18 buoni alimenti per l’ipertensione

18 alimenti per l'ipertensione

La ricerca ha dimostrato che alcuni alimenti – come frutta, verdura, noci e pesce grasso – possono abbassare la pressione sanguigna. Combinando questi alimenti nella dieta si possono ottenere benefici per la salute a lungo termine.

Farmaci, modifiche alimentari e altre modifiche allo stile di vita possono ridurre l’ipertensione, ovvero la pressione sanguigna alta, riducendo nel contempo la probabilità di sviluppare condizioni correlate. La pressione sanguigna alta aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie renali.

Tra i tipi di alimenti che possono aiutare ci sono:

frutta, come kiwi e arance
verdura, ad esempio verdure a foglia verde e barbabietole
noci, ad esempio pistacchi e noci
pesce grasso, come sgombro
spezie, come cannella

In questo articolo, discutiamo degli alimenti che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna alta e forniamo evidenze scientifiche.

Una nota sul sesso e sul genere

Sesso e genere esistono su spettri. Questo articolo utilizzerà i termini “maschio”, “femmina” o entrambi per riferirsi al sesso assegnato alla nascita. Clicca qui per saperne di più.

18 alimenti che aiutano a abbassare la pressione sanguigna

Molti ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti possono abbassare la pressione sanguigna alta. Vediamo alcuni alimenti che potrebbero aiutare e come inserirli nella dieta.

In generale, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) considera una porzione:

1 tazza di verdure o frutta cotte o crude
1 tazza di succo di frutta al 100%
2 tazze di insalata verde cruda
mezza tazza di frutta secca

Per la maggior parte delle età, l’USDA consiglia di consumare circa 2 tazze di frutta al giorno e 3 tazze di verdure al giorno, anche se ciò varia leggermente in base all’età e al sesso.

1. Bacche

Mirtilli e fragole contengono composti antiossidanti chiamati antocianine, un tipo di flavonoide.

In uno studio più datato, i ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 34.000 persone con ipertensione nell’arco di 14 anni. Coloro che assumevano la maggiore quantità di antocianine – principalmente da mirtilli e fragole – avevano un rischio di pressione sanguigna alta inferiore dell’8% rispetto a coloro che avevano un’assunzione di antocianine bassa.

Tuttavia, alcuni esperti affermano che non ci sono prove sufficienti che i mirtilli abbassino la pressione sanguigna.

Per gustare le bacche:

mangiarle come spuntino o dolce dopo i pasti
aggiungerle ai frullati
spolverarle sull’avena per la colazione

Una porzione di mirtilli corrisponde a circa 1 tazza di mirtilli freschi o surgelati o mezza tazza di mirtilli secchi. Una porzione di fragole corrisponde a circa 7 fragole.

Quali altri alimenti sono ricchi di antiossidanti?

2. Banane

Le banane contengono potassio, che può aiutare a gestire l’ipertensione. Una banana di medie dimensioni contiene circa 422 milligrammi (mg) di potassio.

Secondo l’American Heart Association (AHA), il potassio riduce gli effetti del sodio e allevia la tensione delle pareti dei vasi sanguigni.

La Office of Dietary Supplements consiglia agli uomini di consumare circa 3.400 mg di potassio al giorno e alle donne circa 2.600 mg.

Altri alimenti ricchi di potassio includono:

albicocche
lenticchie
prugne
zucca di tipo acorn
patate

Le persone affette da malattie renali dovrebbero consultare un medico prima di aumentare l’assunzione di potassio, poiché un eccesso può essere dannoso.

Una porzione sarebbe una banana grande, una tazza di banane a fette o due terzi di una tazza di banane schiacciate.

3. Barbabietole

Bere succo di barbabietola può ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine, perché contiene nitrato alimentare.

Uno studio del 2015 ha scoperto che le persone con ipertensione che hanno bevuto 250 millilitri (ml), o circa 1 tazza, di succo di barbabietola rossa ogni giorno per 4 settimane hanno avuto una pressione sanguigna più bassa. I ricercatori hanno registrato una diminuzione media della pressione sanguigna di 7,7/5,2 millimetri di mercurio (mm Hg) nel corso di 24 ore.

Suggerimenti per l’uso includono:

bere 1 bicchiere di succo di barbabietola al giorno
aggiungere barbabietole alle insalate
preparare barbabietole come contorno

Una porzione di barbabietola è di circa 1 tazza, che corrisponde a circa 2 barbabietole piccole o 1 grande.

4. Cioccolato fondente

Il cacao, un ingrediente del cioccolato fondente, contiene flavonoidi, un antiossidante. Secondo l’AHA, i flavonoidi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Tuttavia, si osserva che una persona potrebbe non essere in grado di consumare abbastanza flavonoidi nel cioccolato fondente per ottenere benefici significativi.

