Fitness per le persone in sedia a rotelle

Fitness per persone in sedia a rotelle

Nel 2018, la vita di Nikki Walsh ha preso una svolta improvvisa quando si è svegliata in un letto d’ospedale, paralizzata dal torace in giù a causa di un incidente automobilistico. Nonostante le sue sfide, è emerso un nuovo scopo dalla sua limitata mobilità. Walsh, una personal trainer certificata di 33 anni con una laurea in kinesiologia e scienze dell’esercizio presso la Penn State University, aiuta le persone nella comunità delle carrozzine, inclusa se stessa, a sfruttare il potere del fitness.

Un anno dopo quell’incidente quasi mortale, Walsh ha deciso di spostare la sua attenzione dal tentativo di camminare di nuovo alla ricostruzione della sua forza complessiva, concentrandosi sui muscoli che usa di più: la parte superiore del corpo e il core.

Si sentiva nervosa nel andare in palestra da sola, una barriera affrontata da molti utenti di carrozzine, dice, quindi ha chiesto il sostegno di un amico e collega personal trainer. Da allora, “l’esercizio è stato la mia salvezza”, dice Walsh. “Mi sento di nuovo me stessa.”

I muscoli più forti possono aiutarti a trasferirti dentro e fuori dalla carrozzina. Ma fare esercizio in compagnia dà a Walsh un senso di comunità e un modo per alleviare lo stress e l’ansia. “Quando sei seduto da solo a pensare alla tua disabilità, sei molto più propenso a essere di cattivo umore”, dice.

Fare esercizio può essere una sfida se hai una limitata mobilità, ma è importante farne abbastanza. L’attività fisica regolare può ridurre le possibilità di sviluppare problemi di salute derivanti dall’inattività e dall’uso prolungato della carrozzina.

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La buona notizia è che “a questo punto ci sono adattamenti per tutto”, dice Walsh. “Indipendentemente dalle tue abilità, sarai in grado di trovare qualcosa che funzioni per te.”

Quali sono le linee guida per l’esercizio per gli utenti di carrozzine?

Secondo Frank Greco, un personal trainer di fitness inclusivo certificato presso il Northwestern Medicine Marianjoy Rehabilitation Hospital vicino a Chicago, tutti gli adulti, compresi le persone che usano carrozzine, dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana insieme a 2 o 3 giorni di allenamento della forza, se possibile.

Ma i livelli di fitness iniziali e le abilità di tutti sono diversi. Anche se dovresti comunque cercare di fare esercizio almeno 3-5 giorni a settimana, “puoi iniziare con il minimo indispensabile”, dice Greco, “e poi regolare i tuoi obiettivi man mano che procedi.”

In generale, gli utenti di carrozzine dovrebbero puntare sulla resistenza e sulla forza nella parte superiore del corpo, dice Greco, in particolare sui muscoli delle spalle, dei polsi e delle mani, dei muscoli del manguito rotatorio, dei tricipiti e del tronco – i muscoli della parte bassa della schiena, della parte superiore della schiena, del petto e degli addominali. E non dimenticare di fare stretching.

Migliorando la tua forma fisica generale, la forza della parte superiore del corpo e la flessibilità, dice Greco, è meno probabile che tu sviluppi lesioni da sovraccarico e squilibri muscolari che sono comuni tra le persone in carrozzina. L’esercizio regolare può anche contribuire notevolmente a migliorare la qualità della tua vita, l’autostima e l’autoaffidamento.

L’indipendenza, recuperarla o mantenerla, è un obiettivo importante per molti utenti di carrozzine quando si tratta di fitness. E una forte parte superiore del corpo e il core possono darti la fiducia e la forza per passare dalla tua carrozzina “al letto, al divano, in macchina o al bagno”, dice Walsh, “senza dover sempre fare affidamento su un assistente, un amico o un familiare.”

Altri benefici dell’esercizio regolare per gli utenti di carrozzina includono:

• Miglior postura della parte superiore del corpo
• Meno rischio di cadere dalla sedia durante le attività quotidiane
• Meno affaticamento e depressione
• La capacità di andare al lavoro
• Meno rischio di problemi di salute come malattie cardiache e obesità

Sue Lephew, 55 anni, una cliente che lavora con Greco, è una grande sostenitrice dei benefici dell’esercizio per gli utenti di carrozzina. Lephew non è stata in grado di camminare dopo un’lesione al midollo spinale all’età di 17 anni. Ha sviluppato problemi alla schiena e ai nervi dopo 38 anni di sedentarietà, ma l’esercizio regolare aiuta a alleviare parte di quel dolore.

