Come superare l’ansia post-bevuta (Hangxiety)
How to overcome hangxiety (post-drinking anxiety)
Vivere l’ansia da postumi di sbornia è conosciuto come “hangxiety”. Essere consapevoli del consumo di alcol e dei suoi effetti può aiutarti a far fronte o prevenire questa spiacevole sensazione.
I postumi di sbornia non sono noti per essere esperienze positive. Mal di testa pulsante, nausea, vertigini e affaticamento sono sintomi abbastanza classici dopo aver bevuto alcol.
Per alcune persone, i postumi di sbornia significano anche ansia. Secondo i risultati di un sondaggio, questa “hangxiety” è un sintomo dei postumi di sbornia per circa il 22% delle persone di età inferiore ai 30 anni.
Perché sperimento ansia dopo aver bevuto?
Hangxiety non è una diagnosi formale. È un termine popolare che descrive un’esperienza ampiamente condivisa di ansia post-alcol.
Il dottor David Feifel, direttore medico presso l’Istituto di Neuropsichiatria Kadima e professore emerito di psichiatria presso l’Università della California, San Diego, spiega che gran parte dell’hangxiety è causato dagli effetti dell’alcol sul cervello.
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“L’alcol agisce come un farmaco anti-ansia”, afferma. “In realtà sta stimolando gli stessi recettori cerebrali, chiamati recettori GABA, che vengono attivati da farmaci anti-ansia come xanax e valium”.
Questo è il motivo per cui quando bevi alcol è comune sentirsi meno ansiosi e più rilassati. Se consumi grandi quantità di alcol, i circuiti dell’ansia nel tuo cervello vengono fortemente soppressi.
Quando l’alcol inizia a scomparire rapidamente dal tuo sistema, Feifel spiega che si verifica un effetto oscillante. I tuoi circuiti di ansia vanno in sovrapposizione mentre cercano di trovare un equilibrio dopo essere stati soppressi.
Per molte persone, ciò significa un aumento dei sentimenti di ansia e l’esperienza familiare dell’hangxiety.
La neurologia durante il consumo di alcol è solo un pezzo del puzzle. Altri fattori presenti nei classici postumi di sbornia potrebbero anche renderti più incline a provare ansia. Ad esempio, la disidratazione è stata collegata ad un aumento dei sentimenti di ansia.
A volte, le tue preoccupazioni personali potrebbero prendere il sopravvento dopo una notte di bevute. Se ti svegli con ricordi poco chiari, è naturale preoccuparsi di ciò che è successo la sera prima.
Perché non tutti sperimentano l’hangxiety?
L’hangxiety è comune, ma non succede a tutti e gli esperti non sono chiari sul perché.
La ricerca suggerisce che alcune persone potrebbero essere più suscettibili all’hangxiety. Secondo uno studio del 2023 su oltre 5000 studenti universitari, le persone sensibili ai classici postumi di sbornia avevano anche livelli più alti di ansia e stress.
Un altro studio del 2023 ha suggerito che i sintomi dei postumi di sbornia come l’ansia erano più comuni tra le persone con scarsa regolazione emotiva.
Feifel indica che potresti essere più incline a sperimentare l’hangxiety se vivi con un disturbo d’ansia o hai naturalmente un alto livello di ansia di base.
Aggiunge che anche la quantità di alcol è un fattore. “Più alcol viene consumato, maggiori sono le possibilità di sperimentare [l’hangxiety]”, dice.
Sintomi di ansia da postumi di sbornia
Come esperienza condivisa e non una diagnosi formale, non c’è un elenco definito di sintomi che definiscono l’hangxiety. In generale, è simile ai sintomi generali dell’ansia, ma specifici dopo aver bevuto.
I sintomi generali di ansia includono:
- sensazione di irrequietezza o inquietudine
- irritabilità
- sentimenti persistenti e incontrollabili di preoccupazione
- apprensione
- difficoltà a dormire
- rumination dei pensieri
- mal di testa
- mal di stomaco
- dolori al corpo inspiegabili
- battito cardiaco accelerato
- sudorazione
- tremore
Se questi sintomi fanno parte dell’hangxiety, Feifel indica che di solito si manifestano da 6 a 20 ore dopo aver smesso di bere.