L’AHA afferma che una piccola quantità di cioccolato di tanto in tanto può far parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, consiglia alle persone di mangiarlo perché lo apprezzano, non per motivi di salute.

5. Kiwi

Uno studio del 2015 suggerisce che un consumo giornaliero di kiwi possa aiutare a gestire una pressione sanguigna lievemente alta.

Le persone che hanno mangiato 3 kiwi al giorno per 8 settimane hanno registrato una riduzione più significativa della pressione sistolica e diastolica rispetto a coloro che hanno mangiato 1 mela al giorno nello stesso periodo. Gli autori dello studio notano che ciò potrebbe essere dovuto alle sostanze bioattive presenti nel kiwi.

I kiwi sono anche ricchi di vitamina C. In uno studio precedente, le persone che hanno consumato circa 500 mg di vitamina C al giorno per circa 8 settimane hanno registrato miglioramenti significativi nelle loro misurazioni della pressione sanguigna.

I kiwi sono facili da aggiungere ai pranzi o ai frullati. Una tazza di kiwi, o 2-3 kiwi, costituisce una porzione.

Quali altri alimenti contengono vitamina C?

6. Anguria

L’anguria contiene un aminoacido chiamato citrullina.

Il corpo converte la citrullina in arginina, e questo aiuta il corpo a produrre ossido nitrico, un gas che rilassa i vasi sanguigni e favorisce la flessibilità delle arterie. Questi effetti favoriscono il flusso sanguigno, il che può abbassare la pressione sanguigna alta.

In uno studio precedente, gli adulti con obesità e ipertensione lieve o pre-ipertensione hanno assunto un estratto di anguria contenente 6 grammi (g) di L-citrullina/L-arginina.

Dopo 6 settimane, i partecipanti hanno registrato una riduzione della pressione sanguigna alle caviglie e nelle arterie brachiali. L’arteria brachiale è l’arteria principale del braccio superiore.

In uno studio del 2019 su piccola scala, 27 persone hanno consumato succo di anguria o un’altra bevanda prima dell’esercizio fisico. Le donne che hanno bevuto succo di anguria non hanno registrato un aumento della pressione sanguigna dopo l’esercizio, anche se gli uomini sì.

Le persone possono consumare l’anguria:

come succo
nelle insalate, comprese le insalate di frutta
nei frullati
in una zuppa di anguria fredda

Una porzione di anguria è di 1 tazza di frutta tagliata a pezzi o 1 fetta di circa 2 pollici.

7. Avena

L’avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che può avere benefici per la salute del cuore, compresa la pressione sanguigna.

Uno studio su roditori del 2020 ha scoperto che il beta-glucano e l’avenantramida C, entrambi presenti nell’avena, riducono i livelli di malondialdeide, un marker dello stress ossidativo nei ratti ipertesi. Questi risultati suggeriscono che gli ingredienti presenti nell’avena possono aiutare a prevenire l’ipertensione e proteggere la salute del cuore in altri modi.

Modi per consumare l’avena includono:

mangiare una ciotola di fiocchi d’avena a colazione
usare fiocchi d’avena invece di pangrattato per dare consistenza alle polpette di hamburger
spolverarli sui dessert di yogurt

8. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati, che aiutano a gestire la pressione sanguigna.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare almeno 1 tazza di verdure a foglia verde al giorno possa abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Esempi di verdure a foglia verde includono:

cavolo
cavolo riccio
cavolo nero
mostarda
spinaci
bietola

Per consumare una dose giornaliera di verdure verdi, una persona può:

aggiungere spinaci a curry e stufati
saltare la bietola con l’aglio come contorno
preparare una fornata di chips di cavolo riccio

Una porzione di spinaci è di 2 tazze di foglie fresche. Una porzione di cavolo crudo è di 1 tazza.

9. Aglio

L’aglio ha proprietà antibiotiche e antifungine, molte delle quali possono essere attribuite al suo principale ingrediente attivo, l’allicina.

Una revisione del 2020 conclude che l’aglio in generale, e in particolare l’aglio Kyolic, può ridurre:

la pressione sanguigna
la rigidità arteriosa
il colesterolo

L’aglio può migliorare il sapore di molti piatti salati, tra cui saltati in padella, zuppe e frittate. Può anche essere un’alternativa al sale come condimento.

10. Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, che sono batteri benefici che possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.

Nel 2020, i ricercatori hanno analizzato i dati di 11.566 adulti di età superiore ai 50 anni in Corea. I risultati suggeriscono che le donne che avevano superato la menopausa e consumavano alimenti fermentati a base di soia avevano un rischio inferiore di ipertensione. Tuttavia, questo non sembrava vero per gli uomini.

