I fatti sulle voglie alimentari

'Facts about food cravings'.

Erin Morse sente spesso parlare dei desideri alimentari dei suoi pazienti, soprattutto per snack “ultra-processati” e “salati, dolci, croccanti”. Le patatine e le patatine fritte sono in cima alla lista, seguite da ciambelle, biscotti e torte.

Come dietista clinico capo presso UCLA Health, Morse offre strategie per aiutarli a gestire questi desideri difficili da resistere. Ma perché le persone li provano in primo luogo?

Desideri alimentari: 5 trigger

I desideri sono desideri frequenti, specifici e intensi di mangiare un particolare tipo di cibo, dice John W. Apolzan, PhD, scienziato della nutrizione e professore associato presso il Pennington Biomedical Research Center del sistema universitario statale della Louisiana.

Non si tratta di fame, dice Morse. “La fame è il bisogno di cibo per il carburante, per la nutrizione, per tutte le cose buone di cui i nostri corpi e i nostri cervelli hanno bisogno”, afferma. Al contrario, con i desideri, “i nostri corpi ci stanno dicendo che vogliamo qualcosa da mangiare”.

1. Segnali esterni. Questi sono cose come un programma TV preferito che hai l’abitudine di guardare mentre mangi il gelato. Diventerai condizionato a prendere quella coppa di gelato quando guardi un episodio, osserva Apolzan.
2. Segnali interni, come la tristezza, possono spingere le persone a desiderare certi cibi.
3. Privazione. Se stai limitando il cibo o seguendo una dieta, potresti trovarti a “desiderare molti cibi alla fine della giornata”, dice Morse.
4. Poca sonno. “Gli studi mostrano che la mancanza di sonno può aumentare l’appetito e i desideri”, afferma Morse.
5. Ambiente sociale. Pensa alla macchinetta automatica in ufficio o al tuo partner che cuoce continuamente dolci. “Lo vedono tutto il tempo; lo vogliono tutto il tempo”, dice Morse.

I produttori di snack lo sanno, dice Morse. “Le aziende hanno personalizzato il cibo per renderlo estremamente gustoso, in modo che le persone ne mangino molto”.

• Potrebbe la vitamina D aiutare a ridurre il rischio di malattie car...
• Non tutti i regimi alimentari a base di piante sono collegati a un ...
• I ricercatori affermano che Mounjaro è più efficace per la perdita ...

Un po’ o niente affatto?

Gli esperti non sono d’accordo su questo.

È meglio evitare di mangiare cibi desiderati, anche in piccole quantità, dice Apolzan. Secondo le sue ricerche, “la quantità non importa”, afferma. “Smettere completamente di mangiare quel cibo ridurrà il desiderio”.

Morse ha un’altra opinione. “Ognuno deve pensare a cosa è meglio per sé stesso”, dice. “Penso che sia meglio non evitare completamente le cose che le persone desiderano. Il cibo non è solo buono per la nutrizione, ma anche per il piacere”.

Come gestire i desideri alimentari: 8 consigli

Mantieniti idratato. Essere disidratati può farti sentire affamato o aumentare i desideri alimentari, dice Morse. Quindi assicurati di bere abbastanza acqua. Se ti colpiscono i desideri di notte quando è tempo di rilassarsi, una tazza di tisana senza caffeina è un’opzione, dice.

Dormi a sufficienza. Non dormire abbastanza aumenterà il tuo appetito e gli ormoni della fame, dice Morse. La quantità esatta di sonno di cui hai bisogno potrebbe essere diversa da quella di un’altra persona, ma per la maggior parte degli adulti, sono necessarie almeno 7 ore per notte per una buona salute.

Mangia abbastanza proteine. Ti aiuteranno a sentirti soddisfatto più a lungo e a ridurre i desideri, dice Morse. Alcuni suggerimenti: un uovo strapazzato a colazione, fagioli su un’insalata o salmone a cena. “Non solo una grande ciotola di pasta”, dice Morse. Evita anche di saltare i pasti, cosa che potrebbe scatenare i desideri, dice.

Fai spuntini in modo intelligente. Pianifica spuntini salutari che ti forniscono fibre e proteine, come yogurt greco con frutti di bosco e una manciata di noci, dice Morse. Un po’ di cioccolato fondente potrebbe soddisfare una voglia di dolce, a meno che, come ha visto Apolzan nelle sue ricerche, quel piccolo assaggio non ti faccia desiderare molto di più. Sostituisci le patatine con popcorn fatti in casa con un grasso sano, come l’olio d’oliva, che ti risparmierà dai tipi con troppo sale, zucchero e prodotti chimici.

Mastica gomme. La gomma da masticare o persino lavarsi i denti con dentifricio al mentolo sono distrazioni che possono far passare un desiderio, dice Morse. “Funziona per alcuni e per altri no”.

Stai attento all’alcol. È famoso per far fare alle persone cose che non avevano pianificato. E aumenta l’appetito, dice Morse. Quando le persone bevono, potrebbero non rendersi conto di quanta quantità di cibo stanno mangiando.

Trova modi più sani per contrastare lo stress. Lo stress può aumentare i desideri, dice Morse. “Invece di prendere le caramelle”, dice Morse, “esci fuori con un collega per prendere aria fresca o fare una passeggiata di 5 minuti.” Se le emozioni stimolano i tuoi desideri di cibo, “il primo passo è riconoscere lo stress o la tristezza o l’emozione”, dice Morse.

Rimuovi gli stimoli. “Se hai molti di quei cibi che sono stimoli per te a casa, fai del tuo meglio per sostituire quegli alimenti con cibi che ti forniranno più nutrimento”, dice Morse.

Cosa succede se la tua famiglia o i tuoi amici vogliono avere quei cibi intorno? Parla con loro su come potete tutti supportarvi a vicenda, dice Morse. E se i tuoi desideri di cibo provengono da emozioni difficili, Morse dice che “ricercare l’aiuto di uno psicoterapeuta o di un dietologo registrato che ha conoscenze sulla salute mentale” è una buona idea.