La maggiore forza e stabilità hanno anche ridotto la sua paura di cadere durante i trasferimenti e prevengono le lesioni da pressione. “Puoi sollevarti per molto più tempo e fare un lavoro migliore per spostare il tuo peso”, dice Lephew.

Esempi di esercizi per gli utenti di carrozzina

Non esiste un tipo di attività fisica che sia migliore per tutti. Dipende dalle tue abilità, dagli obiettivi di fitness e da ciò che vuoi fare con il tuo corpo ogni giorno. Ma ci sono tre tipi di esercizi su cui concentrarsi: cardiovascolari, di rafforzamento e di flessibilità.

Gli esercizi di flessibilità includono cose come lo yoga adattato o semplici stiramenti di 5-10 minuti da fare prima o dopo un allenamento o durante il giorno. Lephew si allunga tutti i giorni, a volte “per ore”.

Per quanto riguarda gli esercizi di allenamento della forza per le persone che usano una sedia a rotelle, Greco consiglia di utilizzare pesi o fasce elastiche per fare una varietà di cose che mirano ai muscoli grandi e piccoli, come:

• Pressa delle spalle
• Elevazioni laterali
• Voli con presa inversa
• Estensioni dei tricipiti
• Curl delle bicipiti

Gli esercizi per il tronco sono anche fondamentali. “Includendo quello che chiamiamo la pressa di Pallof”, dice Greco, che è quando si tira un cavo pesante o una fascia elastica verso il centro del petto utilizzando i muscoli addominali e della schiena per stabilizzare il core.

Per rafforzare ulteriormente la pancia, la schiena e la parte superiore del corpo, Greco dice che puoi fare quanto segue:

• Torsioni addominali o crunch con fasce elastiche
• Variazioni di remate e trazioni
• Pressa del petto
• Push-up modificati

Ogni movimento è meglio di niente. Ma cerca di fare esercizi aerobici per almeno 25-30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana, se possibile. Che tipo di cardio è migliore per le persone che usano una sedia a rotelle? “Davvero qualsiasi cosa che aumenti il tuo battito cardiaco”, dice Greco.

Esempi di esercizi aerobici per le persone in sedia a rotelle includono:

• Una passeggiata seduta intorno al tuo quartiere
• Biciclette adattate o modificate
• Macchine per il remo accessibili alle sedie a rotelle
• Nuoto
• Sprinting in sedia a rotelle
• Pallacanestro, tennis, softball, calcio o altri sport in sedia a rotelle
• Sci adattivo, danza o vela

La scelta di Lephew per il cardio è una bici da tavolo per le braccia. La usa a casa per 40 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana. A volte guida una piccola classe di allenamento con i pesi leggeri al centro fitness di Marianjoy. “Braccia di Sue, la chiamiamo”, dice Greco.

Dove puoi fare esercizio se usi una sedia a rotelle?

Se hai accesso a uno spazio sicuro, puoi fare esercizio all’aperto o all’interno della tua casa. Dai un’occhiata al canale YouTube del National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) se stai cercando video gratuiti per esercitarti a casa.

Ma i centri di riabilitazione e alcune palestre tradizionali offrono classi di fitness adattativo e attrezzature per l’esercizio accessibili, comprese macchine per sollevamento pesi che ti consentono di spostare il sedile, in modo da non dover uscire dalla sedia a rotelle.

Se sei nuovo all’esercizio fisico, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un personal trainer o a un fisioterapista che lavora con persone che usano una sedia a rotelle. Questi esperti di esercizio fisico possono creare un piano di allenamento da fare a casa o insegnarti come utilizzare pesi liberi o attrezzature adattative con o senza un allenatore in una palestra.

“C’è sempre una prima volta quando qualcuno viene per la prima volta (nel centro fitness)”, dice Greco. “Non vuoi che qualcuno si sieda su una macchina chiedendosi: come faccio a far muovere questa cosa? Come regolo il sedile o mi giro?”

Potresti sentirti più a tuo agio lavorando con un personal trainer adattativo o un allenatore atleta con mobilità limitata come Walsh, che offre sessioni di allenamento virtuali o di persona per persone di tutte le abilità. “Molti dei miei clienti vengono da me dicendo di essere felici di aver trovato una persona in sedia a rotelle che capisce”, dice Walsh.

Cosa succede se incontri un fisioterapista o un personal trainer e non vi trovate bene? “Continua a cercare”, dice Lephew. “Ci sarà qualcuno là fuori che ti capisce e comprende le tue esigenze”.