Come Gestire i Trigger della Depressione

Gestire i Trigger della Depressione' - Managing Depression Triggers

Lo stress può mettere a dura prova chiunque. Ma se si soffre di depressione, potrebbe non essere facile riprendersi dallo stress. La morte di una persona cara, la perdita del lavoro o un divorzio potrebbero scatenare sintomi come colpa e disperazione. Ma ci sono dei passi che puoi compiere per migliorare.

“Devi renderti conto che stai per cadere nella tana del coniglio e prendere una pausa”, afferma Jeannie Lochhead, MD, professore associato di psichiatria presso la Scuola di Medicina dell’Università della California, Riverside. “La meditazione, la consapevolezza, un buon sonno, evitare l’alcol, passare del tempo con persone che si interessano davvero a te: è questo che costruisce la resilienza. Non è spingere, spingere, spingere. Prova più duramente.”

Puoi gestire la tua depressione, indipendentemente dalle cause. Ecco alcuni trigger comuni e consigli degli esperti su come agire per ridurne l’impatto su di te.

Perdita del lavoro

Potresti avere molto legato al tuo lavoro. Innanzitutto, la perdita del lavoro può separarti da un’intera rete di persone. “Questo da solo causa isolamento sociale, che può portare alla depressione”, dice Lochhead.

Consiglio: Cerca di prendere un certo controllo della situazione, consiglia Tim Pearman, PhD, professore di scienze sociali mediche e psichiatria presso la Scuola di Medicina della Northwestern University Feinberg.

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Pearman suggerisce di aggiornare il tuo curriculum ma di rimanere flessibile. “Potrebbero esserci molte opportunità di lavoro disponibili per te che potresti nemmeno considerare al di fuori del tuo settore”, afferma. “Forse è il momento di rompere lo schema di come ti identifichi professionalmente e considerare altre opzioni.” Ampliare la tua ricerca di lavoro potrebbe aiutarti a sentirti più in controllo e meno limitato dalla recente perdita del lavoro.

Rifiuto

Nessuno ama sentirsi indesiderato. Ma il rifiuto, che sia da un potenziale datore di lavoro, un amico o una persona importante, può scatenare la depressione in alcune persone. Questo include coloro che soffrono di disforia da sensibilità al rifiuto (RSD).

Consiglio: Usa una tecnica chiamata ricerca del beneficio. “L’idea è trovare i lati positivi”, afferma Kate Sweeny, PhD, professore di psicologia presso l’Università della California, Riverside.

Sweeny studia strategie che aiutano le persone a superare momenti stressanti o incerti. Afferma che le persone tendono a sentirsi meno depresse quando pensano a cose positive che potrebbero derivare da una brutta notizia, come la perdita del lavoro o di una relazione.

Problemi matrimoniali o divorzio

La fine di una relazione è difficile, che tu soffra di depressione o meno. Questo è vero sia che tu sia tu a decidere di lasciare che no. “Sarà un viaggio accidentato”, dice Lochhead. “Le persone devono aspettarselo. Anche se sono loro a decidere di volere il divorzio.”

Consiglio: È importante pianificare il tuo futuro e avere fiducia in esso. Per fare ciò, Lochhead suggerisce di guardare alle cose nella tua vita che ti appagano di più. E non allontanarti dalle persone care. “Evitare l’isolamento sociale è davvero importante dopo il divorzio”, afferma.

Un consulente matrimoniale e familiare può essere di grande aiuto. Pearman afferma che uno psicoterapeuta di coppia può aiutarti a decidere se restare insieme o “rendere il processo di separazione il meno traumatico possibile”.

Problemi familiari

Tutte le famiglie hanno alti e bassi. Ma non devi affrontare e risolvere i tuoi problemi da solo.

Consiglio: Come genitore, hai molti punti di riferimento. Pearman afferma di rivolgersi a un consulente familiare, a un gruppo di pari o a amici e familiari. Lo stesso vale per i bambini e gli adolescenti. “I bambini che stanno meglio, per quanto riguarda la loro salute emotiva, sono quelli che hanno una rete sociale molto solida.”

