Digiuno intermittente È tutto ciò che si dice?
Digiuno intermittente tutto ciò che si dice?
Condividi su PinterestIl digiuno intermittente è un termine utilizzato per descrivere una varietà di modelli alimentari che prevedono periodi alternati di digiuno – astinenza dal cibo – e di alimentazione.
Il periodo di digiuno può durare da 12 ore al giorno a diversi giorni consecutivi, con un modello coerente e ricorrente nel corso di una settimana.
I principali tipi di digiuno intermittente sono:
- digiuno modificato o dieta 5:2 : questo protocollo prevede il digiuno per 2 giorni non consecutivi della settimana e l’alimentazione normale per 5 giorni
- digiuno alternato: i giorni di digiuno si alternano a giorni in cui cibi e bevande vengono consumati normalmente, senza restrizioni
- alimentazione a tempo limitato : un tipo di digiuno intermittente che limita la “finestra di alimentazione” a 4-12 ore, inducendo un periodo di digiuno giornaliero di 12-20 ore. Le persone mangiano fino alla sazietà durante le loro finestre di alimentazione senza restrizioni caloriche.
Di questi, l’alimentazione a tempo limitato è la più popolare e potrebbe essere ciò a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando parla di digiuno intermittente.
Il modello 16:8 – mangiare durante una finestra di 8 ore e digiunare per 16 ore ogni giorno – potrebbe essere il modello di alimentazione a tempo limitato più consigliato.
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Il ritmo circadiano
Gran parte delle ricerche sul digiuno intermittente e sull’alimentazione a tempo limitato considera l’impatto del digiuno sul ritmo circadiano naturale del corpo.
Il ritmo circadiano, chiamato anche orologio circadiano, rappresenta il ciclo metabolico di 24 ore del corpo, compreso il controllo del ciclo sonno-veglia, la pressione sanguigna, la regolazione dell’umore e l’equilibrio ormonale, per citarne alcuni.
È influenzato dalla luce e dall’oscurità nel corso della giornata, dai comportamenti alimentari e dal momento dei pasti.
Un numero crescente di ricerche suggerisce che mangiare per lunghi periodi durante il giorno, compresi tra 12 e 15 ore, potrebbe interrompere il ritmo circadiano e aumentare il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Quindi, uno degli obiettivi principali del digiuno, in particolare dell’alimentazione a tempo limitato, è ridurre il tempo trascorso a mangiare durante il giorno, estendendo il periodo di digiuno notturno.
Lo studio della relazione tra ritmi circadiani e tempistica dei pasti è chiamato crono-nutrizione.
Benefici
Molti dei benefici del digiuno intermittente sono attribuiti ai periodi di digiuno giornalieri di almeno 12 ore, anche se alcune ricerche suggeriscono che potrebbero essere necessarie almeno 16 ore di digiuno.
In generale, durante 12-36 ore di digiuno ininterrotto, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono, i processi metabolici complessivi vengono alterati e si osservano effetti positivi sulla salute.
Ecco alcuni dei benefici supportati dalla ricerca del digiuno intermittente.
1. Miglioramento dei livelli di colesterolo
Gli studi su animali e umani mostrano cambiamenti favorevoli nei livelli di colesterolo.
Il digiuno intermittente ha il potenziale per ridurre il colesterolo totale, i trigliceridi, il colesterolo LDL o “cattivo” e aumentare il colesterolo HDL o “buono”.
L’aumento dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi sono fattori di rischio per le malattie cardiache.
2. Controllo della glicemia
Il digiuno intermittente può migliorare il controllo della glicemia riducendo la resistenza all’insulina e aumentando la sensibilità all’insulina.
Ciò si traduce in una riduzione della glicemia a digiuno e dei livelli di emoglobina glicata – HbA1c.
In effetti, la ricerca sperimentale su uomini adulti con diabete di tipo 2 ha mostrato il potenziale del digiuno intermittente come approccio terapeutico che può ridurre la necessità di terapia insulinica.
3. Cambiamenti nella composizione corporea
I cambiamenti nel peso e nella composizione corporea sono tra gli effetti più studiati del digiuno intermittente.
Diversi studi hanno dimostrato che la perdita di peso compresa tra il 3% e il 7% del peso corporeo in una media di 8 settimane era raggiungibile attraverso il digiuno intermittente. La ricerca ha anche evidenziato che questo metodo potrebbe portare alla perdita di grasso.