Come liberarsi dell’ansia da postumi di sbornia
Non devi permettere all’ansia da postumi di sbornia di rendere miserabile il giorno dopo aver bevuto. Come altre forme di ansia, l’hangxiety è gestibile.
Trattare la sbronza fisica
Se i fattori legati a una sbornia classica possono anche contribuire all’ansia, trattare la tua sbronza fisica potrebbe aiutarti mentalmente.
“Affrontare i sintomi fisici della sbornia può farti sentire meglio anche psicologicamente”, afferma il dottor Paul Linde, psichiatra e direttore medico della psichiatria e delle cure collaborative presso Ria Health, San Francisco.
Ciò include:
- idratarsi
- dormire
- mangiare un pasto leggero e sano
- prendere un farmaco anti-infiammatorio da banco
Saltare alcune sostanze
Molte persone raggiungono una tazza di caffè la mattina dopo aver bevuto per cercare di scuotere la sensazione di torpore.
Ma raggiungere la caffeina potrebbe non essere la migliore idea, poiché i suoi effetti stimolanti potrebbero esasperare i tuoi sentimenti di ansia.
La nicotina, le droghe ricreative e ulteriore alcol dovrebbero anche essere evitati.
Praticare la compassione verso se stessi
Se sei duro con te stesso per ciò che hai fatto sotto l’influenza dell’alcol, la compassione verso se stessi può aiutare.
La compassione verso se stessi significa imparare a trattarsi con gentilezza e perdono. È il processo di trattare se stessi allo stesso modo in cui tratteresti un caro amico.
“Infine, cerca di essere gentile con te stesso; ricorda che tutti commettono errori ed è importante perdonarsi e fare ammenda se necessario”, suggerisce Becca Smith, una consulente professionale autorizzata e direttore clinico presso BasePoint Academy, Forney, Texas.
“Quando ti trovi di nuovo in una situazione simile, prenditi il tempo per ricordare come ti sei sentito durante l’ansia post-bere e cerca di prendere decisioni migliori la prossima volta”.
Tecniche di rilassamento
Quando l’ansia è sopraffacente, le tecniche di rilassamento possono aiutarti a liberarti dalla rumination dei pensieri.
Le tecniche di rilassamento popolari includono:
- respirazione profonda
- meditazione
- esercizi mente-corpo, come yoga o tai chi
- grounding
- rilassamento muscolare progressivo (RMP)
- immaginazione guidata
Come prevenire l’ansia da post-sbornia
Meglio ancora che liberarsi dell’ansia da post-sbornia è prevenirlo sin dall’inizio. Secondo gli esperti, puoi evitare l’ansia da post-sbornia:
- conoscendo i tuoi limiti di alcol – e attenendoti ad essi
- bere molta acqua insieme all’alcol
- mangiare un pasto equilibrato prima di bere
- affrontare situazioni di consumo di alcol ben riposato
- se già ti senti ansioso, non bere alcol
- far durare più a lungo le bevande / rallentare il ritmo di consumo
Quando cercare supporto
Se l’ansia da post-sbornia ostacola la tua funzionalità quotidiana o non scompare insieme ad altri sintomi da post-sbornia, un professionista della salute mentale può aiutarti.
L’ansia persistente potrebbe essere il segno di un disturbo d’ansia, mentre l’ansia da post-sbornia regolare potrebbe indicare abitudini di consumo eccessivo o un disturbo da uso di alcol.
Se non sei sicuro da dove cominciare, puoi parlare con il tuo medico di base riguardo ai tuoi sintomi. Possono escludere altre condizioni mediche, prescriverti una medicina se necessario e possono consigliarti un professionista della salute mentale per affrontare i sintomi di ansia.
Ricapitoliamo
Hangxiety è un termine che descrive l’ansia da post-sbornia, un’esperienza di ansia che si manifesta dopo aver bevuto alcol.
Non tutti sviluppano l’hangxiety, ma è piuttosto comune. Gli effetti dell’alcol sul tuo cervello, i classici fattori da post-sbornia come la disidratazione e la preoccupazione per gli eventi della serata possono aumentare l’ansia dopo il consumo di alcol.
Anche se alcune persone potrebbero essere più inclini a sperimentare l’hangxiety rispetto ad altre, concentrarsi sulla propria salute fisica, praticare la compassione verso se stessi e avere un metodo di rilassamento di fiducia possono tutti aiutare quando l’hangxiety colpisce.
