Allenare i glutei come fare gli hip thrusts

How to train your glutes with hip thrusts

Il sollevamento dei glutei è un esercizio di estensione dell’anca che mira ai glutei per costruire un sedere muscoloso.

Il sollevamento dei glutei, che è essenzialmente come dei ponti glutei elevati, aiuta la flessibilità spinale e dell’anca mentre lavora seriamente sui glutei e sull’intera catena posteriore (punti bonus se fai il sollevamento dei glutei a ritmo di “Bootylicious” 🎶).

Questo movimento è molto amato dai sollevatori di pesi per la sua capacità di mirare in modo unico ai muscoli del sedere, ma è anche un ottimo esercizio per chiunque voglia aumentare la forza e migliorare la mobilità.

Quindi, se vuoi costruire un sedere prosperoso, è il momento di aggiungere il sollevamento dei glutei alla tua routine.

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Come si fa il sollevamento dei glutei?

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Prima di tutto: avrai bisogno di una panchina o di una scatola robusta. Ora sei pronto per iniziare a sollevare i glutei:

1. Appoggia la parte alta della schiena sulla panchina. Mantieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche. La panchina dovrebbe toccare appena sotto le scapole. Puoi appoggiare i gomiti sulla panchina. Il sedere dovrebbe essere leggermente sollevato da terra.
2. Mantieni il mento abbassato, spingi attraverso i talloni fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Le tue gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
3. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, facendo attenzione a non far toccare il sedere a terra. Ripeti.

Completa 3 serie di 12-20 ripetizioni.

Suggerimento professionale: se sei nuovo al sollevamento dei glutei, inizia con meno ripetizioni e gradualmente aumenta fino a 20. Una volta che ti senti forte e hai bisogno di una sfida maggiore, puoi aggiungere pesi.

Quali muscoli lavorano con il sollevamento dei glutei?

Il sollevamento dei glutei mira principalmente ai glutei – sia al gluteo massimo che al gluteo medio. Ma il movimento allenato anche i muscoli posteriori della coscia e lavora sui quadricipiti, sul core e sui muscoli adduttori dell’anca.

Potresti aver provato i ponti glutei, che sono praticamente la stessa cosa ma fatti dal pavimento. Anche questi sono ottimi per i glutei ma lavorano di più sui quadricipiti e di meno sui muscoli posteriori della coscia a causa della mancanza di elevazione. Entrambi sono davvero fantastici aggiunte a qualsiasi routine.

Ma cosa altro sono buoni i sollevamenti dei glutei?

Va bene, hai capito – i sollevamenti dei glutei sono buoni per il tuo sedere. Ma quando aumenti la forza dei glutei, aiuterai a stabilizzare il tuo core, il bacino e l’intera parte inferiore del corpo. Questo potrebbe ridurre il rischio di dolore al ginocchio, dolore alla schiena e una serie di altre lesioni.

Quindi, no, non si tratta solo di saltare per indossare i jeans.

I sollevamenti dei glutei possono anche portare a miglioramenti atletici come:

• salti più alti
• corse più veloci
• maggiore forza dei glutei e dei muscoli medi della coscia
• migliore agilità

In una revisione degli studi del 2019, i ricercatori hanno concluso che il sollevamento dei glutei con bilanciere ha migliorato significativamente il tempo di sprint breve dei partecipanti allo studio.

Hanno anche scoperto che i sollevamenti dei glutei pesati portavano a una maggiore attivazione degli estensori dell’anca rispetto ad altri esercizi.

Come perfezionare la tecnica del sollevamento dei glutei

Se vuoi farlo bene, ecco cosa fare – e cosa non fare.

Fai: Completa l’intera gamma di movimento

Non tiriamo fuori il goniometro o cose del genere, ma davvero, cerca di portare le gambe il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi.

In questo modo garantisci che i glutei siano completamente attivati e che non provochi danni alla parte bassa della schiena.

Non fare: Metti i piedi troppo avanti

Se metti i piedi troppo avanti, otterrai una maggiore attivazione degli ischiocrurali ma non abbastanza azione sui quadricipiti o sui glutei.

Dato che le gambe di ognuno sono di lunghezza diversa, può richiedere alcuni tentativi ed errori per trovare il punto di massima contrazione dei glutei. Prenditi il ​​tempo necessario per trovare il tuo – e se la tua parte bassa della schiena è indolenzita, fermati subito! Questo movimento non dovrebbe causare dolore o tensione nel tuo corpo.

Fai: Mantieni la tua schiena neutrale

Mantieni la tua colonna vertebrale neutrale – in una linea liscia. Se le tue costole sono inclinate verso l’alto e la parte bassa della schiena è arcuata, non puoi raggiungere l’estensione completa dei fianchi e l’attivazione completa dei glutei.

