7 fattori di stile di vita aiutano a tenere a bada la depressione

7 fattori aiutano a prevenire la depressione

Uno stile di vita sano – in particolare dormire a sufficienza – può offrire una protezione sostanziale contro la depressione, secondo una nuova ricerca.

Lo studio, condotto su oltre 287.000 adulti britannici, ha scoperto che diversi fattori dello stile di vita sembravano ridurre il rischio di sviluppare la depressione nei successivi nove anni. Tra di essi vi erano seguire una dieta sana, fare regolare esercizio fisico, mantenersi attivi socialmente, non fumare e – cosa più importante – dormire regolarmente una buona notte di sonno.

Ogni abitudine sana contava da sola, ha rilevato lo studio. Ad esempio, le persone che facevano esercizio fisico avevano un rischio inferiore di depressione futura rispetto a coloro che erano sedentari.

Ma più abitudini sane c’erano, meglio era: i partecipanti allo studio che aderivano ad almeno cinque delle sette abitudini sane avevano un rischio di depressione inferiore del 57% rispetto a coloro che non ne seguivano nessuna o solo una.

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La depressione maggiore è una malattia complessa, in cui un ruolo chiave è svolto dalla vulnerabilità genetica.

E uno dei risultati importanti di questo studio, hanno affermato i ricercatori, è che uno stile di vita sano è vantaggioso per le persone, indipendentemente dalle carte genetiche che hanno in mano.

“Lo stile di vita ha un forte ruolo protettivo a diversi livelli di rischio genetico per la depressione”, ha detto l’autrice dello studio Christelle Langley, ricercatrice presso l’Università di Cambridge.

I risultati, pubblicati il 11 settembre sulla rivista Nature Mental Health, si basano sui dati del Biobank del Regno Unito. Si tratta di un enorme progetto di ricerca che raccoglie informazioni sanitarie e genetiche da circa mezzo milione di adulti britannici di mezza età e anziani.

Nello studio, Langley e i suoi colleghi si sono concentrati su oltre 287.000 partecipanti che erano privi di depressione quando sono entrati nello studio tra il 2006 e il 2010. Tutti hanno riferito sulle loro abitudini di vita in quel momento.

Nel corso dei successivi nove anni, poco meno di 13.000 persone sono state diagnosticate con la depressione. Il rischio era inferiore, tuttavia, tra coloro che avevano riportato uno stile di vita più sano all’inizio.

I sette fattori principali erano:

• Sonno sufficiente (7-9 ore per notte)
• Esercizio fisico regolare, incluso attività moderate come camminate brisk
• Limitare il tempo trascorso davanti allo schermo e altre attività sedentarie
• Una dieta sana ricca di alimenti come frutta e verdura, pesce e cereali integrali
• Non fumare
• Vedere regolarmente familiari e amici
• Bere non più di quantità moderate (al massimo un drink al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini)

Il sonno è risultato essere il fattore più protettivo, hanno scoperto i ricercatori. Le persone che dormivano a sufficienza avevano il 22% in meno di probabilità di sviluppare la depressione rispetto a coloro con abitudini di sonno scadenti. Anche il non fumare era quasi altrettanto protettivo.

Tuttavia, ha detto Langley, le persone ottenevano il massimo beneficio quando praticavano insieme più buone abitudini.

Tra coloro che riferivano almeno cinque delle sette abitudini sane, il rischio di depressione era inferiore del 57%, rispetto alle persone che ne seguivano non più di una. Nel gruppo intermedio, con due o quattro abitudini sane, il rischio di depressione è stato ridotto del 41%.

Successivamente, i ricercatori hanno esaminato il rischio genetico. Hanno analizzato campioni di sangue dei partecipanti, cercando varianti genetiche che sono state collegate alla depressione, e hanno assegnato a ciascuna persona un punteggio di rischio genetico.

Anche in questo caso, le abitudini sane sembravano potenti – proteggendo le persone dalla depressione indipendentemente dal loro rischio genetico, ha detto Langley.

I risultati non dimostrano una relazione di causa ed effetto, ma sono “persuasivi”, ha detto il dott. Ken Duckworth, direttore medico dell’organizzazione non-profit National Alliance on Mental Illness.

Ha osservato che la genetica della depressione è complessa e non è stata “delineata”, quindi i punteggi di rischio assegnati in questo studio hanno limitazioni.

Ma il messaggio finale è positivo, ha detto Duckworth: “Non sei impotente rispetto ai tuoi geni.”

Non è chiaro esattamente perché le abitudini sane possano essere un fattore di protezione contro la depressione. Ma i ricercatori hanno cercato indizi nelle scansioni cerebrali MRI e nei campioni di sangue dei partecipanti allo studio.

DOMANDA

Hanno scoperto che abitudini di vita salutari sono correlate a un volume maggiore di tessuto in determinate strutture cerebrali, tra cui l’ippocampo, l’amigdala e il talamo.

Langley ha affermato che i volumi di tessuto più grandi sono indicativi di un migliore “controllo cognitivo e regolazione emotiva”, il che potrebbe aiutare a spiegare la connessione tra uno stile di vita sano e un rischio ridotto di depressione.

Nonostante i risultati indichino il potere di avere molte abitudini salutari, Duckworth ha detto che le persone possono concentrarsi sul “piccoli successi” ogni giorno.

“Andare a fare una passeggiata al parco è fattibile per la maggior parte delle persone, anche se si sentono senza energia o motivazione”, ha detto.

Inoltre, piccoli passi possono portare ad altri cambiamenti: se sei più attivo, potresti dormire meglio. Una passeggiata quotidiana ti porta nel mondo esterno e potresti avere la possibilità di parlare con più persone.

“Tutte queste cose si accumulano”, ha detto Duckworth.

FONTI: Christelle Langley, PhD, ricercatrice associata, psichiatria, Università di Cambridge, Cambridge, Regno Unito; Ken Duckworth, MD, direttore medico, National Alliance on Mental Illness, Arlington, Va.; Nature Mental Health, 11 settembre 2023, online