AHA News Stai assumendo abbastanza acidi grassi omega-3?

Assumi abbastanza omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante per la salute del cuore e del cervello. Sono stati collegati a un sistema immunitario più forte, a una riduzione dell’infiammazione e a una diminuzione della pressione sanguigna e dei trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiache e declino cognitivo.

Ma la maggior parte delle persone negli Stati Uniti non assume abbastanza omega-3 nella loro dieta.

“Le assunzioni negli Stati Uniti sono terribilmente basse”, ha detto Ann Skulas-Ray, assistente professore presso la Scuola di Scienze Nutrizionali e Benessere dell’Università dell’Arizona a Tucson.

Ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico, o ALA; acido docosaesaenoico, o DHA; e acido eicosapentaenoico, o EPA. Il corpo umano può convertire piccole quantità di ALA in EPA e DHA, ma il modo principale per aumentare i livelli è consumare alimenti e integratori che contengono omega-3. Tuttavia, i dati dei sondaggi suggeriscono che gli adulti negli Stati Uniti consumano tipicamente pochissimo EPA e DHA, con un’assunzione media di circa 0,1 grammi al giorno.

• Mangia questi 6 alimenti per mantenere il tuo cuore adulto forte
• Scientifici individuano 32 proteine che suggeriscono un rischio di ...
• Livelli ematici degli amminoacidi della vitamina B correlati al ris...

Le agenzie sanitarie degli Stati Uniti non offrono linee guida su quanto EPA e DHA una persona dovrebbe includere nella propria dieta quotidiana. Tuttavia, ci sono raccomandazioni per il consumo giornaliero di ALA, basate sull’età e sul genere. La National Academy of Medicine raccomanda agli uomini di consumare 1,6 grammi di ALA al giorno e alle donne di consumare 1,1 grammi al giorno. Le persone che sono in gravidanza o che allattano hanno bisogno di quantità maggiori.

L’ALA si trova nelle noci e in alcuni oli vegetali, come il lino, la soia e il canola. EPA e DHA sono presenti nelle ostriche e nei pesci grassi come il salmone, le sardine, il pesce azzurro, l’aringa, la trota lacustre e il tonno bianco. L’American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni di pesce, in particolare pesce grasso, a settimana per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Due porzioni corrispondono a 170 grammi cotti.

Le persone dovrebbero idealmente ottenere i nutrienti dai cibi. Tuttavia, gli integratori alimentari, come l’olio di pesce, sono un altro modo per assumere questi grassi sani, specialmente se non si mangiano pesci. Una linea guida scientifica dell’AHA nel 2017 ha affermato che gli integratori di olio di pesce omega-3 possono leggermente ridurre il rischio di morte dopo un’insufficienza cardiaca o un recente attacco di cuore, ma non prevengono le malattie cardiache.

L’AHA ha pubblicato una linea guida scientifica separata nel 2019 affermando che 4 grammi al giorno di integratori di olio di pesce prescritti erano un modo sicuro ed efficace per abbassare i trigliceridi, il tipo più comune di grasso nel corpo, nelle persone con livelli elevati. La stessa linea guida ha avvertito i consumatori di non assumere integratori non regolamentati.

E un’analisi del 2022 pubblicata sulla rivista Journal of the American Heart Association ha scoperto che consumare 3 grammi al giorno di EPA e DHA, sotto forma di cibo o integratore, potrebbe essere la dose ideale per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Circa 113-142 grammi di salmone atlantico forniscono 3 grammi di acidi grassi omega-3. Le dosi degli integratori di olio di pesce possono variare, ma di solito forniscono circa 0,3 grammi per pillola.

Una nuova analisi, pubblicata a giugno su JAHA, ha scoperto che assumere più di 2 grammi al giorno di DHA ed EPA combinati sotto forma di integratori potrebbe abbassare i trigliceridi e il colesterolo non-HDL, ma non il colesterolo LDL. Il livello di colesterolo non-HDL è il colesterolo totale di una persona meno il suo HDL, il colesterolo “buono” che aiuta il corpo a liberarsi di parte del dannoso LDL.

DOMANDA

“Le persone con alti livelli di colesterolo LDL devono cercare alternative di farmaci, come le statine, per ridurre il livello di colesterolo LDL nel sangue”, ha detto l’autore senior dello studio, il dottor Xinzhi Li, professore di farmacia presso l’Università di Scienza e Tecnologia di Macao in Cina.

Gli integratori di omega-3 possono essere particolarmente benefici per le persone in sovrappeso o obese, mostrano i nuovi risultati.

Dato che gli adulti negli Stati Uniti di solito non raggiungono la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3, “qualsiasi quantità di integratore ha il potenziale per aiutare, anche se non abbassa i trigliceridi”, ha detto Skulas-Ray, che è stata l’autrice principale della linea guida dell’AHA del 2019.

Per la persona medio, assumere integratori alimentari significa correggere la quasi assenza di EPA e DHA nella dieta americana”, ha detto. “Gli integratori alimentari sono un’opzione completamente valida per le persone che non mangiano pesce grasso.” Le persone dovrebbero prima parlare con un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo integratore.

Le dosi basse possono essere meno probabili di abbassare i trigliceridi, ha detto, “ma valgono comunque la pena di prenderle perché le persone non ne assumono abbastanza. Aiutano a sostenere la funzione immunitaria, il benessere e l’invecchiamento ottimali. E questo è davvero l’obiettivo.”

American Heart Association News si occupa di salute del cuore e del cervello. Non tutte le opinioni espresse in questa storia riflettono la posizione ufficiale dell’American Heart Association. Il copyright è di proprietà o detenuto dall’American Heart Association, Inc., e tutti i diritti sono riservati.

Di Laura Williamson, American Heart Association News