Il sodio è un fattore di rischio per l’ipertensione, e gli esperti consigliano alle persone di limitare l’assunzione di sale. Tuttavia, uno studio del 2017 non ha riscontrato che il consumo di verdure fermentate al sale aumentasse il rischio di ipertensione, nonostante l’alto contenuto di sodio.

Gli effetti dei probiotici sulla pressione sanguigna sembravano più benefici quando i partecipanti assumevano:

diverse specie di batteri probiotici
probiotici regolarmente per più di 8 settimane
almeno 100 miliardi di unità formanti colonie al giorno

Gli alimenti fermentati da aggiungere alla dieta includono:

kimchi
kombucha
aceto di mele
miso
tempeh

Un’altra opzione sono gli integratori di probiotici.

11. Lenticchie e altre leguminose

Le lenticchie forniscono proteine e fibre, e gli esperti dicono che possono essere benefiche per i vasi sanguigni delle persone con ipertensione.

Gli autori di uno studio più datato hanno analizzato gli effetti di una dieta ricca di legumi su ratti. I ratti hanno consumato una dieta che consisteva al 30% di legumi, tra cui fagioli, piselli, lenticchie e ceci. Il consumo di legumi sembrava diminuire i livelli di pressione sanguigna e colesterolo.

Una revisione del 2014 di studi sull’uomo, con un totale di 554 partecipanti, ha riscontrato che il consumo di legumi può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con e senza ipertensione. Tuttavia, gli autori notano che sono necessari ulteriori studi.

Le persone possono utilizzare le lenticchie in molti modi, tra cui:

come alternativa alla carne macinata
aggiungendo volume alle insalate
come base per stufati e zuppe

12. Yogurt naturale

Lo yogurt è un alimento lattiero-caseario fermentato.

Uno studio del 2021 ha esaminato i dati di persone con e senza ipertensione per verificare se ci fosse una correlazione tra prodotti lattiero-caseari fermentati e ipertensione.

I partecipanti con ipertensione che consumavano più yogurt avevano una pressione sanguigna sistolica più bassa e una pressione arteriosa inferiore rispetto a quelli che non lo facevano.

Per gustare lo yogurt non zuccherato:

aggiungine un cucchiaio a un piatto di stufato o curry
mischialo con cetriolo, menta e aglio come contorno
usalo al posto della panna su frutta e dessert
mettilo su una combinazione di fiocchi d’avena, noci e frutta secca per colazione

13. Melograno

I melograni contengono antiossidanti e altri ingredienti che possono aiutare a prevenire l’ipertensione e l’aterosclerosi.

Uno studio più datato del 2012 fornisce prove che bere 1 tazza di succo di melograno al giorno per 28 giorni può abbassare la pressione sanguigna a breve termine.

Una revisione del 2017 di otto studi sull’uomo ha riscontrato prove che il consumo regolare di succo di melograno abbassa la pressione sanguigna.

Le persone possono consumare i melograni interi o come succo. Quando si acquista succo di melograno confezionato, controllare che non ci siano zuccheri aggiunti.

14. Cannella

La cannella può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo una revisione del 2020. Gli autori hanno riscontrato che consumare fino a 2 g di cannella al giorno per più di 8 settimane abbassava la pressione sanguigna nelle persone con un indice di massa corporea superiore a 30.

Per incorporare la cannella nella dieta, una persona può:

aggiungerla all’avena come alternativa allo zucchero
spolverarla sulle frutta appena tagliate
aggiungerla ai frullati

15. Noci

Diversi studi hanno dimostrato che mangiare noci di diversi tipi può aiutare a gestire l’ipertensione.

Una revisione del 2016 nota che le noci, le nocciole e i pistacchi sembrano tutti migliorare la funzione endoteliale, il che può beneficiare la pressione sanguigna e la salute del cuore.

Scegliere noci non salate e:

mangiare le noci da sole
aggiungerle alle insalate
frullarle in pesti
usarle nei piatti principali, come il roast di noci

Le persone non dovrebbero consumare noci se sono allergiche alle noci.

16. Agrumi

Gli agrumi contengono hesperidina, un antiossidante che può beneficiare la salute del cuore.

In uno studio del 2021, 159 persone hanno consumato 500 ml di succo d’arancia, succo d’arancia arricchito di hesperidina o una bevanda di controllo al giorno per 12 settimane.

I risultati indicano che consumare regolarmente succo d’arancia può aiutare a ridurre la pressione sanguigna sistolica e che l’hesperidina contribuisce a questo effetto.

Le persone possono consumare agrumi:

come bevande, ad esempio, facendo succo d’arancia o spremendo il limone nell’acqua
interi o nelle insalate di frutta, nel caso di arance e pompelmi
come succo di limone, spremuto sulle insalate per insaporirle invece di usare il sale

17. Pesce grasso

L’AHA raccomanda di consumare 2 porzioni di 3 once (oz) di pesce grasso a settimana, poiché può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La ricerca suggerisce anche che mangiare pesce grasso può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Nel 2016, le persone con pressione sanguigna sistolica alta hanno visto miglioramenti significativi nelle loro letture dopo aver consumato 0,7 g al giorno di integratori di acido eicosapentaenoico e acido docosahexaenoico per 8 settimane.