Pearman suggerisce di prevenire i problemi familiari. Fai un controllo settimanale con i tuoi figli. Chiedi loro delle scuole, degli amici e dei loro gusti e interessi. “Può essere nel contesto di qualcosa di divertente, come uscire per un gelato o fare una passeggiata”, afferma. “Ma se tuo figlio sa che avrai quel tempo, può davvero aprire la porta a una maggiore comunicazione.”

Perdita di una persona cara

È normale sentirsi tristi dopo aver perso qualcuno di caro. Ma depressione e lutto non sono la stessa cosa. “Il lutto attivo tende ad essere un po’ più drammatico. Ci sono attacchi di pianto e l’incapacità di concentrarsi su qualsiasi cosa perché sei così sconvolto”, afferma Pearman. “Con la depressione, gran parte di ciò che le persone sperimentano è una sensazione di intorpidimento.”

Consiglio: Presta attenzione ai tuoi sintomi. Se non riesci a concentrarti sul lavoro o ad alzarti dal letto, o se sei depresso da più di qualche mese, “a quel punto, probabilmente è il momento di cercare aiuto professionale”, dice Pearman.

Puoi cercare assistenza per il lutto prima o dopo la perdita. Un consulente può aiutarti a elaborare emozioni intense. Inoltre, concediti una pausa se pensi di “non affrontare il lutto nel modo giusto”. Non essere duro con te stesso per il fatto di piangere troppo a lungo o provare una tristezza eccessiva o non abbastanza. “Non è un processo lineare”, dice Pearman.

L’anniversario di una perdita può essere difficile. Può aiutare se pianifichi qualcosa per quel giorno. “Può essere semplicemente avere un momento per riflettere su ciò che quella persona significava nella tua vita”, dice Pearman. “Oppure può essere una cosa grande come riunire famiglia o amici per parlare di quella persona”.

Nido vuoto

È normale sentirsi incerti e soli quando i figli lasciano casa. È un cambiamento importante.

Consiglio: Lochhead suggerisce quasi sempre la meditazione di consapevolezza per coloro che stanno per affrontare il nido vuoto. Va bene essere tristi per un po’. Ma, dice, devi concentrarti di più su “accettare il cambiamento imminente e lasciar andare i pensieri”.

Pearman pensa che sia una buona idea fare volontariato o frequentare un corso per imparare qualcosa di nuovo. Questo può aiutarti a riempire quel tempo e spazio appena scoperti con qualcosa che ti dà gioia.

Pensione

La tua routine quotidiana cambia molto quando non vai al lavoro tutti i giorni. Questo può aumentare il rischio di trigger per la depressione come l’isolamento sociale, cattive abitudini di sonno e mancanza di attività fisica.

Senza un lavoro, le tue giornate possono sembrare prive di struttura. Questo può aprirti a tutti i tipi di cattive abitudini se sei incline ad averle. Ad esempio, dice Lochhead, “è più probabile che bevi alcolici. Se di solito bevi solo nel weekend, ora puoi bere il lunedì, il martedì o il mercoledì”.

Consiglio: Cerca di capire cosa nella pensione potrebbe scatenare la depressione. Poi impara come gestire quei segnali. Lochhead dice che si tratta tutto di pianificazione. Ad esempio, ti senti giù senza una routine e un calendario sociale pieno? In tal caso, crea il tuo programma e incontri con gli amici.

Come nel caso della sindrome del nido vuoto, Pearman suggerisce di fare volontariato o frequentare un corso. Ma dice anche che è il momento perfetto per essere attivi. “Prova un sacco di cose diverse”, dice. “E se un tipo di esercizio non ti piace, prova qualcos’altro”.

Malattia a lungo termine o stress da caregiver

La depressione può essere a volte un sintomo di una malattia in corso. È facile sentirsi sopraffatti mentalmente o fisicamente se sei malato o ti occupi di una persona cara malata.

