Cosa puoi fare per il tuo mal di schiena

Come alleviare il mal di schiena' (What you can do for your back pain)

Quando Deanne Bhamgara è caduta dal suo monopattino elettrico su un molo a San Diego, all’inizio non ci ha fatto molto caso. La caduta l’ha lasciata dolorante, ma ha provato solo un po’ di dolore.

Ma nei giorni successivi, ha iniziato a provare sempre più dolore.

“Ciò che iniziò come una sensazione di formicolio nelle cosce, presto divenne sensibile al tocco”, dice Bhamgara, 28 anni. La residente di San Francisco ha successivamente scoperto che la caduta ha colpito la sua schiena bassa, il coccige, le aree del bacino e le articolazioni dell’anca. In pochi giorni, il dolore di Bhamgara si era irradiato al resto della schiena e alle cosce.

Quasi tutti gli americani hanno problemi alla schiena prima o poi. Potresti dormire in una posizione scomoda o farti male alla schiena sollevando qualcosa di pesante. Oppure, come Bhamgara, potresti farti male alla schiena in un incidente. Ma spesso, secondo il fisioterapista Eric Robertson, DPT, il colpevole è troppo tempo passato seduti e troppo poca attività fisica.

“Siamo in gran parte una società sedentaria, e quindi lo stile di vita sedentario è la prima cosa su cui dobbiamo lavorare”, dice Robertson, che è anche portavoce dell’American Physical Therapy Association (APTA). “Quindi qualsiasi tipo di movimento, esercizio, camminare, lavorare con un fisioterapista per avere un programma personalizzato su misura è un’ottima idea”.

Quando Bhamgara si è rivolta a medici, fisioterapisti e chiropratici per sapere cosa aspettarsi durante la sua riabilitazione, ha ricevuto pareri contrastanti. Poteva impiegare da 6 a 12 settimane, ha sentito dire, o potrebbe volerci un anno intero prima di tornare alla normalità.

“Dopo l’inizio del dolore ero per lo più a letto”, dice Bhamgara. Aveva infiammazione sulle cosce fino dietro le ginocchia, all’inguine, sui glutei, nella parte bassa della schiena e a volte sulle spalle.

Confusa e preoccupata, Bhamgara ha provato una serie di trattamenti per alleviare il dolore. Ha fatto fisioterapia due volte alla settimana. Ha fatto massaggi ai punti trigger e acupuntura, che ha detto che l’hanno aiutata.

Bhamgara sta ora migliorando. Sa che ci vorrà tempo e impegno per guarire completamente e mantenere sotto controllo l’infiammazione.

Robertson dell’APTA afferma che migliorare con il dolore alla schiena non deve essere complicato. Ecco alcuni passaggi efficaci:

Evitare il riposo a letto. Studi dimostrano che stare sdraiati troppo può rallentare il recupero e aumentare il dolore.

“Negli ultimi 25 anni circa, probabilmente la cosa più definitiva che abbiamo imparato sul dolore alla schiena e il riposo a letto è che non va bene”, afferma William Lauretti, DC, professore associato presso il New York Chiropractic College e portavoce dell’American Chiropractic Association. Invece, “è importante essere attivi quanto possibile con il dolore alla schiena”.

Muoversi. Potresti non voler muoverti quando sei in dolore, ma è importante fare quanto più possibile.

Robertson afferma che la maggior parte dei dolori alla schiena non è grave, anche se può essere molto doloroso. “Quindi non avere paura del movimento e continuare a muoverti nonostante il dolore è qualcosa di molto importante”, dice. Camminare è una buona scelta che puoi fare da solo. Puoi anche lavorare con un fisioterapista per imparare come individuare livelli di dolore pericolosi e quali movimenti sono migliori per te.

Mantieni una buona postura. Presta attenzione al modo in cui tieni la schiena quando sei seduto, in piedi, cammini, dormi o svolgi attività quotidiane. Una buona postura significa che tutte le ossa della tua colonna vertebrale sono correttamente allineate. Una cattiva postura può lasciare la schiena rigida e tesa. Questo spesso porta al dolore alla schiena.

Lauretti offre questi consigli sulla postura:

  • Non sederti sul letto piegato sul tuo laptop. Questo è un metodo sicuro per avere dolore alla schiena nel tempo.

  • Se devi stare seduto per molto tempo, usa sedie imbottite. Sedili duri non supporteranno la tua schiena e potrebbero impedirti di stare seduto dritto.

  • Usa una scrivania e una sedia comode se ne hai bisogno mentre lavori.

Ecco alcuni consigli generali per mantenere una buona postura:

  • Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle.

  • Ritira lo stomaco quando sei in piedi.

  • Se stai in piedi per troppo tempo, sposta regolarmente il peso da un piede all’altro e dalle punte ai talloni.

  • Ritira le spalle all’indietro.

  • Lascia che le braccia pendano naturalmente ai lati del corpo.

Dormi in modo intelligente. Il letto ideale, afferma Lauretti, è quello “comodo per te”. Per quanto riguarda la migliore postura per dormire, afferma che dormire sul fianco o sulla schiena è più facile per la schiena rispetto a dormire sulla pancia. Se sei a pancia in giù, la testa sarà girata per tutta la notte in modo da poter respirare, il che può causare dolore al collo.

Bhamgara afferma che mettere un cuscino tra le gambe per allineare i fianchi riduce il dolore alla schiena.

Rilassati. Il dolore alla schiena può essere legato a stress, tensione e altri problemi non fisici, dice Robertson. Massaggi e agopuntura possono aiutare a rilassare i muscoli. Lo yoga, la meditazione e altre pratiche di consapevolezza possono aiutare a migliorare il tuo umore, allungare i muscoli e farti rilassare in modo da poter gestire meglio il dolore alla schiena.

Bhamgara afferma che la meditazione la faceva sentire viva, specialmente quando il dolore alla schiena le impediva di muoversi liberamente.

“Pensavo di guarire ogni centimetro del mio corpo”, dice. “C’erano momenti in cui mi immaginavo di camminare in un parco con le cuffie e ballare! Questo mi dava vita”.

Chiama il tuo medico. Se il dolore alla schiena non passa dopo 4 settimane o se hai dolore a lungo termine che dura oltre 12 settimane e ti impedisce di svolgere le tue attività quotidiane, consulta il tuo medico. Possono aiutarti a individuare la causa del dolore e possono suggerire nuove terapie. Rivolgiti immediatamente a un medico se le tue gambe formicolano, si sentono intorpidite o deboli.

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