Quando è il momento migliore per allenarsi? Mattina vs. Sera

Come scegliere il miglior momento della giornata per allenarsi

Le persone hanno a lungo dibattuto su quando sia il momento ideale per allenarsi per ottenere i migliori risultati. Ho sempre sentito dire che fare esercizio al mattino presto è ideale, ma altri sostengono che un allenamento serale li benefici più. C’è davvero un momento migliore dell’altro, e perché?

Indipendentemente dal momento in cui ti alleni, ci sono molti benefici per la salute che derivano dal muoversi regolarmente, come migliorare la salute del cuore, diventare più forti o anche migliorare la resistenza. La maggior parte delle persone decide di fare esercizio quando si adatta meglio al loro programma, quindi spesso non possono scegliere l’orario in cui essere attivi.

Ma ecco la cosa: il momento migliore per allenarsi è quando puoi. Non tutti abbiamo un programma che consente un allenamento di 90 minuti, frullati verdi con collagene e una sessione di 20 minuti con un Theragun, sfortunatamente. Se il tuo unico momento della giornata per fare esercizio è prima del lavoro, allora il mattino è il migliore. Se riservi l’attività fisica per le serate affollate, c’è una buona possibilità che non arriverai mai a farla. Allo stesso modo, se puoi solo dedicare 20 minuti di esercizio al giorno proprio prima di prepararti per andare a letto, quel è il momento migliore per allenarti.

Voglio aggiungere una nota sulla costanza: il momento migliore per fare esercizio è quando puoi farlo, ma il momento assolutamente migliore della giornata per fare esercizio è quello a cui puoi attenerti per giorni, settimane e mesi. Ad esempio, se sei la persona che ha solo 20 minuti di tempo la sera, ma continui a saltarli, chiediti se c’è un modo in cui puoi farli al mattino invece. Forse dovresti andare a letto 20 minuti prima e svegliarti 20 minuti prima – ora stai ancora facendo i tuoi 20 minuti di esercizio; hai solo spostato un po’ il tuo programma.

Il fatto è che le persone che si allenano costantemente ottengono migliori risultati di perdita di peso e forma fisica nel lungo termine. La ricerca suggerisce anche che il tuo corpo può adattarsi a programmi di allenamento regolari, quindi se ti alleni ogni mattina, probabilmente diventerai molto più bravo ad allenarti al mattino, e lo stesso vale per gli allenamenti serali.

Tutto ciò detto, gli allenamenti mattutini e quelli serali hanno entrambi vantaggi e svantaggi come dimostra decenni di ricerca scientifica – parliamone.

Vantaggi degli allenamenti mattutini

Gli allenamenti mattutini hanno davvero un vantaggio, secondo numerosi studi di ricerca, e offrono una serie di benefici che potrebbero addirittura convincere alcuni nottambuli a fare attività fisica al mattino.

Può aiutarti a stabilire una routine di fitness: Le persone che si allenano al mattino sono spesso più costanti semplicemente perché gli allenamenti mattutini lasciano meno spazio a scuse. Se ti alleni subito al mattino, non puoi saltarlo la sera perché i doveri si accumulano.

Potrebbe migliorare il tuo ciclo del sonno: Alzarsi presto potrebbe essere difficile all’inizio, ma le ricerche suggeriscono che l’abitudine di fare esercizio al mattino può spostare il tuo ritmo circadiano in modo che il tuo corpo sia naturalmente più sveglio al mattino e più stanco alla sera, quindi ti addormenti prima e puoi fare esercizio la mattina successiva. L’esercizio al mattino sembra anche aumentare il sonno profondo più dell’esercizio serale, secondo alcune ricerche. Inoltre, il sonno favorisce la crescita muscolare, quindi potresti anche vedere maggiori guadagni di forza se il tuo ritmo circadiano e il tuo ciclo del sonno migliorano.

Potrebbe bruciare più grassi: Fare esercizio a stomaco vuoto – nello stato “a digiuno” – è provato che brucia più grassi rispetto all’esercizio dopo un pasto (nello stato “alimentato”). Questo avviene perché il tuo corpo deve utilizzare le riserve di grasso già esistenti per alimentare l’esercizio, anziché usare il cibo appena mangiato come combustibile. Altre ricerche mostrano anche che la “cottura successiva” dura più a lungo quando si fa esercizio al mattino, il che potrebbe aiutarti a perdere peso nel tempo.

Può renderti più produttivo: La ricerca ha scoperto che fare esercizio al mattino ha un effetto benefico sui livelli di energia, l’attenzione, la concentrazione e la capacità di prendere decisioni, il che può tradursi in una giornata lavorativa più produttiva.

Potrebbe migliorare il tuo umore durante tutta la giornata: Gli allenamenti mattutini sono un ottimo modo per iniziare ogni giorno con il piede giusto: le endorfine o “sostanze chimiche della felicità” che il tuo corpo produce in risposta all’esercizio possono mantenere il tuo umore elevato anche dopo il tuo allenamento di un’ora. Anche la sensazione di realizzazione che provi dopo aver completato un allenamento può farti affrontare la giornata con ottimismo.

