Dieta anti-infiammatoria Cosa sapere
Dieta anti-infiammatoria' - What to know.
L’infiammazione si verifica con molte condizioni di salute e alcuni alimenti sembrano peggiorarla. Mangiare meno cibi processati, alcol e carne rossa e consumare più cibi a base vegetale può aiutare a gestire l’infiammazione.
Tuttavia, alcune persone hanno una condizione medica in cui il sistema immunitario non funziona come dovrebbe. Questo malfunzionamento può portare a un’infiammazione persistente o ricorrente a basso livello.
L’infiammazione cronica si verifica con varie malattie, come psoriasi, artrite reumatoide e asma. Esistono prove che le scelte alimentari possono aiutare a gestire i sintomi.
Una dieta anti-infiammatoria favorisce frutta e verdura, cibi contenenti acidi grassi omega-3, cereali integrali, proteine magre, grassi salutari e spezie. Discourage o limita il consumo di cibi processati, carni rosse e alcolici.
La dieta anti-infiammatoria non è un regime specifico ma piuttosto uno stile alimentare. La dieta mediterranea e la dieta DASH sono esempi di diete anti-infiammatorie.
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Cosa è una dieta anti-infiammatoria?
Condividi su PinterestAlcuni alimenti contengono ingredienti che possono innescare o peggiorare l’infiammazione. Alimenti zuccherati o processati possono farlo, mentre cibi freschi e integrali sono meno propensi ad avere questo effetto.
Una dieta anti-infiammatoria si concentra su frutta e verdura fresca. Molti alimenti a base vegetale sono buone fonti di antiossidanti. Tuttavia, alcuni alimenti possono innescare la formazione di radicali liberi. Sono esempi gli alimenti che le persone friggono in olio di cottura riscaldato più volte.
Gli antiossidanti alimentari sono molecole presenti negli alimenti che aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo. I radicali liberi sono prodotti naturali di alcuni processi corporei, tra cui il metabolismo. Tuttavia, fattori esterni, come lo stress e il fumo, possono aumentare il numero di radicali liberi nel corpo.
I radicali liberi possono causare danni alle cellule. Questi danni aumentano il rischio di infiammazione e possono contribuire a una serie di malattie.
Il corpo produce alcuni antiossidanti che lo aiutano a rimuovere queste sostanze tossiche, ma anche gli antiossidanti alimentari aiutano.
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Una dieta anti-infiammatoria favorisce alimenti ricchi di antiossidanti rispetto a quelli che aumentano la produzione di radicali liberi.
Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso, possono aiutare a ridurre i livelli di proteine infiammatorie nel corpo. La fibra può anche avere questo effetto, secondo la Fondazione per l’Artrite.
Quali alimenti sono buone fonti di antiossidanti? Scoprilo qui.
Tipi di dieta anti-infiammatoria
Molte diete popolari aderiscono già ai principi anti-infiammatori.
Ad esempio, sia la dieta mediterranea che la dieta DASH includono frutta e verdura fresca, pesce, cereali integrali e grassi buoni per il cuore.
L’infiammazione sembra svolgere un ruolo nelle malattie cardiovascolari, ma la ricerca suggerisce che la dieta mediterranea, con il suo focus sugli alimenti a base vegetale e gli oli salutari, può ridurre gli effetti dell’infiammazione sul sistema cardiovascolare.
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A chi può giovare?
Una dieta anti-infiammatoria può servire come terapia complementare per molte condizioni che peggiorano con l’infiammazione cronica.
Le seguenti condizioni coinvolgono l’infiammazione:
- artrite reumatoide
- psoriasi
- asma
- esofagite eosinofila
- morbo di Crohn
- colite
- malattia infiammatoria intestinale
- lupus
- tiroidite di Hashimoto
- sindrome metabolica
La sindrome metabolica si riferisce a una serie di condizioni che tendono a verificarsi insieme, tra cui diabete di tipo 2, obesità, pressione alta e malattie cardiovascolari.
Gli scienziati ritengono che l’infiammazione giochi un ruolo in tutte queste condizioni. Pertanto, una dieta anti-infiammatoria può aiutare a migliorare la salute di una persona con sindrome metabolica.
Mangiare una dieta ricca di antiossidanti può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi, ma cosa sono i radicali liberi? Scoprilo qui.
Alimenti da mangiare
Una dieta anti-infiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che:
- sono ricchi di nutrienti
- forniscono una gamma di antiossidanti
- contengono grassi salutari
Gli alimenti che possono aiutare a gestire l’infiammazione includono:
- pesce grasso, come tonno e salmone
- frutta, come mirtilli, more, fragole e ciliegie
- verdure, tra cui cavolo riccio, spinaci e broccoli
- fagioli
- noci e semi
- olive e olio d’oliva
- fibra
Gli autori di un articolo del 2017 hanno anche raccomandato quanto segue:
- verdure crude o moderatamente cotte
- legumi, come le lenticchie
- spezie, come lo zenzero e la curcuma
- probiotici e prebiotici
- tè
- alcune erbe
Vale la pena ricordare che:
Nessun singolo alimento migliorerà la salute di una persona. È importante includere una varietà di ingredienti salutari nella dieta.
