AHA News Confusi sui carboidrati? Questo potrebbe aiutare

AHA News Confusi sui carboidrati? Aiuto disponibile

Se ti confondi pensando ai carboidrati, è comprensibile.

Possono essere, letteralmente, sia semplici che complessi. Abbondano negli snack che nessuno considererebbe salutari ma appaiono anche negli alimenti considerati essenziali per una buona salute.

“Diventa un po’ confuso”, ha detto Andrew Odegaard, professore associato di epidemiologia e biostatistica all’Università della California, Irvine. Anche gli esperti sono in disaccordo su alcuni aspetti di come i carboidrati funzionano.

Per capire come i carboidrati funzionano nella tua dieta, è utile conoscere alcuni dettagli.

• PFAS Sostanze chimiche per sempre trovate in alcuni prodotti per il...
• La sindrome delle gambe blu scatenata dalla lunga COVID di un uomo
• Giocare a calcio potrebbe aumentare il rischio di Parkinson

“Quando le persone pensano ai carboidrati, ciò a cui pensano può variare molto”, ha detto Odegaard, il cui lavoro ha incluso studi sulla dieta, il diabete e le malattie cardiache. Ma dal punto di vista più elementare, un carboidrato è una molecola composta da carbonio, idrogeno e ossigeno. Quando vengono digeriti, i carboidrati si trasformano in glucosio nel sangue, o zucchero, che fornisce energia alle cellule di tutto il corpo.

“Per la maggior parte delle persone, è la fonte fondamentale di energia nella loro dieta”, ha detto Odegaard.

I carboidrati sono spesso classificati come “semplici” – anche noti come “raffinati” – o “complessi” in base a quanto velocemente il corpo li trasforma in glucosio nel sangue.

Gli zuccheri alimentari, come glucosio e fruttosio, sono carboidrati semplici che, quando vengono decomposti, possono essere una fonte rapida di energia. Alimenti altamente lavorati come torte, dolci e bibite zuccherate sono ricchi di carboidrati semplici. Christopher Gardner, il professor Rehnborg Farquhar di medicina presso l’Università di Stanford in California, ha osservato che gli americani ottengono più del 40% delle loro calorie da carboidrati semplici di scarsa qualità.

I carboidrati complessi includono gli amidi, che sono catene molecolari di zuccheri semplici. Devono essere scomposti prima che il corpo possa usarli, rendendoli una fonte costante e duratura di energia. Piselli, fagioli, cereali integrali e verdure sono fonti di carboidrati complessi.

La fibra è anche un carboidrato complesso. Il tuo corpo non può decomporlo, il che significa che passa attraverso il sistema digestivo senza causare picchi di glucosio nel sangue. Fornisce numerosi benefici per la salute lungo il percorso.

L’eccesso di glucosio nel sangue viene convertito in trigliceridi, una forma di grasso che può causare accumuli nelle pareti delle arterie, aumentando il rischio di attacco di cuore e ictus.

Odegaard ha detto che non è necessariamente la quantità di carboidrati nella tua dieta ciò che è più importante; è la loro qualità.

Importa da dove ottieni i tuoi carboidrati. Sì, quella ciambella e la tua bevanda al caffè aromatizzata al caramello ne sono piene. Ma frutta e verdura contengono anche carboidrati. La differenza è: frutta e verdura sono anche piene di molte cose nutrienti che non sono carboidrati – e sono considerate essenziali per una dieta salutare per il cuore.

Ecco perché mettere i carboidrati nel contesto è importante. Una barretta di cioccolato e una banana potrebbero avere quantità simili di carboidrati. Ma quella banana contiene nutrienti come potassio, magnesio e fibra alimentare senza lo zucchero aggiunto. In peso, puoi anche mangiare circa il doppio di banana rispetto a una barretta di cioccolato per la stessa quantità di carboidrati.

Sebbene la discussione sui carboidrati spesso si sia concentrata su semplici versus complessi, Odegaard ha detto che molti esperti di nutrizione ora enfatizzano il ruolo dell’elaborazione. Alcuni addirittura attribuiscono ai carboidrati provenienti da alimenti altamente lavorati l’obesità, sebbene altri dicano che non è così semplice.

Ma la premessa di base del perché l’elaborazione sia importante è facile da comprendere, ha detto.

Se mangi una mela, otterrai carboidrati, ma anche fibra, vitamine e minerali. Se quella mela viene trasformata in salsa di mele, l’elaborazione potrebbe aggiungere zucchero mentre rimuove alcuni nutrienti e gran parte della fibra, e il tuo corpo la elaborerà in glucosio nel sangue più rapidamente. Se la trasformi ulteriormente in succo di mela, non avrai fibra e un aumento ancora più rapido del glucosio nel sangue, perché nulla rallenta la sua digestione o assorbimento.

SLIDESHOW

“È la stessa cosa con le arance e il succo d’arancia”, ha detto Odegaard. E con i cereali.