Svantaggi degli allenamenti mattutini

Anche se l’abitudine di fare esercizio al mattino può essere una parte potente di uno stile di vita sano, gli allenamenti mattutini hanno anche dei contro. Quando ti alleni subito al mattino, alcune cose possono rendere il tuo allenamento un po’ strano.

Potresti essere a corto di carburante: Se non hai mangiato abbastanza la sera precedente, potresti trovarti a combattere una grave fame durante l’allenamento. Se ti svegli affamato la maggior parte dei giorni, prova a mangiare una cena più abbondante o uno spuntino leggero e ricco di proteine prima di andare a dormire. Puoi anche mangiare uno spuntino leggero e ricco di carboidrati prima dell’allenamento del mattino, come una banana, per evitare la fame e la stanchezza correlata alla fame.

Puoi interrompere il sonno profondo: A seconda del tuo ciclo del sonno, una sveglia mattutina potrebbe interrompere il sonno profondo. Ciò può portare a una sensazione di torpore per un po’ dopo esserti svegliato, così come a una fatica cronica se accade spesso.

Le prestazioni fisiche non sono al massimo: La maggior parte delle persone non si alza dal letto sentendosi agili e cariche. Potresti provare rigidità nelle articolazioni e temporanea inflessibilità. Dovresti rilassarti mentre ti riscaldi, ma gli studi mostrano che certi indicatori di forza, inclusa la potenza massima, sono più alti di sera.

Impieghi più tempo per scaldarti: A proposito di scaldarsi, c’è una ragione fondamentale per cui potresti non sentirti forte o potente durante gli allenamenti mattutini: la tua temperatura corporea centrale è più bassa. Ciò rende fondamentale scaldarsi durante gli allenamenti mattutini: saltare direttamente nell’allenamento, invece di entrare gradualmente, può portare a infortuni. Il tuo battito cardiaco è anche più lento al mattino (questo è il momento migliore per trovare il tuo vero battito cardiaco a riposo), il che contribuisce anche alla necessità di un riscaldamento più lungo.

Vantaggi degli allenamenti pomeridiani e serali

Invidio coloro che riescono a trovare il tempo per allenarsi tra le 12 e le 16. Sarebbe il momento ideale per allenarsi se potessi farlo costantemente. Mi sento più pronto per l’esercizio fisico nel pomeriggio: più flessibile, più mobile e più energeticamente attivo. Mi sento anche più forte e veloce.

Per me, queste sensazioni si attenuano intorno alle 17, ma non mi dilungo. La maggior parte delle persone sperimenta queste adattamenti fisiologici durante il giorno, il che rende il pomeriggio e la sera il miglior momento per fare esercizio per molte ragioni.

Le tue prestazioni fisiche potrebbero migliorare: La ricerca mostra che la maggior parte delle persone si sente meglio, fisicamente parlando, più tardi nel corso della giornata. La forza muscolare, la flessibilità, la potenza e la resistenza sono tutte migliori la sera rispetto al mattino. Inoltre, le persone che si allenano alla sera impiegano fino al 20% in più per raggiungere il punto di esaurimento.

Il tuo corpo si riscalda man mano che passa la giornata: Dal momento che la tua temperatura centrale è più alta più tardi nel corso della giornata, molte persone riescono a entrare nel ritmo più velocemente durante gli allenamenti pomeridiani e serali. Ricorda comunque di fare un riscaldamento.

Gli ormoni sono dalla tua parte: Il testosterone è importante per la formazione dei muscoli negli uomini e nelle donne, e il tuo corpo potrebbe produrne di più durante gli allenamenti pomeridiani rispetto a quelli mattutini, risultando in una maggiore forza e guadagni muscolari.

L’esercizio di fine giornata può alleviare lo stress: L’esercizio è sempre un ottimo modo per alleviare lo stress, ma allenarsi di notte può davvero aiutarti a sfogare un po’ di tensione. L’impulso di endorfine che si ottiene durante e dopo l’esercizio può essere una dolce bevanda serale che ti aiuta a rilassarti prima di dormire.

Potrebbe aiutare a sostituire cattive abitudini: Se hai alcune abitudini serali o notturne che desideri sostituire, come fare spuntini, bere, fumare o guardare troppa TV, lascia che l’esercizio intervenga e prenda il loro posto. Una volta che ti abitui ad allenarti di notte, potresti trovarti sorpreso nel non sentire nemmeno la mancanza delle tue vecchie abitudini.

Svantaggi degli allenamenti pomeridiani e serali

I benefici degli allenamenti pomeridiani e serali sopra elencati potrebbero automaticamente spingerti a dedicare la parte finale della giornata all’esercizio, ma dovresti considerare anche un paio di svantaggi potenziali.

