Per festività più felici, imposta le tue aspettative – e respira

Per un periodo festivo più sereno, imposta le tue aspettative - e rilassati

4 dicembre 2023 – La stagione delle feste è alle porte e con essa una serie di attività e obblighi. Ci sono regali da comprare, feste a cui partecipare, biscotti da cuocere, latkes da friggere e famiglie da intrattenere. Lo stress può essere implacabile e le aspettative possono essere fuori scala.

In mezzo all’agitazione, uno nuovo studio rivela che le pressioni aggiuntive dell’inflazione, delle finanze strette e degli affari mondiali hanno portato molti americani a sentirsi ancora più tesi e sopraffatti del solito in questa stagione delle feste. Più della metà delle persone intervistate sono anche preoccupate per l’aumento dei casi di COVID-19 e influenza, entrambi ospiti indesiderati negli incontri sociali.

Nicole Hollingshead, PhD, psicologa presso il Dipartimento di Psichiatria e Salute Comportamentale del Ohio State Wexner Medical Center, ha dichiarato che i risultati del sondaggio confermano davvero la necessità di prendere una pausa. “Sappiamo dalla ricerca, specialmente guardando le terapie comportamentali cognitive, che ciò che fai può davvero influenzare come ti senti”, ha detto.

Smetti di vivere “dalla testa”

“Agire” inizia con essere connessi con noi stessi, spiega Sonia Jhas, esperta di mentalità con sede a Toronto e autrice di “Ricomincerò domani (E altre bugie che mi sono raccontata)”. “Molti di noi vivono solo dalla testa, nel vortice del rumore e delle narrazioni autodifese”, ha detto. “Non ci chiediamo mai: ‘Quali sono i miei valori?’ E ‘Quali sono i miei criteri di valutazione per le stagioni festive?'”

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Jhas consiglia che prima che le vacanze inizino sul serio, le persone creino “un manifesto di mentalità” come modo per stabilire le aspettative per le festività.

“Fermati e chiediti cosa desideri per te stesso durante la stagione delle feste”, ha detto. “Voglio facilità? Voglio comfort? Voglio sostegno? Tutto ciò può cancellare le convinzioni autolimitanti che portiamo con noi. La chiave è avere chiarezza in anticipo prima di trovarci nel fuoco, così abbiamo più probabilità di far sembrare i problemi minori rispetto a grandi deviazioni.”

Questa pratica di stabilire le aspettative (o stabilire delle intenzioni) è una delle strategie più importanti che Inger Burnett-Zeigler, PhD, psicologa clinica autorizzata e docente clinico associato presso la Northwestern University di Chicago, raccomanda – non solo per le vacanze, ma per la vita quotidiana.

“Qui inizi a prenderti cura di te stesso e sei in grado di valutare dove devono essere tracciate delle linee”, ha detto. “Può riguardare quali limiti imposti se hai delle restrizioni finanziarie, così da non sentirti stressato per le spese. O cosa sei disposto a fare; ad esempio, impegnarti a fare solo una parte della cucina e far sì che gli altri si occupino del resto.”

Scopri cosa ti senti in grado e disposto a dare, ha detto, incluso chiedere agli altri di dare una mano in modi che rispettino i limiti che hai stabilito.

Semplicemente respira

L’idea della consapevolezza significa semplicemente prendersi un attimo, un momento per connettersi con il proprio corpo, una strategia che può essere particolarmente utile in situazioni stressanti.

“Energia senza ossigeno significa ansia”, dice Kim Buchanan, guaritrice sonora ed esperta di benessere con sede a Roxboro, Carolina del Nord. “Non ci viene mai insegnato come respirare correttamente e se pensi ai momenti in cui sei stato ansioso, probabilmente ti rendi conto che non stavamo respirando.”

Respirare “correttamente” nei momenti di stress può significare respiri calmi e deliberati dal ventre, inalazioni lente per 6 secondi attraverso il naso e poi espirazioni per 6 secondi attraverso il naso con la bocca chiusa. Il processo, ha spiegato Buchanan, “invia un messaggio al nostro sistema nervoso parasimpatico per calmare il corpo”.

La respirazione si basa sulla regola dei tre: consapevolezza, intenzione e attenzione. Buchanan ha detto che ogni mattina, quando si sveglia, si ferma a riflettere sulla sua respirazione e stabilisce le sue intenzioni su ciò che vorrebbe vedere accadere in modo positivo.

“Hai questa consapevolezza che sta per accadere qualcosa, come l’ansia e il bagaglio che portiamo quando siamo con la famiglia”, ha spiegato. “Prendi nota di quali sono i trigger. E poi lavori per definire la tua intenzione in modo da poter cambiare il modo in cui affronti la situazione quando si verifica.”

Buchanan ha detto che può anche fare la differenza tra avere una discussione politica con qualcuno o “agire con il cuore” o pensare ad un approccio pacifico per gestire il dramma o una persona difficile, o spostare la tua attenzione su qualcosa per cui sei grato, come un bell’arrangiamento floreale nella stanza.

“Mi riferisco a questo come radicarsi nel momento presente”, ha detto Elena Sonnino, una life coach e speaker con sede a Baltimore. “Molte persone si comportano in modo leggermente diverso in questo periodo dell’anno; sono tirate in mille direzioni e allontanate da ciò che è importante per loro”, ha detto.

“Ecco perché incoraggio le persone ad avere una sorta di pratica quotidiana che le mantenga nel loro corpo (anziché nella loro testa). Che si tratti di respirare o di sdraiarsi a letto accanto a un animale domestico, questi piccoli momenti sono pause intenzionali e focalizzate su come vogliono sentirsi, diciamo alla fine di una festa o alla fine di un raduno familiare”.

Ma Sonnino ha anche sottolineato un’altra considerazione importante. “Due cose possono essere vere contemporaneamente”, ha detto. “Posso essere gioiosa per un aspetto delle vacanze e completamente stressata per le cose nel mondo. Dandogli un nome, dando a me stessa un permesso, non devo andare così in fondo alla tana del coniglio”.

Fai Piccole Azioni

Per le persone che non hanno un partner o famiglie allargate, che non hanno figli o che vivono troppo lontano dalle loro famiglie, le vacanze possono essere un periodo solitario. Questo è un fattore di stress che Burnett-Zeigler ha detto essere troppo comune ma di cui si parla meno spesso.

“Qui entra in gioco la consapevolezza”, ha detto, “dove le persone possono ri-direzionarsi fuori dalla zona dei confronti e dei social media verso il momento presente, e essere intenzionali nel coinvolgersi con persone o attività che portano loro gioia” (come mettersi in contatto con un amico o creare un’ambientazione natalizia nelle loro case).

Infine, non esiste una “formula universale per risolvere il codice delle vacanze”, ha detto Jhas. “Suddividetelo in piccole parti, connettetevi con la vostra mente e il vostro corpo, e ricordatevi che vi state presentando per voi stessi”, ha detto. “Avete solo bisogno di poche piccole parti per creare un ancoraggio diverso”.