Solo 20-25 minuti di esercizio fisico quotidiano possono compensare il rischio di morte dovuto a lunghi periodi di sedentarietà
Solo 20-25 minuti di attività fisica quotidiana possono ridurre il rischio di mortalità causato da lunghi periodi di inattività
Condividi su Pinterest- Circa 22 minuti di attività fisica moderata o vigorosa al giorno possono eliminare il rischio aumentato di morte associato ad uno stile di vita sedentario, secondo un nuovo studio.
- Più una persona fa esercizio, più diminuisce il rischio di mortalità.
- I risultati dello studio mostrano che l’esercizio fisico giornaliero può essere svolto tutto in una volta o in piccoli “spuntini” di esercizio durante il giorno.
Un nuovo studio suggerisce che una persona possa ridurre il suo rischio di mortalità con molto meno esercizio di quanto si possa pensare.
Lo studio ha scoperto che solo 22 minuti di attività fisica moderata o vigorosa al giorno possono ridurre il rischio di morire prematuramente a causa di uno stile di vita sedentario.
Gli effetti benefici dell’esercizio sono, ovviamente, dose-dipendenti, quindi più esercizio si fa, maggiore è la riduzione del rischio di mortalità, fino ad un certo punto.
Gli autori dello studio hanno monitorato 11.989 persone che hanno partecipato a diversi studi basati sui fitness tracker: il Norwegian Tromso Study, il Swedish Healthy Aging Initiative, il Norwegian National Physical Activity Survey e l’U.S. National Health and Nutrition Examination Survey.
Tutte le persone negli studi avevano almeno 50 anni e hanno riferito ai ricercatori il loro peso, altezza, sesso, livello di istruzione, consumo di alcol, fumo e eventuali casi precedenti di cancro, malattie cardiovascolari o diabete.
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Dei partecipanti, 5.943 individui stavano seduti per meno di 10,5 ore al giorno, mentre 6.042 individui si sono seduti per 10,5 ore o più ogni giorno. I ricercatori hanno cercato di valutare l’effetto del tempo trascorso seduti e dell’attività fisica sul rischio di mortalità, come risultante dai registri di morte.
Per le persone che fanno meno di 22 minuti di esercizio al giorno, stare seduti per più di 12 ore è stato associato a un aumento del 38% del rischio di morte rispetto a stare seduti per 8 ore.
La World Health Organization (WHO) raccomanda 150-300 minuti di esercizio moderato o vigoroso alla settimana o almeno 75 minuti di esercizio vigoroso, o una combinazione di entrambi.
Lo studio è stato pubblicato sul British Journal of Sports Medicine.
I pericoli di essere sedentari
Il primo autore dello studio, il Dott. Edvard H. Sagelv, dell’Università di Tromsø in Norvegia, ha dichiarato: “La comunità scientifica è un po’ divisa su quanto sia pericoloso il tempo passato seduti. Direi che rispetto a non fare attività fisica, il tempo sedentario non è così pericoloso”.
“Tuttavia, ricerche precedenti indicano che un eccessivo tempo sedentario aumenta i rischi di malattie e morte prematura”, ha aggiunto.
Il Dott. Tracy L. Zaslow, medico specializzato in medicina dello sport a Los Angeles, California, che non ha partecipato allo studio, ha spiegato: “In parole semplici, quando siamo sedentari, usiamo meno i muscoli, ed è il classico caso del ‘usalo o perditelo'”.
“Se non usiamo le gambe e i muscoli del core, diventeranno più deboli, e saremo meno propensi ad avere voglia di fare attività fisica perché sarà più difficile camminare un po’ di più”, ha aggiunto.
Ciò aumenta anche il rischio di cadute, momento in cui possiamo subire lesioni che ci rendono ancora più restii ad essere attivi fisicamente.
“Ricordatevi che il cuore è un muscolo”, ha avvertito il Dott. Zaslow.
Ha sottolineato che quanto meno ci impegniamo in attività, tanto più debole diventa il muscolo cardiaco, quindi l’attività fisica diventa ancora più difficile perché diventa necessario ricondizionare il cuore. Essere sedentari è stato associato alle malattie cardiometaboliche, ha detto il Dott. Zaslow.
I benefici per la salute di essere attivi
Sebbene lo studio si concentri sulle persone anziane, ha detto il Dott. Melody Ding, anch’essa non coinvolta nello studio: “Si sa che l’attività fisica offre una serie di benefici, come la salute mentale, i profili cardiometabolici e le funzioni cognitive”.
“Ci sono buone ragioni per essere attivi lungo tutta la vita”, ha detto il Dott. Ding.
La Dott. Zaslow ha sottolineato che anche i bambini hanno bisogno di costruire e rafforzare i muscoli attraverso l’esercizio fisico, e che farlo li prepara per una vita di attività fisica.
Inoltre, l’attività fisica è associata a una migliore salute mentale, compresa una riduzione dell’ansia e della depressione. Considerando la crisi di salute mentale tra i giovani, ha affermato il Dott. Zaslow, questo è un ulteriore beneficio importante.
L’esercizio fisico favorisce anche un sonno migliore, ha suggerito, facilitando l’addormentarsi più rapidamente e ottenendo un sonno profondo. “Sappiamo che quando dormiamo meglio, abbiamo meno incidenti. Quindi, dormendo più di otto ore, gli studi hanno dimostrato che i bambini hanno il 50% in meno di incidenti”.
“Io vedo l’esercizio fisico e l’abitudine all’esercizio come una spirale ascendente”, ha detto il Dott. Zaslow.
22 minuti al giorno, 154 minuti alla settimana
Il Dott. Sagelv ha evidenziato che i 22 minuti di attività fisica al giorno previsti dallo studio corrispondono ai 150 minuti prescritti dall’OMS.
“Il nostro studio ha scoperto che le persone che praticano più di 22 minuti di attività fisica moderata-intensa al giorno non presentano un rischio aumentato di morte in presenza di un maggior tempo sedentario. Questo contraddice la raccomandazione dell’OMS di superare i 150-300 minuti di attività fisica moderata-intensa alla settimana quando si ha un’elevata sedentarietà”, ha detto.
Riguardo all’eccesso di 22 minuti al giorno, il Dott. Sagelv ha osservato:
“È una parte bellissima. Non sembra esserci un limite superiore a cui non apporta benefici per la salute. Tuttavia, a livelli più alti, circa da 60 a 120 minuti al giorno, la riduzione del rischio sembra stabilizzarsi un po’, soprattutto per coloro che sono molto sedentari”.
Le persone non devono completare 22 minuti di attività tutte in una volta al giorno, secondo il Dott. Zaslow e ricerche precedenti. “Spuntini di esercizio” comporta prendere 10 minuti qui e 15 minuti là, e può essere più facile da integrare nelle vite occupate di alcune persone.
“Dal punto di vista della salute pubblica, è importante ricordare che fare qualsiasi attività fisica moderata-intensa è meglio che non farne affatto. Anche se non si riesce a raggiungere l’obiettivo, è meglio fare un po’ di più”, ha detto il Dott. Ding