Consiglio: Potresti ricevere il messaggio che devi rimanere positivo. Ma è naturale sentirsi male quando accadono cose brutte, dice Pearman. “Lascia che tu stesso lo senta”.

Ma, dice ancora, è ancora più importante che tu chieda aiuto. Sii specifico. Forse hai bisogno di pasti un paio di volte a settimana. O forse vuoi che qualcuno stia con la persona cara mentre vai in palestra. Non preoccuparti di essere un peso. Amici e familiari di solito vogliono aiutare. Pearman dice che può essere “un regalo” se dici loro esattamente di cosa hai bisogno.

Stress delle festività

Le festività possono essere un momento di celebrazione con amici e familiari. Ma tutta quell’attività può essere difficile da gestire. Le festività spesso scatenano la depressione nelle persone. Lo stress delle festività può portare anche all’ansia. “Se hai ansia sociale, andare a una festa natalizia può essere estremamente stressante”, dice Lochhead.

Consiglio: È salutare limitare il tempo che trascorri con determinate persone. Ciò include membri della famiglia, amici o colleghi. E non sentirsi male per questo. “Riconosci il tuo bisogno di spazio e scopri come ottenerlo”, dice Pearman.

Ma se inizi a notare pensieri o comportamenti malsani, “è qui che la consapevolezza e la meditazione possono essere molto utili”, dice Lochhead.

Le festività possono anche sconvolgere la tua routine altrimenti sana. Stai attento alle abitudini di sonno delle festività, ai modelli alimentari, all’attività fisica e all’assunzione di alcol. “Tutte queste cose influiscono sulle ricadute della depressione”, dice Lochhead.

Tristezza invernale

Molte persone hanno una nuova o peggiore depressione quando cambiano le stagioni. Questo viene chiamato disturbo affettivo stagionale (SAD).

Consiglio: Parla con il tuo medico. Potrebbero suggerirti l’esposizione alla luce, la terapia del parlare o gli antidepressivi. Anche l’attività fisica può aiutare. “L’esercizio fisico è la strategia più importante”, dice Pearman. “Può davvero cambiare le cose”.

Scrivi i tuoi sentimenti mentre accadono. Potresti vedere che sei più depresso al mattino o durante il giorno. “È davvero importante notare questi schemi, perché in questo modo puoi pianificare quando devi fare le cose”, dice.

Cambiamenti ormonali

Certi cambiamenti ormonali possono influenzare il tuo umore. Per le donne, questo include prima dell’inizio del ciclo mestruale e durante o dopo la gravidanza o la menopausa. “Può essere travolgente sentire che le tue emozioni non sono sotto il tuo controllo”, dice Lochhead.

Consiglio: Indipendentemente dalla causa, i cambiamenti ormonali possono portare sintomi gravi che influenzano la tua vita quotidiana. Lochhead ti suggerisce di chiedere al tuo medico informazioni su farmaci o altri trattamenti che possono aiutarti a sentirti meglio.

Se hai il disturbo disforico premestruale (PMDD), pianifica i tuoi sintomi. “Imposta una sveglia 4 giorni prima del tuo ciclo che dice: ‘Ehi, attenzione, per i prossimi 4 giorni sentirai le cose molto più intensamente'”, dice Lochhead.

Uso di sostanze

Le persone con depressione sono più inclini a usare droghe e alcol. Dall’altra parte, un disturbo da uso di sostanze (SUD) può peggiorare il tuo umore basso e altri sintomi. Questo è quello che Pearman chiama una “relazione circolare”.

Consiglio: Tieni traccia del tuo uso di sostanze. “Le persone che abusano regolarmente dell’alcol o che hanno avuto problemi di dipendenza in passato, dovrebbero assicurarsi di registrare il loro consumo di alcol per garantire che rimanga entro i limiti che si sono imposti e non aumenti nel tempo”, dice Pearman.

Cerca aiuto professionale se non riesci a controllare il tuo uso di droghe o alcol. Pearman suggerisce un consulente certificato per l’alcol e le droghe (CADC). Ti aiuteranno a gestire la tua depressione e il tuo uso di sostanze.