Come ciò che mangi è collegato all’aumento di peso in mezza età

How what you eat is connected to midlife weight gain

28 settembre 2023 – Il messaggio sul guadagno di peso in mezza età è probabilmente familiare: evitare l’eccesso di zucchero, verdure amidacee e carboidrati raffinati. Allo stesso tempo, mangiare più frutta, cereali integrali e verdure verdi e fogliose ricche di fibre.

Un nuovo ampio studio conferma queste raccomandazioni, ma i ricercatori hanno anche calcolato, in media, come la quantità e la qualità di ciò che si mangia possano influenzare l’aumento di peso nel tempo.

Ad esempio, mangiare 100 grammi in più al giorno di amido da verdure come mais, piselli verdi o patate è stato associato a un aumento di peso di 3,3 libbre in 4 anni. Al contrario, l’aggiunta di 10 grammi in più al giorno di fibre è stata associata a un aumento di peso di 1,75 libbre in contemporanea. (Per confronto, una patata di media grandezza pesa circa 170 grammi, una tazza di piselli verdi pesa 150 grammi e un’arancia di mais pesa circa 100 grammi)

I ricercatori hanno scoperto che le donne in sovrappeso guadagnano più peso rispetto agli uomini.

Non tutte le verdure sono uguali

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I risultati sono generalmente coerenti con ricerche precedenti, ha detto l’autore dello studio Yi Wan, PhD, ricercatore post-dottorato presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston. Ma a differenza di molti studi precedenti, Wan e i colleghi distinguono tra verdure amidacee sfavorevoli e non amidacee favorevoli. Trovare un effetto maggiore tra le persone in sovrappeso non è stato ampiamente riportato, ha detto.

Lo studio è stato pubblicato online mercoledì sulla rivista BMJ.

I ricercatori hanno anche esaminato lo zucchero in eccesso, comprese le bevande zuccherate. L’aggiunta di 100 grammi al giorno di zucchero (circa 24 cucchiaini, o circa tre lattine da 12 once di soda al giorno) è stato associato a un aumento di peso di quasi 2 libbre in 4 anni.

“La qualità e la fonte dei carboidrati sono cruciali per la gestione del peso a lungo termine, soprattutto per le persone già con un peso corporeo eccessivo”, ha detto Wan. “Passare da fonti di carboidrati di bassa qualità a fonti di alta qualità può sostenere gli sforzi per controllare il peso corporeo”.

In particolare, spostarsi lontano dallo zucchero aggiunto, dalle bevande zuccherate, dai cereali raffinati e dalle verdure amidacee e verso l’aggiunta di cereali integrali, frutta e verdure non amidacee può essere d’aiuto, ha detto.

I vantaggi potrebbero andare oltre al guadagno di peso in mezza età, ha detto Wan, “Altri studi hanno dimostrato che questo cambiamento ridurrebbe anche i rischi di diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro”.

Wan e i colleghi hanno seguito 136.432 uomini e donne che erano in salute e più giovani di 65 anni quando si sono iscritti nel 1986 o nel 1991 a uno dei tre studi di salute a lungo termine. I ricercatori hanno verificato la loro salute, dieta e benessere ogni 2-4 anni per 24 anni.

L’aumento di peso complessivo era comune. In media, le persone aumentavano di 3,3 libbre ogni 4 anni o di 19,4 libbre nel corso di 24 anni.

I consigli non sono contro le patate

“La gente può dedurre da questa ricerca che una dieta ricca di verdure non amidacee e cereali integrali può portare a un peso più sano”, ha detto la dietista registrata Kristen Smith, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica, che non ha partecipato allo studio. “Questa ricerca supporta la mia pratica attuale con i clienti che cercano di mantenere un peso più sano”.

I ricercatori non raccomandano di eliminare piselli, mais e patate, ha detto la dietista registrata Jessica Alvarez, PhD, “ma piuttosto di assicurarsi di incorporare altri tipi di verdure”.

Questa ricerca rafforza i messaggi che i professionisti della salute ci danno, ha detto Alvarez, portavoce della Obesity Society, “e lo dimostrano in uno studio molto ampio e ben progettato”.

Alcuni messaggi sulla dieta e sulla gestione del peso possono essere semplificati e fuorvianti, ha detto. Ma questo studio rafforza i consigli “provati e veri” sull’assunzione di cereali integrali e verdure a foglia verde. “Sento che questo debba essere ripetuto più spesso di quanto non sia ora”.

Smith ha offerto un paio di avvertenze. La ricerca si è concentrata sulla prevenzione dell’aumento di peso e non sulla perdita di peso. Inoltre, lo studio aveva un design osservazionale, il che significa che i collegamenti tra la quantità e la qualità degli alimenti e l’aumento di peso non erano relazioni causa-effetto. Wan e i colleghi hanno anche notato che le persone hanno riportato autonomamente le proprie diete, il che rappresenta un possibile limite.

Alvarez ha detto che risultati di ricerca come questo possono aiutare le persone interessate a guadagnare meno peso in mezza età ad adattare le proprie diete. Ad esempio, qualcuno potrebbe già aver ridotto lo zucchero in eccesso nella propria dieta, ma continua a mangiare molte verdure amidacee. Questo dà loro la possibilità di “vedere cosa mangiano di più o di meno e cercare di modificarlo”.