Cosa sapere sulla dieta della Blue Zone e altri sani abitudini per la longevità
Blue Zone diet and other healthy habits for longevity
La questione di come vivere a lungo e in salute è sempre più al centro della ricerca medica. Mentre secoli fa alcuni potevano rivolgersi alla ricerca di oggetti mitici che conferiscono l’immortalità come il Santo Graal, gli scienziati sostengono ora che raggiungere una lunga vita potrebbe dipendere dall’alimentazione corretta, dall’adozione di abitudini salutari e dal rimanere attivi dal punto di vista sociale.
Condividi su PinterestRaggiungere il centesimo compleanno significa diventare membro di un “club speciale” di centenari. Mentre i ricercatori ritengono che il numero di centenari fosse molto basso prima del 1900, oggi molte più persone sono in grado di raggiungere questa avanzata età.
Al 2021, si stima che ci fossero 573.000 centenari in tutto il mondo. Le Nazioni Unite prevedono che questo numero aumenterà rapidamente, con una stima segnalata di 3,7 milioni entro il 2050.
Cosa fanno i centenari per aiutarli a raggiungere i cento anni – qual è il loro segreto? Medical News Today ha parlato con sei esperti per scoprire qual è il “segreto della longevità”.
Zone Blu: Che cosa sono?
Nel 2016, il Fellow della National Geographic Dan Buettner e il suo team hanno pubblicato uno studio su ciò che hanno scoperto essere i segreti della longevità.
- Uno studio ha scoperto che uno spuntino a base di mandorle potrebbe...
- Gli integratori di zenzero potrebbero essere utili nel trattamento ...
- Perché il rapporto vita-fianchi potrebbe essere una misurazione del...
Denominate le Zone Blu, Buettner ha identificato cinque specifiche aree del mondo in cui le persone vivono costantemente oltre i 100 anni. Queste aree sono:
- Sardegna, Italia
- Ikaria, Grecia
- Nicoya, Costa Rica
- Loma Linda, California
- Okinawa, Giappone.
“Questi sono luoghi in cui gli esseri umani hanno vissuto manifestamente più a lungo” ha spiegato Buettner a Medical News Today. “Hanno raggiunto gli obiettivi di salute che desideriamo: vite lunghe in gran parte prive di malattie croniche. Poiché solo l’80% della durata della nostra vita è determinato dalle malattie, lo stile di vita e l’ambiente di queste persone ci offrono istruzioni e indizi su come possiamo organizzare la nostra vita per vivere più a lungo.”
All’interno di queste cinque aree, Buettner ha scoperto che vi erano nove pratiche comuni che le persone seguivano e che potrebbero spiegare il loro processo di invecchiamento più lento. Chiamate Power 9, includono:
- muoversi in modo naturale
- avere uno scopo nella vita
- ridurre lo stress
- seguire la regola della dieta 80%, che significa smettere di mangiare quando si è al 80% di sazietà
- favorire una dieta a base di piante
- bere alcol in quantità moderate
- appartenere a una comunità
- mettere la famiglia al primo posto
- mantenere un circolo sociale che sostiene comportamenti salutari.
La solitudine, ha detto Buettner, è un importante fattore di rischio per una vita più breve, quindi prevenire questo il più possibile potrebbe contribuire ad aggiungere anni alla nostra vita:
“Sappiamo che le persone sole vivono in media 8 anni in meno rispetto alle persone ben connesse e che i comportamenti legati alla salute sono misurabilmente contagiosi. Le persone nelle Zone Blu vivono in villaggi socialmente connessi con forti legami sociali, che danno loro un vantaggio in termini di longevità fin dall’inizio.”
“Non esiste una soluzione a breve termine o un integratore per la longevità” ha aggiunto. “Impara piatti a base di piante che ti piacciono e cucina a casa. Crea un circolo sociale di tre a cinque amici sani che si preoccupino di te anche nei giorni brutti. I comportamenti legati alla salute sono contagiosi e gli amici tendono ad essere avventure a lungo termine.”
Qual è la migliore dieta per la longevità?