Il digiuno secondo un modello 14:10 – una finestra di alimentazione di 10 ore e un digiuno giornaliero di 14 ore – può agire sui fattori di rischio della sindrome metabolica, tra cui la riduzione della circonferenza della vita, del percentuale di grasso corporeo e del grasso viscerale.
Il digiuno intermittente può facilitare la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
4. Altri benefici per la salute
Una revisione del 2015 su 2.650 donne adulte ha indicato che ridurre l’apporto calorico durante la sera, e digiunare per periodi più lunghi durante la notte, può ridurre l’infiammazione e il rischio di cancro al seno e altre condizioni infiammatorie.
La ricerca osservazionale su 26.092 uomini adulti nel corso di un periodo di 16 anni ha suggerito che ridurre l’assunzione di cibo di notte attraverso il digiuno a tempo limitato può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.
Altre aree della salute in cui il digiuno intermittente viene esplorato includono la longevità e le condizioni neurodegenerative come il morbo di Parkinson.
Possibili svantaggi
Nonostante i molti benefici vantati del digiuno intermittente, ci sono anche alcuni svantaggi.
Effetti collaterali
Il digiuno intermittente può essere sicuro per la salute del cuore e del metabolismo, ma secondo una revisione del 2017, può causare effetti collaterali negativi in alcune persone, come:
- aumento della sensazione di fame
- irritabilità aumentata
- umore peggiorato
- pensieri aumentati sul cibo
- affaticamento
- paura di perdere il controllo intorno al cibo
- iperfagia durante i periodi di alimentazione
- difficoltà di concentrazione.
Qualità delle prove
Inoltre, gran parte della ricerca sul digiuno intermittente si basa su studi sugli animali, con poche ricerche umane a lungo termine disponibili.
Inoltre, una revisione del 2021 ha scoperto che solo sei dei 104 presunti benefici per la salute del digiuno intermittente erano supportati da prove di qualità moderata o elevata, e la maggior parte delle scoperte si basava su ricerche di bassa qualità.
Ciò significa che sono necessarie ulteriori ricerche umane rigorose sui benefici per la salute a lungo termine del digiuno intermittente.
Alternative
Il digiuno intermittente non è l’unico tipo di dieta che produce i benefici sopra citati.
Restrizione calorica
La restrizione calorica che comporta una riduzione di circa il 25% del fabbisogno energetico giornaliero senza modificare gli orari dei pasti ha un effetto positivo sulla promozione della salute generale.
Alcune ricerche suggeriscono che gli esiti per la salute del digiuno intermittente non sono superiori a quelli osservati nelle diete a restrizione calorica.
In effetti, gli esiti per la perdita di peso e/o grasso, la percentuale di grasso corporeo e i fattori di rischio metabolici sono confrontabili tra i due approcci.
Tuttavia, le ricerche sul digiuno intermittente mostrano una maggiore aderenza nel lungo periodo rispetto alla restrizione calorica e suggeriscono che potrebbe essere un approccio più sostenibile.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un rinomato modello alimentare basato sui tradizionali modelli alimentari del bacino del Mediterraneo.
Come i potenziali benefici per il cuore del digiuno intermittente, le ricerche mostrano che l’aderenza a lungo termine alla dieta mediterranea riduce l’incidenza di attacchi di cuore e ictus fino al 30% dopo circa 5 anni.
Ricerche aggiuntive sulla dieta mediterranea dimostrano la sua natura protettiva contro lo sviluppo del cancro del colon-retto e la perdita di cellule nervose nel morbo di Parkinson.
Un grande vantaggio della dieta mediterranea rispetto al digiuno intermittente è che si possono ottenere risultati simili senza la necessità di digiunare.
In conclusione
Il digiuno intermittente descrive una varietà di modelli alimentari che alternano periodi di digiuno e alimentazione con un pattern costante e ricorrente nel corso di una settimana.
L’alimentazione a tempo limitato è la forma più popolare di digiuno intermittente e utilizza i principi della crononutrizione per prolungare il digiuno notturno e potenzialmente ridurre il rischio di malattie croniche.
Il digiuno intermittente può migliorare i livelli di colesterolo, il controllo della glicemia, la perdita di peso e/o grasso, ridurre l’infiammazione, promuovere la longevità e supportare condizioni neurodegenerative come il morbo di Parkinson.
Tuttavia, gran parte della ricerca sul digiuno intermittente si basa su studi sugli animali e le ricerche umane sono scarse e spesso di scarsa qualità.
Alternative alle diete a digiuno che producono risultati simili includono la restrizione calorica e la dieta mediterranea.