Gli ingredienti freschi e semplici sono i migliori. La lavorazione può modificare il contenuto nutrizionale degli alimenti.
Le persone dovrebbero controllare le etichette degli alimenti preconfezionati. Ad esempio, mentre il cacao può essere una buona scelta, i prodotti che contengono cacao spesso contengono anche zucchero e grassi.
Un piatto colorato fornirà una varietà di antiossidanti e altri nutrienti. Assicurarsi di variare i colori di frutta e verdura.
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Alimenti da evitare
Le persone che seguono una dieta anti-infiammatoria dovrebbero evitare o limitare il consumo di:
- alimenti trasformati
- alimenti con zucchero o sale aggiunti
- oli poco salutari
- carboidrati trasformati, come pane bianco, pasta bianca e molti prodotti da forno
- snack trasformati, come patatine e cracker
- dolci preconfezionati, come biscotti, caramelle e gelato
- eccesso di alcol
- Inoltre, le persone potrebbero trovare benefico limitare il consumo dei seguenti alimenti:
Glutine: Alcune persone possono avere una reazione infiammatoria quando consumano glutine. Una dieta senza glutine può essere restrittiva e non è adatta a tutti. Tuttavia, se una persona sospetta che il glutine stia causando sintomi, potrebbe essere utile eliminarlo per un po’ per vedere se i sintomi migliorano.
Alcaloidi delle piante della famiglia delle Solanacee: Alcune persone con malattie infiammatorie sembrano avere scatenamenti quando consumano piante appartenenti alla famiglia delle Solanacee, come pomodori, melanzane, peperoni e patate. Le prove di conferma di questo effetto sono limitate, ma una persona può provare a eliminare questi alimenti dalla propria dieta per 2-3 settimane per vedere se i sintomi migliorano.
Carboidrati: Esistono prove che una dieta ricca di carboidrati, anche quando i carboidrati sono salutari, possa promuovere l’infiammazione in alcune persone. Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di carboidrati, come le patate dolci e i cereali integrali, sono ottime fonti di antiossidanti e altri nutrienti.
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Una dieta vegetariana può ridurre l’infiammazione?
Una dieta vegetariana potrebbe essere una delle opzioni per le persone che cercano di ridurre l’infiammazione. Gli autori di una revisione del 2019 hanno analizzato i dati di 40 studi. Hanno concluso che le persone che seguono una dieta a base vegetariana probabilmente hanno livelli più bassi di vari marcatori infiammatori.
Uno studio del 2017 ha analizzato i dati di 268 persone che seguivano una dieta vegetariana rigorosa, una dieta lacto-ovo-vegetariana o una dieta non vegetariana. I risultati hanno suggerito che il consumo di prodotti animali potrebbe aumentare il rischio di infiammazione sistemica e resistenza all’insulina.
Ricerche precedenti del 2014 hanno suggerito che livelli inferiori di infiammazione potrebbero essere un beneficio chiave di una dieta vegana.
Ottieni alcuni consigli per passare a una dieta a base vegetale qui.
Suggerimenti per una dieta anti-infiammatoria
Può essere difficile passare a un nuovo modo di mangiare, ma i seguenti consigli potrebbero essere utili:
- Scegliere una varietà di frutta, verdura e snack salutari durante la spesa settimanale.
- Sostituire gradualmente i pasti fast food con pranzi salutari fatti in casa.
- Sostituire le bevande gassate e altre bevande zuccherate con acqua minerale naturale o frizzante.
Altri consigli includono:
- Parlare con un professionista sanitario riguardo a integratori, come l’olio di fegato di merluzzo o un multivitaminico.
- Incorporare 30 minuti di esercizio moderato nella routine quotidiana.
- Praticare un’igiene del sonno adeguata, in quanto un sonno di scarsa qualità può peggiorare l’infiammazione.
Può l’assunzione di integratori aiutare a ridurre l’infiammazione? Scopri qui.
Punto chiave
Una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi di alcune comuni condizioni di salute, come l’artrite reumatoide.
Non esiste una singola dieta anti-infiammatoria, ma una dieta che include abbondanza di frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi salutari può aiutare a gestire l’infiammazione.
Chiunque abbia una condizione di salute cronica che coinvolge l’infiammazione dovrebbe consultare un professionista sanitario per scoprire le migliori opzioni dietetiche per loro.
D:
Il caffè è accettabile in una dieta anti-infiammatoria?
R:
Il caffè contiene antiossidanti, come i polifenoli, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo e possono essere inclusi in una dieta anti-infiammatoria.
Tuttavia, bisogna bere il caffè con moderazione, poiché un eccesso di qualsiasi cosa può avere effetti dannosi.
Inoltre, bisogna fare attenzione a ciò che si aggiunge al caffè. Evitare gli additivi pro-infiammatori, come le creme zuccherate, gli sciroppi e la panna montata.
Invece, si possono aggiungere latte di cocco, cannella, cacao in polvere non zuccherato, estratto di vaniglia o un po’ di miele crudo. Si può anche combinare alcuni di questi ingredienti per preparare la propria tazza di caffè “fancy” ma salutare.
Katherine Marengo LDN, R.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutti i contenuti sono strettamente informativi e non devono essere considerati come consigli medici.