Dato che la dieta fa parte dei Power 9 appresi dalle Zone Blu, Buettner ha anche lanciato le Linee Guida Alimentari delle Zone Blu che includono 11 raccomandazioni che riflettono il modo in cui le persone che vivono più a lungo al mondo hanno mangiato per la maggior parte delle loro vite.
“Se vuoi sapere cosa faceva un centenario per vivere fino a 100 anni, devi sapere cosa ha mangiato durante tutta la sua vita” ha detto. “Collaborando con Harvard per il mio libro The Blue Zones Kitchen, abbiamo raccolto 155 studi dietetici effettuati in tutte le Zone Blu negli ultimi 80 anni e li abbiamo mediati.”
“È emerso chiaramente che oltre il 90% del loro apporto alimentare tradizionale proveniva da fonti alimentari integrali a base di piante ed era costituito per il 65% da carboidrati complessi” ha sottolineato Buettner. “I pilastri di ogni dieta per la longevità nel mondo sono cereali integrali, noci, verdure verdi e altre verdure da giardino, tuberi e legumi.”
Il dottor Valter Longo, titolare della cattedra Edna M. Jones in Gerontologia e professore di gerontologia e scienze biologiche presso la Scuola di Gerontologia Leonard Davis dell’USC, ha sviluppato la Dieta della Longevità dopo anni di ricerca sull’invecchiamento, la nutrizione e le malattie.
“La Dieta della Longevità, basata sui cinque pilastri della longevità, comprende tutte le abitudini alimentari quotidiane e periodiche associate a una maggiore longevità e durata della salute”, ha spiegato a MNT.
Le principali caratteristiche della Dieta della Longevità includono:
- seguire una dieta pescataria a basso contenuto di proteine fino all’età di 65-70 anni, seguita da un consumo moderato di proteine in età più avanzata
- digiunare per 12 ore ogni notte
- seguire, in media, tre cicli di una dieta che imita il digiuno all’anno, ciascuno della durata di 5 giorni.
“Poiché la dieta è intesa come ‘come e cosa mangiamo’ e non come un metodo per perdere peso, può regolare i geni che controllano il processo di invecchiamento, ma anche quelli che regolano l’eliminazione delle componenti danneggiate delle cellule e la rigenerazione di parti di vari tessuti e organi”, ha aggiunto il dottor Longo.
Inoltre, ricerche precedenti suggeriscono che la dieta mediterranea possa anche apportare benefici per la longevità.
Una revisione pubblicata nel gennaio 2020 ha concluso che la dieta mediterranea aiuta a rallentare la progressione dell’invecchiamento e l’insorgenza della fragilità in età avanzata.
E una ricerca pubblicata nel marzo 2021 afferma che seguire la dieta mediterranea può aggiungere anni alla vita di una persona.
Perché la dieta è così importante per la longevità?
Secondo Monique Richard, dietista nutrizionista registrata, proprietaria di Nutrition-In-Sight a Johnson City, TN, e portavoce nazionale per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, quando si tratta di alimentazione per la longevità, diete come la Dieta delle Zone Blu, la Dieta della Longevità e la dieta mediterranea si distinguono per i componenti dello stile di vita che condividono.
“Esempi di elementi comuni osservati in queste popolazioni includono più famiglie e individui che coltivano e consumano il proprio cibo, che mangiano più cibi integrali, cioè quelli più vicini a ciò che la Madre Natura ha creato rispetto a quelli derivati da un impianto di produzione, da un’azienda agricola industriale o da una catena di fast food”, ha spiegato a MNT.
“L’assunzione complessiva e la composizione di queste diete includono meno cibi altamente processati, riducendo automaticamente i livelli di sodio, aromi artificiali, coloranti e conservanti, grassi o zucchero aggiunto”, ha notato Richard.
“Questi modelli alimentari includono spesso cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e calorie, compresi più cibi ricchi di nutrienti come fibre, antiossidanti come vitamina C, E, A, B e più ricchi di minerali come potassio, magnesio e iodio.”
