Combattere la pancia di mezza età carboidrati che dovresti e non dovresti mangiare
Combat middle-age belly carbs you should and shouldn't eat
Una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è la migliore ricetta per le persone di mezza età che cercano di mantenere sotto controllo il proprio peso, secondo una nuova ricerca.
Povere di zucchero aggiunto, ma ricche di vitamine e minerali, tali alimenti sono considerati carboidrati di “alta qualità”, hanno spiegato gli investigatori.
Lo stesso non si può dire dei cereali raffinati, delle bevande zuccherate o delle verdure amidacee. Tali alimenti sono carboidrati di “bassa qualità” che sono probabilmente responsabili dell’aumento di peso in un periodo della vita in cui è comune ingrassare.
“La qualità e la fonte di carboidrati sono cruciali per la gestione del peso a lungo termine, specialmente per le persone già in eccesso di peso”, ha dichiarato l’autore principale dello studio, Yi Wan, ricercatore post-dottorato nel dipartimento di nutrizione della T.H. Chan School of Public Health di Harvard a Boston.
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La buona notizia, secondo Wan, è che passare da carboidrati di bassa qualità a carboidrati di alta qualità “potrebbe sostenere gli sforzi per controllare il peso corporeo” e potrebbe persino aiutare a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e cancro.
I risultati seguono una revisione dei dati di tre diversi studi in corso raccolti tra il 1986 e il 2015.
In totale, gli studi hanno incluso un gruppo di oltre 136.000 uomini e donne, tutti di età inferiore ai 65 anni. Tutti sono stati considerati sani all’arruolamento, il che significa che non avevano diabete, cancro, malattie cardiache, malattie respiratorie, malattie renali e/o malattie gastrointestinali.
Le abitudini alimentari sono state valutate attraverso indagini alimentari, con l’obiettivo di distinguere le verdure non amidacee – tra cui broccoli, carote, cetrioli, germogli, cavolfiore, funghi, spinaci e verdure varie – dalle verdure amidacee come piselli, mais, zucca, rape e patate.
Il peso di ciascun partecipante è stato monitorato in intervalli di quattro anni. Il team ha scoperto che, in media, i partecipanti guadagnavano più di 3 libbre ogni quattro anni e una media di quasi 20 libbre nel corso di 24 anni.
Ma approfondendo, il team ha osservato che i tipi di alimenti che tendevano ad aumentare di più i livelli di zucchero nel sangue di un individuo erano, a loro volta, associati al maggior aumento di peso.
In altre parole, l’aggiunta di una porzione giornaliera di 3,5 once di carboidrati di bassa qualità come zucchero o amido alla dieta era correlata all’aumento di 2 o 3 libbre in un periodo di quattro anni. Al contrario, l’aggiunta di 1/3 di oncia di fibra alla dieta ogni giorno ha contribuito a un aumento di peso inferiore di 1,7 libbre.
Il legame apparente tra la qualità dei carboidrati e l’aumento di peso è stato riscontrato sia tra individui di peso normale che tra partecipanti sovrappeso e obesi, ma è stato particolarmente forte tra uomini e donne di mezza età che avevano già problemi di peso in eccesso.
Il team di studio ha sottolineato che i risultati non provano che certi tipi di carboidrati causino un aumento di peso maggiore, ma solo che c’è una correlazione tra i due.
Lo studio è stato pubblicato online il 27 settembre sulla rivista BMJ.
Connie Diekman, consulente alimentare e nutrizionale, ha dichiarato che i risultati le sembrano “poco sorprendenti”.
“Una delle sfide più grandi per il peso mentre invecchiamo è che l’invecchiamento porta a una diminuzione della massa muscolare, a meno che non pratichiamo attività fisica regolare, e questa perdita muscolare significa che la percentuale di grasso corporeo aumenta”, ha spiegato Diekman. “Inoltre, mentre invecchiamo, il nostro metabolismo rallenta, quindi il consumo calorico non è così efficace.”
Ma la buona notizia è che “gli alimenti che contengono più fibre e più acqua possono aiutarci a sentirsi sazi più a lungo, facilitando così il controllo di cosa e quanto mangiamo”, ha aggiunto. “Inoltre, le fibre nella dieta possono rallentare il trasporto dello zucchero nel sangue, contribuendo a mantenere il livello di zucchero nel sangue entro un intervallo più normale”.
Quindi, “sebbene questo tipo di regime alimentare sia buono a qualsiasi età, per gli adulti di mezza età, che spesso non sono fisicamente attivi, spostare le calorie verso alimenti che ci aiutano a sentirsi sazi è un buon modo per gestire l’apporto calorico senza sentirsi privati”, ha osservato Diekman.
Tuttavia, ritiene che un buon modo per affrontare il controllo del peso in mezza età sia variare l’alimentazione.
“Le attuali linee guida dietetiche raccomandano più verdure non amidacee, cereali integrali e frutta, piuttosto che succhi, cereali raffinati e verdure amidacee”, ha sottolineato Diekman. “Ma è importante notare che l’equilibrio è fondamentale. Un pasto con una patata al forno, insalata di spinaci, frutti di bosco freschi e salmone alla griglia è un pasto perfettamente salutare.”
Maggiori informazioni
Troverete ulteriori informazioni su alimentazione e controllo del peso presso la Harvard School of Public Health.
FONTI: Yi Wan, PhD, ricercatore post-dottorato, dipartimento di nutrizione, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston; Connie Diekman, RD, MEd, consulente di alimentazione e nutrizione e ex presidente dell’Academy of Nutrition & Dietetics; BMJ, 27 settembre 2023, online