Le tue costole dovrebbero essere inclinate verso il basso e la parte bassa della schiena neutrale.

Non fare: Sollevarti sulle punte dei piedi

Non diventare un ballerino di danza classica qui! Molte persone hanno l’impulso di sollevarsi sulle punte dei piedi nella parte superiore dello spostamento, ma questo non ti sarà di alcun aiuto.

Ciò accade di solito perché la posizione dei tuoi piedi non è del tutto corretta (tipicamente troppo in avanti) o perché i tuoi quadricipiti sono un po’ più sviluppati rispetto alle aree circostanti. Se le tue gambe sono ad un angolo di 90 gradi e i tuoi piedi sono posizionati correttamente, dovresti essere in grado di mantenere il contatto con i talloni durante tutto il movimento.

In questo modo ti assicuri di lavorare su tutta la catena muscolare posteriore, non solo sui quadricipiti.

Come fare l’hip thrust con i pesi

Se sei già un esperto di hip thrust, potrebbe essere il momento di aggiungere peso per aumentare la sfida. Ecco come:

Con un manubrio o una piastra pesi

Tieni un manubrio o una piastra pesi sulle ossa dell’anca durante lo spostamento. Assicurati che non sia abbastanza pesante da causare dolore o tensione. Dovrebbe essere solo abbastanza pesante da farti sentire quel bruciore extra.

Con una bilanciere

Puoi usare il bilanciere da solo o con delle piastre. Se stai usando piastre di dimensioni olimpiche su un bilanciere, fai scorrere il bilanciere sopra i tuoi piedi prima di metterti in posizione. Se il peso del tuo bilanciere è leggero, puoi chiedere aiuto a un amico per caricarlo sulle tue anche.

Puoi anche sollevare il bilanciere da terra, sederti su una panca e scivolare nella posizione di partenza da lì.

In ogni caso, il bilanciere dovrebbe poggiare sulla piega delle tue anche. Le tue mani dovrebbero essere ai lati, stabilizzandolo durante tutto il movimento.

Con una macchina Smith

La macchina Smith (aka macchina per l’hip thrust) ti permette di fare questi movimenti con un bilanciere o una banda elastica con facilità.

Se senti dolore dove il bilanciere poggia sulle tue anche, puoi prendere dei cuscinetti pesi o anche arrotolare un tappetino da yoga sottile o un asciugamano per ammortizzare le anche e prevenire qualsiasi disagio.

Varianti dell’hip thrust

Dato che la varietà è il sale della vita (o il bruciore di tutti gli allenamenti), abbiamo alcune altre modifiche da aggiungere al mix:

Single-leg hip thrust

Isola tutti i muscoli di un lato dei tuoi glutei allungando una gamba e mantenendola ad un angolo di 45 gradi durante il movimento. Puoi anche aggiungere pesi a questo movimento man mano che aumenti la forza.

Hip thrust su panca

Se fai l’hip thrust su una panca ancora più alta, otterrai un’ampia gamma di movimento rispetto a un normale hip thrust. Puoi trovare questo tipo di panca in palestra, ma anche un letto più alto o un divano possono funzionare in caso di necessità.

Hip thrust con banda elastica

Per aggiungere più resistenza a un normale hip thrust, puoi usare una banda elastica.

Passa le estremità di una banda elastica lunga sotto gli archi di entrambi i piedi. Mentre appoggi la parte superiore della schiena sulla panca, tira la parte superiore della banda elastica sopra le anche. Poi fai l’hip thrust come al solito.

Glute bridge

Il glute bridge è abbastanza simile, ma lo farai a terra, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Puoi mantenere la posizione in alto per 30 secondi e stringere davvero o muoverti su e giù come nel normale hip thrust.

Se senti che i tuoi quadricipiti sono iperattivi nella spinta dell’anca, il ponte gluteo dovrebbe aiutarti a attivare di più i glutei (con un po’ di azione degli ischiocrurali).

Conclusioni

Le spinte dell’anca sono un modo legittimo per aumentare le dimensioni e la forza dei glutei. Lavorano anche i quadricipiti e gli estensori dell’anca e favoriscono la flessibilità e l’ampiezza di movimento.

Che tu sia un powerlifter esperto o alle prime armi con l’allenamento, spingere in avanti è un esercizio straordinario per tutte le persone di qualsiasi livello di esperienza. Per ottenere i migliori risultati, prova ad aggiungere da 12 a 20 ripetizioni alla tua routine di allenamento con il peso corporeo o di forza da 3 a 5 volte a settimana.

E se hai dubbi sulla tua tecnica, è una buona idea consultare un personal trainer.

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