– Monique Richard
Come cambiare le abitudini alimentari per migliorare la qualità della vita
Quando si cerca di apportare cambiamenti nella dieta per aumentare la longevità, Richard ha detto che non si tratta solo di prolungare la vita, ma anche di migliorarne la qualità.
Ha suggerito:
- fare un inventario del cibo che si ha a disposizione e capire cosa dovrebbe essere aggiunto o tolto
- ridurre l’assunzione di bevande zuccherate
- valutare quanto carne di origine animale e altri cibi si sta mangiando e considerare alternative
- cucinare di più a casa
- prendersi il tempo per fare la spesa anziché utilizzare un servizio di consegna
- piantare erbe in vasi o contenitori su un davanzale o una piccola terrazza se non si ha uno spazio giardino per coltivarle
- fare acquisti al mercato contadino
- sperimentare cibi “nuovi per te”
- insaporire i piatti con erbe e spezie
- aggiungere più verdure, legumi, lenticchie e verdure alla dieta quotidiana
- prendersi il tempo per celebrare il cibo.
“L’accento non è sulla restrizione o sulle conseguenze negative, ma sull’abbracciare la vera qualità, la coerenza e la salute complessiva con un pilastro di fattori puri e salutari”, ha detto Richard.
“Non dimenticare di rallentare con il mangiare, con la masticazione, con la preparazione o la creazione di un pasto, con il prendersi il tempo per fermarsi e annusare i fiori, con l’apportare cambiamenti significativi duraturi”, ha aggiunto.
Il pensiero positivo può favorire la longevità?
Il “potere del pensiero positivo” è noto per essere benefico per la salute mentale complessiva di una persona. Tuttavia, ricerche precedenti mostrano che un atteggiamento positivo può addirittura aiutare una persona a vivere più a lungo.
Uno studio pubblicato nell’agosto 2019 ha scoperto che essere ottimisti è associato a una maggiore probabilità di vivere il 11-15% più a lungo e di avere una maggior possibilità di vivere fino all’età di 85 anni o più.
Una ricerca pubblicata nell’ottobre 2022 ha suggerito che le donne che pensano in modo positivo in una popolazione etnicamente diversa degli Stati Uniti hanno vissuto in media 4,4 anni in più rispetto a quelle che non pensano positivamente.
“Avere un atteggiamento positivo e ottimista riduce il rischio di sviluppare malattie croniche e ci dà una maggiore possibilità di vivere oltre gli 85 anni”, ha spiegato la dott.ssa Karen D. Sullivan, neuropsicologa certificata e proprietaria di I CARE FOR YOUR BRAIN a Pinehurst, NC, a MNT.
“Si ritiene che il meccanismo alla base di questi benefici sia legato alla protezione che l’ottimismo offre contro i danni infiammatori dello stress. Studi sulle emozioni negative mostrano un effetto indebolente sul sistema immunitario.”
– Dott.ssa Karen D. Sullivan
Inoltre, la dott.ssa Karen Miller, neuropsicologa, geropsicologa e direttrice senior dei programmi di benessere cerebrale e stile di vita presso il Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, CA, ha osservato che l’infiammazione causata dallo stress è uno dei colpevoli che porta all’invecchiamento più rapido, a maggiori difficoltà fisiche e a maggiori difficoltà cognitive.
“Quindi, quando pensiamo in modo positivo e adottiamo comportamenti positivi, come […] meditazione, yoga, partecipazione alle nostre pratiche religiose personali, uscire a camminare, fare esercizio fisico, [o] godere dell’aria fresca, tutte queste cose riducono il nostro stress e il nostro livello di infiammazione”, ha continuato.
“Se siamo sotto molto stress avremo un’infiammazione più alta e un’infiammazione più alta può effettivamente causare danni cellulari ai nostri corpi, in particolare ai nostri cervelli”, ha osservato la dott.ssa Miller.
Come può l’attività sociale promuovere la longevità?
Oltre a rimanere positivi e partecipare a attività che aiutano a ridurre lo stress, rimanere attivi socialmente e connessi con altre persone è stato associato a una vita più lunga.
