Dopo il cancro al seno consigli su fitness e nutrizione

Dopo il cancro al seno suggerimenti per la salute, il fitness e l'alimentazione

Quando hai finito il trattamento per il cancro al seno, potresti provare una miscela di emozioni. Affrontare il trattamento è fisicamente e mentalmente esauriente, con molti effetti collaterali dalla chemioterapia, radioterapia, chirurgia e immunoterapia. Una volta terminata la fase del trattamento, c’è qualcosa che puoi fare per aumentare le tue possibilità di rimanere libera dal cancro?

La risposta è SÌ. C’è molto che puoi fare nella tua vita quotidiana, oltre a prendere eventuali farmaci prescritti dal tuo medico per prevenire la ricomparsa e a seguire gli screening regolari.

Gli esperti di cancro da tempo consigliano alle sopravvissute al cancro al seno che gli stessi sani stili di vita che sono stati dimostrati ridurre le possibilità di sviluppare il cancro al seno in primo luogo sono anche probabili ridurre il rischio di ricomparsa del cancro al seno. In passato, quel consiglio si basava principalmente sull’opinione degli esperti.

Ma recentemente, gli studi specificamente condotti sulle sopravvissute al cancro al seno hanno dato ulteriore peso a quella opinione. Queste scoperte suggeriscono che l’attività fisica regolare e una dieta sana, ricca di verdure, frutta, cereali integrali e legumi e povera di carboidrati processati e ricca di fibre, possono aiutare a proteggere contro la ricomparsa del cancro al seno e la morte.

Bisogna muoversi, muoversi!

Essere fisicamente attive ha chiari benefici.

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Le donne che facevano attività fisica regolarmente prima della diagnosi di cancro e dopo il trattamento sono meno propense a una ricomparsa del cancro o a morire rispetto a quelle inattive. Questo è quello che dice uno studio del 2020 condotto dai ricercatori del Roswell Park Comprehensive Cancer Center di Buffalo, NY.

Lo studio ha coinvolto 1.340 donne con cancro al seno e si basava sulle linee guida sull’attività fisica per adulti del Dipartimento di Salute e Servizi Umani (HHS), che raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata e due giorni di attività di rinforzo muscolare ogni settimana. Nel corso dello studio, le donne che facevano attività fisica in accordo con queste linee guida avevano meno probabilità di avere una ricomparsa del cancro rispetto a quelle inattive. Avevano anche meno probabilità di morire nel periodo di studio di 2 anni. Anche quelle considerate “poco attive”, cioè quelle che avvicinavano i livelli di attività raccomandati ma non li raggiungevano del tutto, avevano una migliore sopravvivenza.

Suggerimenti di fitness per le sopravvissute al cancro al seno

Il tuo corpo ha passato molte cose: dal cancro stesso ai trattamenti. Nessuno si aspetta che tu corra una maratona a meno che tu non voglia farlo. Ma non sottovalutare il potere di un movimento regolare.

Non devi fare allenamenti intensi per ottenere benefici… Muoversi solo un po’ ogni giorno può aiutarti ad arrivare al punto in cui puoi fare di più.

Karen Basen-Engquist, PhD

Inizia piano. Anche una passeggiata di 15 minuti al giorno ha dei benefici. “Non devi fare allenamenti intensi per ottenere dei benefici”, afferma Karen Basen-Engquist, PhD, direttrice del Center for Energy Balance in Cancer Prevention and Survivorship presso l’Università del Texas MD Anderson Cancer Center. “Può essere difficile iniziare l’esercizio fisico quando stai affrontando la fatica causata dal trattamento del cancro, ma muoversi solo un po’ ogni giorno può aiutarti ad arrivare al punto in cui puoi fare di più.”

Parla con il tuo medico. Potresti aver ignorato i consigli che spesso si trovano sulle riviste di fitness: “Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico.” Questa volta non ignorare questo consiglio. Verifica con il tuo team medico quanto esercizio fisico ritengono che tu possa gestire in questa fase di recupero.

Avere aspettative realistiche. Se facevi un miglio in 8 minuti prima di iniziare la chemioterapia, non aspettarti di poter raggiungere quel ritmo 3 o 4 mesi dopo l’ultima dose. E va benissimo così.

Non stressare le ossa e le articolazioni. Questo è particolarmente importante se hai avuto perdita ossea correlata alla chemioterapia. Invece di correre o fare aerobica ad alto impatto, cosa che potrebbe aumentare il rischio di fratture, inizia con una camminata. O prova a nuotare, un modo senza impatti per allenare i muscoli e il sistema cardiovascolare.

Prendi in considerazione il tuo equilibrio. Se hai neuropatia (formicolio o intorpidimento) nei piedi o nelle mani dopo la chemioterapia, questo può influire sul tuo equilibrio. Stai attenta a quelle attività in cui potresti correre il rischio di cadere. Invece di correre su un tapis roulant, ad esempio, potresti preferire fare esercizio su una bicicletta.