Esempi di pesce grasso sono:

acciughe
sardine
sgombro
tonno bianco

Alcuni pesci contengono mercurio e le persone dovrebbero consultare le ultime linee guida della Food and Drug Administration (FDA). Possono anche visitare questo sito web per verificare quali pesci sono attualmente sostenibili.

18. Estratto di pomodoro

Il pomodoro contiene licopene, un antiossidante che può essere benefico per la salute del cuore.

Una revisione del 2021 ha scoperto che consumare estratto di pomodoro può abbassare significativamente la pressione sanguigna sistolica nelle persone con o senza ipertensione. Tuttavia, includere i pomodori nella dieta non ha prodotto gli stessi risultati.

Altri ricercatori hanno scoperto che dosi elevate di licopene riducono la pressione sanguigna sistolica, mentre livelli più bassi non lo fanno.

Alimenti da evitare

Mentre alcuni alimenti possono alleviare l’ipertensione, altri possono aumentare il rischio della condizione.

sale

Studi mostrano che una modesta riduzione dell’assunzione di sale per più di 4 settimane può ridurre significativamente la pressione sanguigna.

Il USDA raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a un massimo di 2,3 g al giorno, o 1 cucchiaino (5,75 g) di sale.

caffè

I risultati di una revisione del 2011 suggeriscono che consumare 200-300 mg di caffeina può aumentare la pressione sanguigna di 8,1 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica di 5,7 mm Hg entro 1 ora dal consumo. L’aumento della pressione sanguigna è durato più di 3 ore.

Tuttavia, in una revisione del 2019, gli esperti notano che sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questo.

alcol

Il consumo regolare di alcol può aumentare significativamente il rischio di ipertensione. Nelle donne, anche un consumo moderato può avere questo impatto. Non ci sono prove che un consumo basso o moderato abbia benefici per le malattie cardiache o l’ipertensione, secondo una revisione del 2021.

L’AHA raccomanda di limitare il consumo di alcol a non più di 2 bevande al giorno per gli uomini e 1 per le donne. La dimensione di una bevanda alcolica è di 12 oz di birra, 5 oz di vino o 1-1,5 oz di liquore forte.

alimenti processati

Gli alimenti processati spesso contengono sale aggiunto e grassi dannosi. Uno studio del 2021 ha scoperto che le persone con un elevato consumo di alimenti processati avevano maggiori probabilità di avere l’ipertensione.

Qui puoi imparare quali sono i 50 alimenti da evitare se si ha l’ipertensione.

Cosa altro posso fare per abbassare la pressione sanguigna?

Oltre alle misure dietetiche, l’AHA raccomanda i seguenti consigli per abbassare la pressione sanguigna:

Fare regolarmente esercizio fisico.
Imparare alcune strategie per gestire lo stress.
Evitare o smettere di fumare.
Mantenere o raggiungere un peso corporeo moderato.
Lavorare insieme a un medico, seguendo le cure e i farmaci da loro consigliati.

Qui puoi imparare 15 modi naturali per abbassare la pressione sanguigna.

Domande frequenti

Ecco alcune domande che le persone fanno spesso riguardo all’abbassamento della pressione sanguigna.

Come posso abbassare immediatamente la mia pressione sanguigna?

Non esiste un modo per abbassare rapidamente la pressione sanguigna a casa. Una persona dovrebbe seguire un piano di dieta, esercizio fisico e, eventualmente, farmaci per abbassare la pressione sanguigna nel tempo.

Se la pressione sanguigna è superiore a 180/120, la persona dovrebbe chiamare il 911.

Bere acqua può abbassare la pressione sanguigna?

Alcune evidenze suggeriscono che bere più acqua ogni giorno possa abbassare la pressione sanguigna, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Quando dovrei contattare un medico per l’ipertensione?

La pressione sanguigna ottimale è fino a 120/80 mm Hg. Se diversi rilevamenti mostrano livelli superiori a questi, una persona potrebbe voler cercare consiglio da un medico.

Qui puoi leggere il nostro grafico della pressione sanguigna.

Riepilogo

Scelte alimentari e dello stile di vita possono aiutare a gestire l’ipertensione.

Una dieta che si concentra su frutta, verdura, avena, noci, lenticchie, erbe e spezie può essere benefica. Al contrario, il sale, l’alcol e gli alimenti processati possono peggiorare l’ipertensione.

Un medico può aiutare una persona a creare un piano che includa esercizio fisico, scelte alimentari e altre misure per gestire l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.