Vogliamo vivere più a lungo e in salute? Ridurre le calorie potrebbe aiutare
Desideriamo una vita più lunga e sana? Ridurre l'apporto calorico potrebbe essere la soluzione!
Condividi su Pinterest- La recente popolarità delle Blue Zone del mondo ha suscitato un interesse crescente su come una persona possa non solo vivere più a lungo ma anche invecchiare in modo più sano.
- Ricerche precedenti mettono in evidenza alcune cose che le persone possono fare per un invecchiamento più sano.
- I ricercatori dell’Istituto nazionale sull’invecchiamento hanno scoperto che la restrizione calorica migliora la salute muscolare e stimola le vie biologiche importanti per l’invecchiamento sano.
Con la recente popolarità delle cosiddette Blue Zone del mondo, in cui le persone tendono a vivere più a lungo rispetto altrove nel Globo, c’è stato molto interesse e discussioni su come una persona possa non solo aumentare la sua longevità ma anche invecchiare in modo più sano.
Ricerche precedenti mostrano che interventi sullo stile di vita, come mantenersi attivi, seguire una dieta sana, praticare un buon igiene del sonno, non fumare e limitare l’assunzione di alcol possono aiutare le persone a condurre una vita più sana per più tempo.
Ora, i ricercatori dell’Istituto nazionale sulla salute dell’Istituto nazionale sull’invecchiamento hanno scoperto che la restrizione calorica può migliorare la salute muscolare e stimolare le vie biologiche importanti per l’invecchiamento sano.
Il loro studio è stato pubblicato di recente sulla rivista Aging Cell.
Cosa significa restrizione calorica?
La restrizione calorica è il processo di abbassare la quantità media di calorie che una persona consumerebbe normalmente in un giorno senza privarsi delle vitamine e minerali essenziali di cui hanno bisogno per rimanere in salute.
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Un adulto medio ha bisogno di 1600-3000 calorie al giorno, a seconda del sesso biologico, dell’altezza, dell’età e del livello di attività.
Una dieta a restrizione calorica riduce l’assunzione di cibo tra il 20% e il 40% pur rispettando comunque l’apporto giornaliero raccomandato di nutrienti essenziali.
Quando si segue una dieta a restrizione calorica, è importante consultare prima un medico o un nutrizionista poiché ridurre troppo le calorie può causare problemi di salute.
Il digiuno intermittente può anche essere utilizzato come alternativa alla restrizione calorica poiché la ricerca mostra che offre molti dei medesimi benefici.
Come può ridurre le calorie migliorare la salute?
Per molti anni, i ricercatori hanno studiato come la restrizione calorica influisce sulla salute complessiva di una persona.
Studi precedenti mostrano che mangiare meno calorie ogni giorno può sostenere la perdita di peso e migliorare la salute cardiovascolare e la funzione cognitiva.
Lo studio attuale non è nemmeno il primo a collegare la restrizione calorica alla longevità. Una ricerca pubblicata nell’aprile 2016 ha scoperto che la restrizione calorica aiuta a proteggere il corpo dall’invecchiamento attraverso la prevenzione dell’infiammazione e altri meccanismi.
Inoltre, uno studio pubblicato nel settembre 2017 ha riportato che la restrizione calorica può portare a cambiamenti positivi nei geni associati all’invecchiamento.
E una ricerca pubblicata nel febbraio 2022 ha scoperto che seguire una dieta restrittiva può aiutare a aumentare il “percorso di salute” di una persona.
Restrizione calorica, geni e invecchiamento più sano
In questo studio, gli scienziati hanno esaminato come la restrizione calorica abbia aiutato a migliorare la salute muscolare e a conservare la funzione muscolare, poiché è noto che si verifica un declino della massa e della funzione muscolare con l’invecchiamento.
“Studi precedenti hanno mostrato che mentre le persone in restrizione calorica stavano perdendo massa muscolare, non hanno perso forza muscolare, il che suggerisce che qualcosa avviene nel muscolo che migliora le loro prestazioni, volevamo sapere cos’era”, ha spiegato il Dr. Luigi Ferrucci, direttore scientifico dell’Istituto Nazionale sull’Invecchiamento e autore corrispondente di questo studio, a Medical News Today.
“Inoltre, ci sono prove nei modelli animali che la restrizione calorica migliora la produzione di varianti spliced di diverse proteine”, ha aggiunto.
