Cosa è il rumore del cibo e come puoi ridurlo?

Cos'è il rumore del cibo e come ridurlo?

Nikki Levy ha aperto l’app DoorDash sul suo telefono, desiderando del cibo vietnamita. Poi si è ricordata del tacchino al 95% privo di grassi che aveva scongelato: poteva cucinare invece di ordinare. Ha chiuso l’app e poi l’ha riaperta, ripetutamente. “Posso andare avanti e indietro così per un’ora”, dice.

Levy, un executive e story coach con sede a Los Angeles, ha recentemente ripreso ad utilizzare WW (precedentemente chiamato Weight Watchers). Aveva perso 35 chili con WW prima del suo matrimonio nel 2019. Un po’ di quel peso era tornato ed i pensieri intrusivi sul cibo rendevano difficile seguire il piano alimentare.

Questa è la conversazione interna che a volte viene chiamata “rumore del cibo”. Non ha una definizione ufficiale. Levy lo chiama una “pioggia” di pensieri che la spingono verso il cibo che desidera. “Mangerò quella cosa e sarò rivitalizzata e tutto sarà migliore”, dice Levy. “Ma in realtà non è mai così.”

Ci sono modi per abbassare il volume del rumore del cibo, con o senza il nuovo tipo di farmaco per l’obesità.

Quando il Rumore del Cibo Diventa un Problema

Tutti pensano al cibo in qualche misura. Abbiamo tutti bisogno di calorie e nutrienti per sopravvivere. Inoltre, il cibo fa parte di tutte le culture ed è una fonte di piacere.

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Ma i pensieri sul cibo possono diventare eccessivi e dannosi.

“Spesso si presenta con i pazienti”, dice Steven Batash, MD, fondatore del Batash Endoscopic Weight Loss Center a Queens, NY. “Alcune persone diventano quasi disfunzionali perché tutto ciò a cui pensano per tutto il giorno è il cibo.”

Un problema chiave è come rispondiamo al rumore del cibo, dice David Creel, PhD, psicologo, dietologo registrato e fisiologo dell’esercizio presso la Cleveland Clinic. “Può sicuramente essere un problema”, afferma Creel, se porta a un’alimentazione malsana e contribuisce all’obesità o ad altre condizioni mediche.

Perché la Forza di Volontà Non Basta

Molte cose influenzano il peso, compresi fattori genetici, sociali, culturali, economici ed ambientali. La psicologia fa parte anche di ciò.

I pensieri sul cibo possono essere scatenati da segnali interni (compresi gli ormoni coinvolti nella fame e nell’appetito) e da segnali esterni (come l’odore di biscotti appena sfornati o la vista di una pubblicità di fast food). Entrambi possono contribuire al rumore del cibo, afferma Creel.

Se il rumore del cibo è opprimente e il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nell’intervallo dell’obesità, i nuovi farmaci per l’obesità potrebbero essere un’opzione. Questi farmaci, chiamati agonisti del peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), includono il semaglutide.

Il semaglutide è stato sviluppato per trattare il diabete di tipo 2. Lo fa ancora con il nome commerciale Ozempic. È anche il principio attivo nel farmaco per l’obesità Wegovy.

Gli agonisti del GLP-1 come il semaglutide rallentano la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco. Ciò ti fa sentire sazio più a lungo.

Questi farmaci mirano anche alle aree cerebrali coinvolte nell’appetito. In uno studio pilota, le persone obese che hanno assunto il semaglutide hanno mangiato di meno e il loro desiderio di zucchero e snack ad alto contenuto di grassi si è attenuato.

Non è ancora chiaro se ciò accade per tutti coloro che assumono questi farmaci. Ma nella sua clinica, Batash dice: “I pazienti mi dicono: ‘Non penso più al cibo tutto il tempo'”.

Descrive diverse teorie su come ciò possa accadere. Questi farmaci potrebbero stimolare l’ipotalamo, un’area cerebrale che svolge un ruolo nel controllo della fame e della sazietà. Potrebbero anche bloccare il rilascio del neurotrasmettitore dopamina. Ciò rende il cibo meno gratificante.

L’effetto è temporaneo, avverte Batash. Smetti di prendere il farmaco e il rumore del cibo è probabile che ritorni.

Creel concorda sul fatto che questi farmaci possono aiutare. Ma afferma che è meglio utilizzarli insieme ad altre strategie.

“Non penso che i farmaci risolveranno permanentemente le cose per la maggior parte delle persone a lungo termine, quindi è molto importante poter cambiare il rapporto con il cibo”, afferma Creel. “I farmaci non ti fanno fare esercizio, controllare cosa metti nel carrello della spesa o dettano cosa fare quando ti annoi”.

Altre Modi per Ridurre il Rumore del Cibo

Se vuoi ridurre il rumore del cibo senza farmaci per l’obesità, ad esempio se non dovresti assumerli, la tua assicurazione non li copre o sei preoccupato per gli effetti collaterali, hai delle opzioni. Come con i farmaci, nessuna di queste da sola è una soluzione perfetta, ma possono aiutare, affermano Creel e Batash.

Lavora sullo stress e sul sonno. Quando sei ansioso, irritabile o non riposato, potresti pensare di più al cibo perché mangiare temporaneamente ti fa sentire meglio, dice Batash.

Trova modi positivi per gestire lo stress e l’ansia, come esercizi di respirazione profonda, trascorrere del tempo nella natura o con i tuoi cari, o essere fisicamente attivo. A seconda della tua situazione, anche la consulenza e il trattamento per la salute mentale potrebbero essere utili.

Mangia più spesso. Se diventi troppo affamato o ti privi del cibo, potresti scatenare il rumore del cibo – e innescare un’eccessiva alimentazione quando finalmente ti concedi il permesso di mangiare, dice Batash. Il suo consiglio: mantieniti idratato, cerca di mangiare tre o quattro volte al giorno e assumi abbastanza proteine e fibre per aiutarti a sentirti sazio.

Modifica il tuo ambiente. Non puoi controllare tutto ciò che ti circonda. Quindi concentrati su ciò che puoi cambiare. Ad esempio, se il gelato è un cibo che vorresti limitare, non metterlo in primo piano nel congelatore dove lo vedi tutto il tempo, suggerisce Creel. Cerca dei pattern. Nota quando il rumore del cibo è più forte e problematico. Se accade mentre guardi programmi televisivi, potresti guardare in una parte della casa che non è vicina alla cucina? “L’obiettivo è interrompere l’abitudine in modo da non suscitare la stessa fame e desiderio di mangiare”, dice Creel.

Mangia in modo più consapevole. Rallenta e limita le distrazioni. Coinvolgi tutti i tuoi sensi e mastica accuratamente. Assapora ogni boccone e smetti di mangiare quando ti senti sazio.

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