Ottenere i benefici dell’esercizio senza sudare

Benefici dell'esercizio senza sudare' - Exercise benefits without sweating.

14 luglio 2023 – Da quando abbiamo raccomandazioni ufficiali sull’esercizio fisico, queste raccomandazioni si sono concentrate sull’impegno.

Fai almeno 150 minuti di attività fisica “moderata o vigorosa” a settimana, dicono le linee guida della sanità pubblica. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa, dalla camminata veloce (moderata) alla gara di mountain bike (vigorosa).

Ma per quanto ampio sia questo spettro, lascia comunque fuori molte cose. Come lavare i piatti. O cambiare un pannolino. O osservare gli uccelli nel parco. O fare una presentazione PowerPoint.

Tutte queste attività sono attività fisiche “leggere”. Non le consideriamo come esercizio fisico e le linee guida della sanità pubblica non le considerano.

Ma almeno un ricercatore ritiene che dovremmo prenderle più seriamente.

“L’attività fisica leggera sembra essere la chiave del successo quasi universale per quanto riguarda la salute”, ha detto Andrew Agbaje, MD, un epidemiologo clinico presso l’Università di Eastern Finlandia.

Il costo elevato dell’immobilità

Ogni genitore, insegnante o assistente può dirti che i bambini rallentano man mano che crescono. Un bambino che a 11 anni era iperattivo potrebbe muoversi molto poco a 24 anni. Ma non è necessariamente colpa loro.

“Li costringiamo più o meno a comportarsi in modo sedentario”, ha detto Agbaje, facendo riferimento a cose come la scuola, i compiti e tutte le altre situazioni che richiedono ai bambini di stare fermi. Il loro tempo libero, a sua volta, coinvolge sempre di più i dispositivi elettronici, che li fanno stare seduti ancora più a lungo.

“Stiamo giocando con una bomba a orologeria”, ha detto Agbaje.

In uno studio recente su quasi 800 bambini, Agbaje ha misurato come l’attività dei bambini sia cambiata tra i 11 e i 24 anni.

Lo scopo era vedere come questi cambiamenti influenzassero la proteina C-reattiva, un importante marcatore di infiammazione sistemica. Livelli elevati di questa proteina possono essere un segnale di avvertimento precoce di malattie cardiovascolari.

Alcuni risultati si distinguono:

  • L’attività moderata-vigorosa dei bambini è rimasta invariata nel tempo. A 11 e 24 anni, era di circa 60 minuti al giorno per i maschi e 45 minuti al giorno per le femmine.
  • L’attività fisica leggera è diminuita di circa 3,5 ore al giorno.
  • I comportamenti sedentari – stare seduti, dormire o muoversi appena – sono aumentati di quasi 3 ore al giorno.
  • La proteina C-reattiva è aumentata significativamente dall’età di 15 anni, quando è stata misurata per la prima volta, ai 24 anni. È quasi raddoppiata nei maschi e triplicata nelle femmine.

Anche se la sedentarietà era fortemente legata all’aumento della proteina C-reattiva, l’attività fisica a qualsiasi intensità era associata a una minore infiammazione.

Ecco però un dettaglio interessante: più grasso corporeo avevano i partecipanti, meno efficace era l’attività fisica nel contrastare l’infiammazione. Il grasso corporeo riduceva l’efficacia dell’attività moderata-vigorosa di quasi l’80%.

Questo non era il caso per l’attività fisica leggera. Il grasso corporeo riduceva solo il 30% del beneficio.

“L’attività fisica leggera sembra essere un eroe misconosciuto, il che è sorprendente e nuovo”, ha detto Agbaje. “Potremmo doverci concentrare su questo nella nostra generazione.”

Il Continuum Tempo-Intensità

Tuttavia, ci sono buone ragioni per cui le linee guida della sanità pubblica si concentrano su intensità più elevate.

Prendiamo ad esempio uno studio su giovani reclute militari svedesi che hanno svolto una serie di test di fitness all’inizio degli anni ’70, quando avevano 18 anni. Quattro decenni dopo, quelli che avevano la capacità di esercizio più elevata alla fine dell’adolescenza avevano il 19% in meno di probabilità di avere livelli subclinici di placca arteriosa, il che significa che i livelli di placca nelle loro arterie non erano rilevabili dai tipici test medici.

La capacità di esercizio, come potresti immaginare, è la quantità massima di sforzo continuo che i tuoi muscoli e il tuo sistema cardiovascolare possono sopportare. Una capacità maggiore è di solito il risultato di un esercizio ad alta intensità.

“La relazione tra attività fisica e capacità di esercizio è bidirezionale e dinamica”, ha detto l’autrice dello studio Melony Fortuin-de Smidt, PhD, ricercatrice postdottorato presso l’Università di Umea in Svezia.

In altre parole, ciò che puoi fare ora riflette ciò che hai fatto in passato e ciò che fai ora influenzerà ciò che potrai fare in futuro, per il meglio o per il peggio.

Questo non significa che non puoi ottenere gli stessi benefici da attività a bassa intensità. Ma c’è un problema: “Dovrai farne di più”, ha detto Fortuin-de Smidt.

In un altro studio recente, Fortuin-de Smidt e i suoi coautori hanno calcolato che avresti bisogno di 60 minuti di camminata a un ritmo “normale” per ottenere la stessa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari che otterresti da 40 minuti di camminata sostenuta.

Ma questi dati “dovrebbero essere interpretati con cautela”, poiché includono dati autodichiarati, ha detto.

Uno studio del 2019 che ha utilizzato dati provenienti da dispositivi di tracciamento dell’attività fisica ha fornito stime drasticamente diverse: per ottenere la massima protezione dal rischio di morte prematura, avresti bisogno di 24 minuti al giorno di attività moderata-intensa o più di 6 ore di attività leggera – “15 volte più tempo per ottenere gli stessi benefici sulla mortalità”, ha detto Fortuin-de Smidt.

È importante notare che questo studio include una categoria intermedia che gli autori chiamano “elevata” attività fisica leggera. Questo potrebbe includere yoga o calistenica a bassa intensità, cucinare o pulire e fare shopping o giardinaggio. Per queste attività, avresti bisogno solo di 75 minuti al giorno per ottenere gli stessi benefici per la salute di 24 minuti di attività moderata-intensa.

Vale la pena menzionare che qualsiasi di queste attività potrebbe essere anche leggera regolare o addirittura moderata-intensa, a seconda di quanta velocità o lentezza le esegui. L’intensità non dipende dal tipo di attività, ma dall’impegno che metti nel farla.

Quando la Luce è Giusta

Il messaggio qui non è quello di categorizzare ossessivamente ogni movimento come vigoroso, moderato, “elevata” luce o luce regolare. La maggior parte delle nostre attività probabilmente include una combinazione di esse.

L’obiettivo è fare più passi.

“Ogni movimento e ogni passo contribuiscono a una migliore salute”, ha detto Fortuin-de Smidt.

Agbaje paragona l’esercizio alla medicina. Ognuno di noi deve adattare la dose di esercizio alle proprie esigenze, obiettivi e capacità.

Un allenamento duro per un adulto medio potrebbe essere considerato un riscaldamento per un atleta ben allenato, mentre il riscaldamento dell’atleta potrebbe essere pericoloso per qualcuno non preparato.

Questo, ha detto Agbaje, è il miglior argomento per muoversi di più ogni volta che possibile, anche se non sembra esercizio fisico.

“Per tutti, l’attività fisica leggera è sicura”, ha detto. “Basta fare una passeggiata”.

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