Potrebbe interferire con il sonno: L’affermazione generale che fare esercizio di notte è dannoso per il sonno è un mito. Non è vero per tutti: gli scienziati hanno scoperto che fare esercizio di notte potrebbe non avere alcun effetto sul sonno, e alcune persone potrebbero addirittura dormire meglio, ma alcune persone potrebbero provare nervosismo se si allenano troppo vicino all’ora di andare a letto. Questo si applica generalmente solo agli allenamenti intensi, come CrossFit o HIIT. Lo yoga, lo stretching e altri esercizi delicati possono migliorare effettivamente il tuo sonno se eseguiti prima di andare a letto.

Potrebbe causare problemi di consistenza: Se sei come molte persone, allenarsi di notte potrebbe non funzionare semplicemente perché sei troppo stanco dopo una lunga giornata. Gli allenamenti pomeridiani e serali potrebbero interferire con le responsabilità giornaliere, soprattutto se le cose tendono ad accumularsi durante il giorno. Se ti rispecchi in questa situazione, prova a spostare la tua routine quotidiana per fare un breve allenamento al mattino.

Quindi, qual è il momento migliore per allenarsi? La verità è che dipende dalle tue preferenze personali, dal tuo programma e da come il tuo corpo reagisce ai diversi momenti della giornata. Che tu scelga il mattino o la sera, la cosa più importante è trovare un momento che funzioni per te e ti permetta di fare esercizio in modo costante. Questa è la chiave per il successo a lungo termine del fitness.

Ora che hai una migliore comprensione dei pro e dei contro di entrambe le opzioni, scegli il momento che ti si adatta meglio. E ricorda, non importa quando ti alleni, la cosa più importante è divertirti e divertirsi!

Q&A

Q: Fare esercizio al mattino può aumentare il mio metabolismo?

A: Ci sono alcune evidenze che suggeriscono che fare esercizio al mattino può aumentare il tuo tasso metabolico durante il giorno. Tuttavia, la differenza non è significativa abbastanza da essere l’unico fattore nella perdita di peso o nel mantenimento. La cosa più importante è trovare un momento per fare esercizio che puoi seguire in modo costante.

Q: È meglio fare cardio o allenamento con i pesi al mattino?

A: Che tu scelga il cardio o l’allenamento con i pesi al mattino dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Alcune ricerche suggeriscono che il cardio a stomaco vuoto al mattino potrebbe bruciare più grasso, ma in generale, il miglior esercizio è quello che ti piace e che seguirai.

Q: Quanto tempo devo aspettare dopo aver mangiato prima di fare esercizio al mattino?

A: In generale, si consiglia di aspettare almeno 30 minuti fino a un’ora dopo aver mangiato un pasto leggero o uno spuntino prima di fare esercizio. Questo permette al tuo corpo di digerire e assorbire correttamente i nutrienti. Tuttavia, se stai facendo allenamenti più intensi o hai un pasto più abbondante, potresti dover aspettare di più.

Q: Gli allenamenti serali possono disturbare il mio sonno?

A: Per la maggior parte delle persone, gli allenamenti serali di intensità moderata non disturbano il sonno. Tuttavia, gli allenamenti intensi tarda notte possono rendere difficile per alcune persone addormentarsi. È importante ascoltare il tuo corpo e adattare la routine di esercizio di conseguenza.

Q: È meglio fare esercizio a stomaco vuoto?

A: Fare esercizio a stomaco vuoto, anche noto come esercizio a digiuno, ha mostrato alcuni potenziali benefici, come un aumento della combustione dei grassi. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente a coloro che hanno determinate condizioni mediche o individui che hanno bisogno di energia per una prestazione ottimale. È meglio consultare un professionista sanitario o un dietologo registrato prima di apportare modifiche drastiche alla tua routine di esercizio o dieta.

Q: L’orario in cui mi alleno influisce sulla crescita muscolare?

A: Sebbene alcune ricerche suggeriscano che i livelli di testosterone possano essere leggermente più alti la sera, l’impatto complessivo sulla crescita muscolare è minimo. I fattori più importanti per la crescita muscolare sono la costanza negli allenamenti, una nutrizione adeguata e un riposo e un recupero sufficienti.

Q: Dovrei mangiare prima o dopo l’allenamento?

A: Il momento dei pasti e degli allenamenti dipende dalle tue preferenze e obiettivi individuali. Alcune persone preferiscono mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima dell’allenamento per fornire energia, mentre altre preferiscono allenarsi a stomaco vuoto. Dopo l’allenamento, è importante reintegrare con un pasto equilibrato o uno spuntino che includa proteine ​​e carboidrati per sostenere il recupero e la crescita muscolare.

Link di riferimento:

Ricorda, è sempre importante ascoltare il tuo corpo, consultare un professionista sanitario e fare ciò che ti sembra giusto per te! 👍

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