di bosco
- una manciata di noci o semi leggermente salati
“Gli spuntini possono essere gustati in qualsiasi momento in cui si ha fame tra i pasti, a condizione che si scelgano spuntini nutrienti e ben equilibrati con proteine, grassi o fibre. Questi nutrienti rallentano la digestione e ritardano l’assorbimento del glucosio, garantendo sazietà senza il picco di zucchero nel sangue che può causare letargia e desideri di zucchero, una particolare preoccupazione per coloro che sono inclini a cali di energia pomeridiani e desideri serali”, ha spiegato.
Felber ha aggiunto che una delle ragioni per cui gli spuntini serali possono comportare condizioni di salute meno favorevoli è che di solito sono legati a scelte alimentari peggiori, come spuntini ricchi di grassi o dolcetti zuccherati.
“Tuttavia, se si presta attenzione alla qualità degli spuntini serali e si abbinano i cibi ricchi di carboidrati a fonti sane di proteine, grassi o fibre, questo potrebbe contribuire a ridurre gli effetti negativi degli spuntini serali”, ha detto.
Il dottor Albin ha aggiunto che ascoltare il nostro corpo e cercare di fare uno spuntino solo quando siamo realmente affamati potrebbe rendere gli spuntini più salutari.
“Molte persone fanno uno spuntino quando sono annoiate o stressate, e può diventare un’abitudine che impedisce di fare le scelte migliori. Il momento ideale per fare uno spuntino varia per ognuno in base all’appetito, all’esercizio fisico, all’orario dei pasti e alla salute generale, ma di solito è meglio evitare gli spuntini serali”. – Dott.ssa Jaclyn Albin
Lo spuntino dovrebbe essere personale
Il dottor Raskin ha osservato che è importante consumare e programmare gli spuntini in base alle proprie esigenze nutrizionali individuali.
“Ad esempio, un paziente che ha bisogno di aumentare di peso potrebbe avere bisogno di concentrarsi su spuntini più calorici più frequentemente durante il giorno. Allo stesso modo, un paziente con diabete potrebbe dover pensare a opzioni a basso indice glicemico che aiutano a mantenere livelli stabili di insulina, pur fornendo comunque una spinta di energia”, ha detto.
“Di solito è sconsigliato fare uno spuntino serale se si sono già consumate le calorie desiderate per la giornata. Qualcuno con elevate esigenze metaboliche, come un atleta di alto livello, potrebbe trarre beneficio da uno spuntino nutriente prima di andare a letto”, ha concluso.
