Gratitudine come praticarla, benefici

La pratica della gratitudine e i suoi benefici

Se sei una persona educata, probabilmente dici “grazie” diverse volte al giorno senza pensarci troppo. Ma quando è stata l’ultima volta che ti sei veramente sentito grato per qualcosa o qualcuno e hai preso un momento per rifletterci?

Alcune persone sono naturalmente inclini a concentrarsi sulle cose positive della propria vita, ma questa non è la norma, afferma Cortland J. Dahl, PhD, un ricercatore presso il Centro per la Mente Sana dell’Università del Wisconsin-Madison. “Questo dipende dalla nostra biologia ed evoluzione”, dice. “Siamo evoluti non per essere felici, ma per sopravvivere, e concentrarsi sul negativo è ciò che ci ha aiutati a sopravvivere in passato.” Ma oggi, i problemi legati allo stress, tra cui insonnia, depressione, disturbi digestivi, malattie cardiache e molti altri, sono tra le nostre più grandi minacce. La pratica della gratitudine potrebbe aiutare.

Quindi, cosa significa effettivamente la gratitudine? Le definizioni variano, ma gli esperti di solito la definiscono come l’affermazione del bene nella nostra vita e la capacità di attribuire quelle cose positive a una fonte al di là di noi stessi (come altre persone o una forza superiore). Praticare la gratitudine significa riconoscere la gratitudine, sia notandola in silenzio che esprimendo un ringraziamento sincero agli altri.

Se non sei particolarmente spirituale o riflessivo, potresti pensare che praticare intenzionalmente la gratitudine sia sciocco o insignificante. Ma c’è una buona ragione per provarci. Studi hanno dimostrato che le persone grate tendono ad essere più felici, dormono meglio e hanno livelli più bassi di infiammazione. Sono anche meno inclini a essere depressi e più resilienti dopo un trauma. La ricerca ha anche scoperto che le persone affette da una forma di malattia cardiaca (insufficienza cardiaca asintomatica) che hanno iniziato a tenere un diario quotidiano di gratitudine avevano livelli più bassi di CRP, un indicatore di infiammazione, appena 8 settimane dopo. Questi studi non dimostrano direttamente che la gratitudine abbia causato quei benefici, ma il legame è chiaro.

Non c’è stata molta ricerca su come la gratitudine influisca sul cervello. Ma in uno studio piccolo, i ricercatori hanno osservato il cervello dei partecipanti tramite una scansione fMRI durante un esercizio di gratitudine. Le scansioni hanno mostrato che quando le persone provavano gratitudine, c’era un aumento dell’attività nelle aree del cervello che sono anche legate all’empatia e alla socializzazione.

• Gestire le tue emozioni quando il trattamento del cancro è finito
• Dopo il cancro al seno consigli su fitness e nutrizione
• L’FDA approva il nuovo farmaco per la dieta Zepbound, una ver...

Uno studio più ampio ha coinvolto quasi 300 persone che si erano rivolte a un servizio di psicoterapia universitaria. Alcuni di loro hanno fatto solo psicoterapia, altri hanno fatto sia psicoterapia che scrittura espressiva, e un terzo gruppo ha fatto sia psicoterapia che scrittura di lettere di gratitudine. Coloro che hanno scritto lettere di gratitudine in aggiunta alla psicoterapia hanno riferito un miglioramento della salute mentale, un cambiamento che è stato ancora presente 12 settimane dopo la fine dello studio.

Praticare la gratitudine non richiede di mantenere un’atteggiamento solare tutto il tempo, afferma Dahl. Infatti, precisa che le persone che stanno affrontando difficoltà sono tra coloro che potrebbero trarre maggior beneficio dalla coltivazione della gratitudine. “La gratitudine e un senso di connessione sono precisamente ciò che ci aiuta a superare i momenti difficili”, afferma Dahl.

Ricorda che puoi essere grato per cose che la maggior parte delle persone ritiene significative, come ad esempio una famiglia amorevole o un lavoro affidabile, così come per quelle che potrebbero sembrare relativamente minori. “Ad esempio, puoi apprezzare che qualcuno abbia un senso dell’umorismo. Se vai oltre e riconosci che quella persona ti ha fatto ridere e ti ha alleggerito l’animo, questo è gratitudine”, afferma Dahl.

Modi per aumentare la gratitudine

Puoi cercare di essere più grato durante il tuo giorno, ma la maggior parte delle persone trova utile dedicare un momento specifico per dedicarsi a un esercizio di gratitudine. “La gratitudine è una competenza che puoi trasformare in un’abitudine”, afferma Dahl.

Per iniziare, prova una o più delle seguenti approcci.

Indica tre cose per cui sei grato e perché.

Dahl e sua moglie hanno recentemente cominciato a farlo prima di andare a letto, e stanno già raccogliendo i benefici. “Abbiamo notato che stavamo attraversando un periodo stressante al lavoro, e una volta a letto, tendevamo a iniziare a lamentarci”, dice. “Ora ci alterniamo nel prendere un punto focale diverso e citare tre cose ad esso collegate per cui siamo grati. È la cosa più semplice del mondo, ma ci mette di buon umore prima di dormire.”

Scrivi una lettera a qualcuno per cui sei grato.

Prendi una penna e scrivi una nota a qualcuno per cui sei grato di avere nella tua vita, suggerisce Amy Morin, LCSW, psicoterapeuta e autrice di “13 cose che le persone mentalmente forti non fanno”.

Sii il più specifico possibile. “Fai sapere che apprezzi che si sono presi il tempo per fare qualcosa di gentile per te, o che apprezzi i momenti in cui ti hanno veramente aiutato nella vita. Se sei coraggioso, leggi loro la lettera; anche loro ne trarranno beneficio.”

Non ti senti così audace? Scrivi comunque la lettera, ma tienila per te.Assorbi storie sulla gratitudine. 

Sono stati scritti molti libri sulla gratitudine, e ci sono anche podcast e TED Talk, dice Dahl. Dedica qualche minuto ogni giorno alla lettura o all’ascolto di questi materiali, potrebbe aiutarti a cambiare il tuo atteggiamento mentale. Prova a leggere un libro come “The Gratitude Project” o guarda un TED Talk sul potere delle “elogi viventi”.

Crea un bacheca delle cose per cui sei grato.

Pensala come una mood board incentrata sulla gratitudine. Appendi foto di persone, esperienze e cose per le quali sei grato e tienila in un posto visibile, come la cucina o lo studio. “Solo vedere quella bacheca ogni giorno può darti una spinta”, dice Morin.

Rifletti come rituale.

“Penso che i rituali giornalieri siano davvero utili, e medito tutti i giorni”, dice Dahl. Puoi sviluppare la tua meditazione sulla gratitudine; tutto ciò che devi fare è sederti tranquillamente e dedicare qualche minuto a riflettere su ciò che è bello nella tua vita, grande o piccolo.