Il Dr. Ferrucci e il suo team hanno analizzato i dati dei partecipanti allo studio Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). Questo studio, sostenuto dall’Istituto Nazionale sull’Invecchiamento, ha esaminato se la restrizione moderata delle calorie negli esseri umani offre gli stessi benefici per la salute osservati negli studi sugli animali.
Anche se ai partecipanti allo studio CALERIE è stato chiesto di raggiungere una riduzione calorica del 25% in 2 anni, il gruppo ha raggiunto al massimo una riduzione del 12%.
Gli scienziati hanno utilizzato biopsie muscolari della coscia dei partecipanti allo studio CALERIE per studiare come la restrizione calorica influisce sui geni umani.
Utilizzando le molecole di RNA messaggero (mRNA) isolate dalle biopsie, i ricercatori hanno scoperto che consumare meno calorie aumenta l’espressione dei geni associati alla generazione di energia e al metabolismo, e riduce l’espressione dei geni infiammatori, riducendo così l’infiammazione.
Spiegando come la restrizione calorica possa influenzare i geni di una persona e portare a un invecchiamento più sano, il Dr. Ferrucci ha detto che sono coinvolti molti meccanismi integrati:
“Il più direttamente comprensibile è il miglioramento della salute mitocondriale e la riduzione dell’infiammazione. Tuttavia, molto interessante è anche l’effetto sul gene dell’orologio che regola il ritmo di molti metaboliti nel nostro corpo. Nel complesso, questi e altri meccanismi migliorano la salute e la funzione muscolare.”
Preservare la funzione supporta la longevità
Dopo aver esaminato questo studio, Monique Richard, dietologa nutrizionista, proprietaria di Nutrition-In-Sight e portavoce nazionale dei media per l’Accademia della Nutrizione Dietetica, non coinvolta in questa ricerca, ha detto che i risultati di questo studio non sono sorprendenti, considerando i dati raccolti dalla ricerca precedente.
«Man mano che invecchiamo, i processi cellulari [e] la rigenerazione e il turnover cellulare rallentano», ha spiegato. «Se lavoriamo per preservare e sostenere questi sistemi, saremo in grado di preservare la funzione, sostenere la longevità e la qualità della vita.»
«Un’analoga potrebbe essere pensare al nostro corpo come a un veicolo», ha continuato Richard. «Per ottenere il massimo chilometraggio e prestazioni da un veicolo, è importante fornire energia di qualità: benzina o energia elettrica di alta qualità per il veicolo, vitamine, minerali e nutrienti di alta qualità per il nostro corpo; manutenzione regolare e controllo delle parti funzionali – freni, pneumatici, motore – come il nostro cervello, il cuore e il corpo – e affetto e cura amorevoli.»
«Ridurre le calorie in eccesso, non essenziali, ma assicurandosi che siano soddisfatte le esigenze individuali, preserverà la funzione cellulare e il tessuto muscolare e prolungherà la capacità delle cellule di funzionare e rinnovarsi», ha osservato.
Dove iniziare a tagliare le calorie
MNT ha parlato anche con il Dott. David Cutler, medico di medicina di famiglia al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, riguardo a questo studio. Il Dott. Cutler non è stato coinvolto nella ricerca.
Ha commentato di essere felice che questo studio sia stato fatto poiché aiuta a diffondere il messaggio alle persone che in alcuni casi è meglio mangiare di meno.
«Gli aspetti di salute pubblica sono la cosa più importante – semplicemente trasmettere alle persone il messaggio di mangiare di meno e i pericoli derivanti dal sovrappeso, dall’essere obesi, dal diabete e da tutte le altre implicazioni dell’eccesso di cibo», ha detto il Dott. Cutler.
Per coloro che cercano di ridurre le calorie, il Dott. Cutler ha detto che ci sono certi gruppi alimentari con cui iniziare.
«Inizierei dal numero uno con i salumi lavorati», ha detto. «Qualsiasi carne che sia stata salata, curata o lavorata in qualsiasi modo: salami, bologna, hot dog. Tutti questi dovrebbero essere esclusi dalla nostra lista. Credo che la carne rossa in generale debba essere limitata in modo severo. E i carboidrati dovrebbero puntare a un indice glicemico molto basso: carboidrati meno dolci e lavorati.»