Riserva del tempo per l’allenamento della forza. Può fare la differenza nella tua vita quotidiana. “Anche se non possiamo dire se migliora la sopravvivenza complessiva, le prove dimostrano che le sopravvissute al cancro al seno che si esercitano con la forza vedono miglioramenti nella loro fatica, qualità di vita e capacità fisica”, afferma Basen-Engquist.

Cosa mangiare: verdure a foglia verde e carboidrati intelligenti

E il cibo? La buona notizia è che i principi generali di una dieta sana sono anche benefici per le sopravvissute al cancro al seno.

Due recenti studi suggeriscono che una dieta sana può aiutare le sopravvissute al cancro al seno a vivere più a lungo. Entrambi gli studi coinvolgono dati di circa un quarto di milione di donne che hanno partecipato a due grandi studi osservazionali chiamati “Studi delle infermiere in sanità”. Gli studi hanno seguito queste donne, tutte di età inferiore ai 55 anni e prive di cancro quando hanno iniziato, per un massimo di 30 anni. Entro il 2011, circa 9.000 delle partecipanti allo studio erano state diagnosticate con il cancro al seno.

Il primo studio ha scoperto che le donne che hanno mangiato maggiori quantità di frutta e verdura dopo la diagnosi di cancro al seno avevano un rischio complessivamente più basso di morire durante il corso dello studio rispetto a quelle che ne hanno consumate in quantità minore.

Quando i ricercatori hanno approfondito ulteriormente, hanno scoperto che erano le verdure a foglia verde e le crucifere come broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles a fornire la maggior parte dei benefici. Le donne che hanno consumato quasi una porzione completa di crucifere al giorno avevano un rischio di morte ridotto del 13% durante lo studio, rispetto a quelle che ne hanno consumate quasi niente. E le donne che hanno consumato quasi due porzioni di verdure a foglia verde al giorno avevano il 20% di probabilità in meno di morire, rispetto a quelle che ne hanno consumate quasi nessuna.

I carboidrati sono stati fondamentali nel secondo studio – in particolare, che tipi o tipologie di carboidrati assunti dalle donne. Si è scoperto che i carboidrati ad alto carico glicemico – quelli che fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue, come bevande zuccherate, cibi processati come patatine e ciambelle, e cibo veloce come cheeseburger e patatine fritte – comportavano un rischio maggiore. Le sopravvissute al cancro al seno con una dieta ad alto carico glicemico avevano maggiori probabilità di morire a causa del cancro al seno rispetto a coloro che seguivano diete a basso carico glicemico. Hanno inoltre scoperto che le donne che seguivano diete ricche di fibre avevano un rischio di morte inferiore rispetto a quelle che seguivano diete povere di fibre.

La conclusione: mangiate più frutta, verdura e cereali integrali.

“Presi insieme, le ricerche suggeriscono che le donne con diagnosi di cancro al seno potrebbero trarre beneficio da una dieta ricca di frutta e verdura e da un minore consumo di alimenti a digestione rapida, come cereali integrali e verdure non amidacee”, afferma Nigel Brockton, PhD, vicepresidente della ricerca per l’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AICR).

E ci sono buone notizie per gli amanti del tofu e dell’edamame: nonostante le preoccupazioni del passato sul fatto che le proprietà simili agli estrogeni della soia potessero contribuire al cancro al seno, le prove dimostrano ora che il contrario è vero. “Se mai, la soia ha un effetto benefico e potrebbe addirittura ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno”, afferma Brockton.

Mantenersi in forma: un peso sano

In generale, praticare regolarmente attività fisica e seguire una dieta sana può aiutare a evitare di prendere troppo peso, cosa che i ricercatori hanno anche scoperto essere importante dopo il cancro al seno.

“Esistono prove solide che un indice di massa corporea più alto dopo la diagnosi sia associato a esiti peggiori nel cancro al seno”, afferma Brockton. “Evitare di prendere peso e fare del proprio meglio per mantenere un peso sano è importante.”

Nel complesso, Brockton afferma che le raccomandazioni dell’AICR sulla dieta e l’attività fisica per la prevenzione del cancro sono ancora consigli saggi per le sopravvissute al cancro al seno per evitare una ricaduta. Queste includono:

• Mantenere un peso sano.
• Svolgere attività fisica.
• Mangiare più cereali integrali, verdure, frutta e legumi (come fagioli).
• Evitare bevande zuccherate e limitare l’assunzione di cibi veloci e cibi processati ricchi di grassi, amidi e zuccheri.
• Limitare le carni rosse come manzo, maiale e agnello.
• Evitare i salumi e l’alcol.