Uno studio pubblicato nel settembre 2019 ha scoperto che le donne con forti relazioni sociali hanno una durata della vita più lunga del 10% e una probabilità del 41% migliore di vivere fino all’età di 85 anni.
E una ricerca pubblicata nel maggio 2023 ha mostrato che la partecipazione frequente a attività sociali è significativamente associata a una sopravvivenza generale prolungata negli adulti più anziani.
“Siamo esseri sociali con un cervello sociale – siamo programmati per far parte di un gruppo con bisogni sia di contribuire valore che di essere valorizzati”, ha spiegato la dott.ssa Sullivan.
“Le persone che si sentono sole hanno un […] rischio maggiore di morire prematuramente rispetto a coloro che si sentono soddisfatti della loro vita sociale. Lo stress cronico della solitudine indebolisce il nostro sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle malattie infettive e alle malattie croniche, in particolare malattie cardiovascolari e cancro.”
– Dott.ssa Karen D. Sullivan
Quando si socializza attivamente, ha detto la dott.ssa Miller, ci impegniamo in una stimolazione cognitiva che aiuta a mantenere il cervello attivo e sano.
“Quando siamo coinvolti con un’altra persona, c’è quel gioco, quel dare e avere”, ha detto a MNT. “È come un match di tennis – le idee si scambiano. E quel tipo di stimolazione cognitiva ispira effettivamente i nostri cervelli a essere più agili mentalmente, o come ci piace pensare in neuropsicologia, flessibilità cognitiva”.
Inoltre, conversare e interagire con gli altri ti aiuta ad apprendere più informazioni, pensare in modo creativo e stimolare le capacità di risoluzione dei problemi, risultando in quello che la dott.ssa Miller ha definito un “allenamento completo del cervello”.
“Quel tipo di coinvolgimento, quella stimolazione sociale, è quello che definirei il campo di addestramento del cervello della natura”, ha aggiunto. “Stiamo letteralmente partecipando a un campo di addestramento per il nostro cervello in cui socializziamo, cosa molto diversa se fossi isolato e non avessi quella opportunità”.
L’esercizio fisico e il peso influiscono sulla longevità?
Mentre gli esperti concordano sul fatto che una dieta sana, il limitare lo stress, il pensiero positivo e l’attività sociale possono potenzialmente portare a una vita più lunga, ci sono altre abitudini salutari che sono altrettanto importanti.
Ad esempio, il fumo può togliere anni alla tua vita. Uno studio pubblicato nel giugno 2020 ha scoperto che non fumare e rimanere impegnati socialmente durante la vecchiaia erano comuni tra i centenari liberi da malattie croniche comuni.
Mantenere un peso sano è anche importante per la longevità. Una ricerca pubblicata nel 2017 ha concluso che un indice di massa corporea (IMC) elevato era associato a una durata della vita sana e senza malattie croniche più breve.
L’esercizio fisico regolare può anche aiutarti a vivere più a lungo. Uno studio pubblicato nell’agosto 2022 ha scoperto che un’attività fisica leggera o moderata-vigorosa era associata a un rischio inferiore di mortalità nelle donne anziane, mentre un tempo di sedentarietà più lungo aumentava il rischio di mortalità.
“Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica è associata a un rischio ridotto di mortalità negli anziani”, ha dichiarato il dottor Aladdin Shadyab, professore associato di epidemiologia presso la Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science presso l’Università di San Diego, e autore principale dello studio, a MNT.
“Siamo stati i primi a dimostrare che livelli più elevati di attività fisica e minor tempo trascorso inattivi sono associati a un rischio ridotto di mortalità, indipendentemente dalla presenza di geni che predispongono a una lunga vita. Questi risultati mettono in evidenza l’importanza di mantenere uno stile di vita fisicamente attivo in età avanzata per raggiungere la longevità”, ha affermato il dottor Shadyab.
“Penso che mantenere una dieta sana e impegnarsi in esercizio regolare sia molto importante, soprattutto per gli anziani”, ha aggiunto. “Anche attività leggere, come camminare, sono importanti per mantenere una vita lunga e sana nella popolazione anziana.”