Alimenti integrali – come il riso integrale, l’avena e alcuni popcorn – sono considerati salutari per il cuore. Quando i cereali vengono macinati, come nel caso del riso bianco o del pane bianco, vengono privati delle fibre salutari e di altri nutrienti. Ad esempio, una tazza di riso bianco istantaneo cotto ha 44 grammi di carboidrati ma solo circa 1 grammo di fibre. Una tazza di riso integrale cotto ha circa 52 grammi di carboidrati ma più di 3 grammi di fibre.

Odegaard non ritiene che i carboidrati siano per loro natura dei cattivi. Dopotutto, ha detto: “come specie, abbiamo sviluppato la capacità di far metabolizzare al nostro corpo ciò che mangiamo e di trasformarlo nel carburante di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare”, e i carboidrati sono il modo principale per farlo.

Ma la popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati ha demonizzato i carboidrati per alcune persone.

Se non si mangiano abbastanza carboidrati, il corpo può produrre zucchero nel sangue a partire dal grasso immagazzinato attraverso un processo chiamato chetosi. Le diete “Keto” cercano di stimolare la combustione dei grassi limitando l’assunzione non solo di zuccheri aggiunti e alcol, ma anche di cereali, frutta e legumi (come fagioli e piselli).

Odegaard ha detto che discutere del valore di tali diete a basso contenuto di carboidrati è difficile perché non esiste una definizione standard per esse. “Ci sono ancora molte domande da rispondere”, ha detto. Ma ad aprile, una dichiarazione scientifica dell’American Heart Association ha valutato 10 popolari modelli dietetici e ha classificato la categoria “carboidrati molto bassi” come quella meno allineata alle linee guida dell’AHA per un’alimentazione salutare per il cuore.

“La maggior parte delle evidenze, la stragrande maggioranza delle evidenze” indica che consumare alimenti come fagioli, frutta, verdura e cereali integrali “è qualcosa che probabilmente fa molto bene”, ha detto Odegaard.

Le linee guida dietetiche federali suggeriscono che in un modello dietetico di un adulto sano, il 45% – 65% delle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.

I parametri sono diversi per le persone con diabete di tipo 2, che Odegaard ha descritto come “una malattia del metabolismo dei carboidrati”.

In una persona sana, quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, il pancreas rilascia insulina per aiutare le cellule ad assorbire lo zucchero. Con il diabete di tipo 2, il corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina o di utilizzarla correttamente. Quindi, bilanciare i carboidrati con l’attività fisica può essere una parte importante della vita con il diabete.

Uno studio pubblicato nel 2019 sul Journal of the American Heart Association ha mostrato che mentre le diete di tipo mediterraneo e altre diete che enfatizzano frutta, verdura, noci e legumi riducono il rischio di malattie cardiache nelle donne anziane con diabete, le diete di tipo “paleo” che riducono i carboidrati limitando i cereali, i legumi e i latticini non lo fanno.

“Nelle persone con diabete di tipo 2, la proporzione del modello alimentare generale che consiste nei carboidrati è qualcosa a cui si può prestare attenzione”, ha detto Odegaard, autore principale di quello studio. “Ma è qualcosa che si deve discutere con il proprio team di assistenza sanitaria e capire cosa funziona per loro”.

In generale, ha detto Odegaard, alla base della confusione sui carboidrati c’è il desiderio delle persone di trovare “una sola cosa” che possono evitare per avere una dieta sana. Con i carboidrati, ha detto che questo può essere miope.

Ecco perché Odegaard incoraggia le persone a pensare a dove provengono i loro carboidrati più che a quanti ne consumano. “Penso che sia solo una questione di cosa si enfatizza all’interno di una gamma molto ampia di alimenti a base di carboidrati”, ha detto. I cereali integrali, i legumi e la frutta e verdura fresca o surgelata sono ottimi anche se contengono carboidrati. Le torte, i biscotti e le bibite ricchi di carboidrati possono essere occasionali, al massimo.

Gardner, che è anche uno scienziato della nutrizione presso il Centro di Ricerca sulla Prevenzione di Stanford, ha detto che l’obiettivo dovrebbe essere quello di “eliminare il maggior numero possibile di quei carboidrati di bassa qualità/simplici”. Sostituire alcuni di essi con carboidrati sani e altri con fonti di grassi insaturi di alta qualità, come noci, semi, pesce grasso, avocado e olio d’oliva.

Le persone possono adattarsi a ciò che ottimizza la loro salute e ciò che è piacevole, ha detto Odegaard. “Si può avere una dieta molto salutare con una grande proporzione dell’apporto energetico tramite i carboidrati, e si può avere una dieta relativamente salutare con un apporto di carboidrati inferiore”.

American Heart Association News si occupa di salute del cuore e del cervello. Non tutte le opinioni espresse in questo articolo riflettono la posizione ufficiale dell’American Heart Association. Il copyright è di proprietà o detenuto dall’American Heart Association, Inc., e tutti i diritti sono riservati.

Di Michael Merschel, American Heart Association News